utorok 12. júna 2012

Doplnky výživy: Kreatín či karnitín? I.

Kreatín, karnitín - znie to podobne a bežnému človeku veľakrát rovnako. Pritom vôbec nejde o preklep a uvedené dva názvy patria dvom rozdielnym doplnkom výživy s rozdielnym využitím v organizme. Základné informácie nájdete na wikipédii - pre kreatín tu a pre karnitín tu, avšak ak sa rozhodujete, ktoré a či vôbec tieto doplnky výživy zaradiť do vašej suplementácie (ako doplnok vyváženej stravy), wikipédia vám stačiť nebude. Keďže táto téma je pomerne rozsiahla, dnes sa venujem kreatínu. 



Foto zdroj: internet



Kreatín patrí k najčastejšie používaným doplnkom stravy  športovcov a je zaručenou voľbou medzi suplementami. Aj keď napísaného bolo o ňom už veľa, stále sa objavujú nové poznatky objasňujúce význam tejto chemicky jednoduchej molekuly. V podstate ho považujeme za aminokyselinu (metylguanidioctová kyselina), ktorá vzniká z glycínu, arginínu a S-adenosylmethionínu a bežne sa vyskytuje v ľudskom organizme – tvorba kreatínu prebieha v pankrease, ľadvinách a črevách. Z bežnej stravy sa dá priemerne získať okolo 1 g kreatínu denne, a to najmä z mäsa. Ľudské telo vážiace 70 kg obsahuje približne 20 – 160 g kreatínu, z toho 95% je uložených vo svaloch vo forme kreatínfosfátu a zvyšných 5% sa nachádza v mozgu, srdci a semenníkoch. Denná potreba sa pohybuje okolo 1,6%, čiže zhruba 2 až 3 gramy.
A na čo je teda pre aktívneho človeka potrebný? Vo forme kreatínfosfátu je kreatín dôležitým zásobníkom energie pre svalovú kontrakciu (pre svalové bunky).  Chemická energia nahromadená v tzv. makroergickej väzbe molekuly adenozíntrifosfátu (ATP) je totiž jediná forma energie, ktorú sú svalové vlákna schopné využiť. Vo vzťahu ku kulturistike a silovým športom je podstatné, aby svaly boli schopné maximálneho výkonu v časovo ohraničenom období. Ak jedna séria trvá približne 30-60 sekúnd, svalové bunky využívajú pre obnovu ATP anaeróbny - laktátový systém, pri dostatočnej koncentrácii kreatínfosfátu však dokážu bezprostredné potreby kryť z vlastných zásobných zdrojov. V prvom rade sa teda vyčerpajú zásoby ATP, nasleduje kreatínfosfát a nakoniec sa uplatní laktátový systém. Na tomto mieste je už iste jasné, v čom spočíva význam kreatínu - je to molekula, ktorá sa uplatňuje pri syntéze zásobnej formy energie v bunke - kreatínfosfátu, prvej dostupnej molekuly, z ktorej sa tvorí bezprostredný energetický substrát - ATP.
Z uvedeného ďalej vyplýva, že výkonnosť  klesá s poklesom množstva kreatínfosfátu, pretože nie je možná potrebná regenerácia ATP na pokrytie energetickej potreby svalov pri cvičení. Jednoducho povedané, čím väčšie zásoby kreatínu (kreatínfosfátu) máme, o to dlhšie je sval schopný pracovať. Cielenou suplementáciou kreatínom je možné zvýšiť výkony v šprinte, je možné zvýšiť výdrž a skrátiť regeneračný čas po intenzívnom tréningu. V súčasnosti sa pre tieto vlastnosti kreatín využíva najmä v silových športoch, atletike, kolektívnych športových odvetviach a aj vo vytrvalostných disciplínach. Pri tréningu submaximálnej a maximálnej intenzity dochádza k vyčerpaniu zásob svalového glykogénu. Príjem kreatínu a adekvátneho množstva sacharidov vedie k rýchlejšej akumulácii glykogénu vo svaloch, čím sa tréning v spojení s kreatínovou a sacharidovou suplementáciou stáva výrazne efektívnejším. Na základe vplyvu kreatínu na tvorbu glykogénových zásob sa dá vysvetliť aj pozitívny efekt kreatínovej suplementácie vo vytrvalostných športoch. Pravidelným tréningom sa navyše zvyšuje schopnosť svalov prijímať exogénny kreatín. Aj keď doteraz publikované štúdie a čiastkové výsledky sa dosť líšia, je možné povedať, že pri opakovanej, časovo obmedzenej a veľmi intenzívnej záťaži s krátkymi intervalmi odpočinku sa výkonnosť zvyšuje práve vďaka rýchlejšej tvorbe kreatínfosfátu. Naopak, prínos pre maximálny silový výkon pri jednorázovej intenzívnej záťaži nie je štatisticky významný.

