utorok 19. júna 2012

Ide to aj bez mäsa

Aj vegetariáni chcú byť štíhli a mať peknú pevnú postavu. Vegetariánska strava vôbec nemusí znamenať problémy s budovaním svalov, pokiaľ prijímate dostatočné množstvo bielkovín (ženy si teraz určite povedia, že svaly nepotrebujú, že nechcú byť svalnaté. Dámy, vy svalnaté určite nebudete. Ak ste zvedavé, prečo, čítajte tu, tu a úplne najlepšie tu). Aj keď jedlá z mäsa sú najpohodlnejším spôsobom, ako doplniť potrebné proteíny (bielkoviny), zdravý jedálniček môžete zostaviť aj bez neho.Stačí trochu kreativity a pár poznatkov o obsahu bielkovín v potravinách. Takže, ako na to?

Úplným základom by mali byť vajíčka, ktoré obsahujú v priemere 6 g bielkovín v jednom kuse a zároveň prirodzeným spôsobom potláčajú chuť k jedlu, pomáhajú naštartovať regeneráciu po tréningu a podľa najnovších zistení nespôsobujú nárast hladiny cholesterolu u zdravých ľudí. Ak si dáte 2 vajíčka uvarené na tvrdo, pár celozrnných suchárov a veľa čerstvej zeleniny, dodáte svojim svalom tú správnu energiu. O prospešnosti vajíčok si môžete prečítať aj v článku Najdostupnejšia bielkovina.

Ďalšími super potravinami, ktorých však v našej strave býva väčšinou nedostatok, sú fazuľa a šošovica. Polovica šálky fazúľ obsahuje zhruba 8 g bielkovín, čo je pre porovnanie asi toľko ako šálka mlieka (ďalší významný zdroj bielkovín spolu s ostatnými mliečnymi výrobkami). Taktiež obsahujú vlákninu a sacharidy s nízkym glykemickým indexom, čo znamená, že vám poskytnú energiu potrebnú pre tréning a neodčerpávajú vám silu ako niektoré rafinované cukry (najmä sladkosti). Možností na prípravu jedla je veľa, tie klasické poznáte asi všetci. Čo tak skúsiť zmiešať pol šálky varenej fazule a šošovice s nakrájanou mrkvou, paprikami a trochou vínneho octu? Neskutočne sýta desiata je na svete.

Na raňajky si môžete dopriať celozrnný toast s arašidovým maslom a pokrájaným banánom alebo pridať jednu lyžičku masla do ranného kokteilu. Jedna lyžička masla obsahuje síce len 4 g bielkovín (a zhruba 90 kcal), ale je to ľahko dostupná a relatívne lacná bielkovina. Navyše, viaceré štúdie dokazujú, že ľudia konzumujúci pravidelne toto maslo majú nižšie tukové rezervy ako ľudia, ktorí túto pochúťku nejedia. Ale pozor - ide o kalorickú bombu, takže držte chute na uzde a maximálne 1-2 lyžičky denne.

Z rastlinných zdrojov treba spomenúť quinou, ktorá obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny v množstve 8 gramov bielkovín v jednej šálke uvarenej quinoi a sacharidy s nízkym glykemických indexom, ktoré podporujú doplnenie svalového glykogénu do svalov (glykogén je hlavným zdrojom energie pri intenzívnom tréningu). Môžete ju použiť napríklad na prípravu rizota (v tomto prípade to bude skôr quinoto). Mimochodom, o quinoi som písala v článku Prílohy známe i neznáme.

No a vegetariánska klasika - tofu (v 100 g tofu je zrhuba 8 g bielkovín), ktoré taktiež obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny (to sú tie, ktoré si naše telo nevie samo vytvoriť). Receptov z tofu je nesmierne veľa, stačí si trochu zagoogliť :) 

Ešte treba spomenúť tzv. tempeh, čo je fermentovaný sójový produkt, pri ktorého výrobe sa používajú celé sójové bôby a teda si zachováva vyšší obsah bielkovín ako samotné tofu, a to 15 g bielkovín v 100 g produktu (dvojnásobok v porovnaní s tofu). Tempeh obsahuje všetky potrebné aminokyseliny a je ľahšie stráviteľný ako iné rastlinné zdroje bielkovín. Hodí sa na celozrnné cestoviny alebo ako náhrada mletého mäsa v rôznych pokrmoch.

Ak vás napadnú ďalšie zdroje bielkovín, podeľte sa s nami o ne v komentároch :)



Foto zdroj: internet







Žiadne komentáre:

Zverejnenie komentára