Veľkosť efektu suplementácie kreatínom však nie je u všetkých rovnaká (20 – 30% ľudí, ktorí kreatín užívajú, nepociťuje žiadne pozitívne účinky) a príčin môže byť veľa. Prečo je tomu tak, na to zatiaľ vedci presnú odpoveď nenašli, no limitujúcimi faktormi môžu byť: 
 - Kompozícia svalových vlákien, keďže rýchle svalové vlákna obsahujú aj väčšie množstvo kreatínu oproti vláknam pomalým 
- Vegetariánstvo, keďže kreatín v potrave prijímame najmä z mäsa a vegetariáni mäso nekonzumujú, ich hladina kreatínu je nízka a teda keratín ako doplnok stravy si ich telo doslova vychutná 
- Tréning - štúdie ukazujú, že napríklad koncentrácia kreatínu v zaťažovanej nohe počas tréningu je oveľa väčšia ako v nohe, ktorá je v kľude, čo značí, že bez tréningu je prínos kreatínu takmer nulový. 
- Nutričné faktory: nedostatok vitamínu E môže taktiež ovplyvňovať absorpciu kreatínu.
 
Čo sa týka dávkovania, túto problematiku rozoberať nebudem – na to sú uvedené návody na každom jednom výrobku. Ale chcela by som upozorniť na fakt, že viacerí rekreačne športujúci kulturisti niekoľkonásobne prekračujú odporúčané denné dávky, a to častokrát až do výšky 10 – 20 g v jednej dávke, pričom na rekreačné účely plne postačuje dávka 5g denne. V rámci jednej škótskej vedeckej štúdie bolo dokonca zistené, že pri dávkovaní kreatínu vo výške 0,1 g na 1 kg telesnej váhy, muži vylúčili až 46% prijatého kreatínu do 24 hodín bez úžitku. Doteraz síce neboli publikované žiadne významné nežiadúce účinky kreatínu, no k miernym nežiadúcim príznakom patrí nadúvanie, ku ktorému dochádza po príjme málo rozpusteného kreatínu (preto je dôležité prijímať kreatín spolu s dostatočným množstvom tekutín, alebo používať moderne pripravované, tzv. mikronované formy kreatínu), mierne kŕče ( najmä v lýtkach počas nasycovacej fázy, ktoré však ustupujú okamžite po aplikácii 150-600 mg magnézia. Tento zaujímavý fenomén sa dá vysvetliť tak, že vo svalovej bunke poklesne koncentrácia voľného magnézia, pretože vzniknutý komplex fosforu s kreatínom - fosfokreatín je schopný viazať magnézium a tým znižovať jeho voľnú frakciu) a k doteraz nepotvrdeným nežiadúcim účinkom patrí aj možné nešpecifické poškodenie obličiek a pečene. Takže je na zvážení každého z vás, v akom množstve bude tento suplement dávkovať. Tu sa však prikláňam k názoru, že menej môže byť niekedy viac. 

Zhrnutie na záver – prínosy suplementácie kreatínom:
- zvýšenie svalového kreatínu o 10-25% a kreatínfosfátu o 20-40%
- zvýšenie energetických zásob počas samostatných a opakovaných cvičení vysokej intenzity
- ochrana pred stratou svalovej hmoty
- zníženie tukov v krvi 
      -zvýšenie sily, zrýchlenie šprintu, zvýšenie pracovnej kapacity (pri športoch rýchlostného charakteru trvajúcich menej ako 3 minúty) 
-          - zvýšenie syntézy glykogénu, zvýšenie výkonnosti pri intervalovom tréningu, zvýšenie kvality tréningu, zlepšenie regenerácie a zvýšenie potréningovej tolerancie (pri športoch vytrvalostného charakteru trvajúcich viac ako 3 minúty)

Veľké množstvo publikovaných štúdií ukazuje aj to, že kreatín môže napomáhať  pri znížení rastu nádorov, znížení hladiny glukózy v krvi, redukcii triglyceridov a cholesterolu a pôsobí na metabolizmus ľudí s neurodegenaratívnymi chorobami ako sú Alzheimerova a Low Gehrigova choroba.
A ako sme na tom s užívaním tohto suplementu my ženy? Čítajte už zajtra :)

Žiadne komentáre:

Zverejnenie komentára