utorok 28. februára 2012

Najdostupnejšia bielkovina

Ak máte v pláne vytvarovať svaly, či "len" spevniť problémové partie, stačí sa pozrieť do chladničky. Výskumy potvrdzujú, že vaječné bielky sú ideálnym zdrojom bielkovín, pretože stimulujú svalový rast. Výhradné postavenie by mali mať hlavne v strave športujúcich žien, nakoľko nie je jednoduché pokryť odporúčaný denný príjem bielkovín z bežnej stravy.

Žena, ktorá pravidelne posiluje, by mala denne prijať 2g bielkovín na 1 kg váhy, u nešportujúcich žien je príjem nižší a pohybuje sa okolo 0,8g na 1 kg váhy. To znamená, že žena- športovkyňa, vážiaca 60 kg, denne potrebuje 120g bielkovín. Ak patríte k tým, ktorým sa toto množstvo zdá veľa, vyvediem vás z omylu. Táto dávka odpovedá energii 2000 kJ, čo je štvrtina odporúčaného denného príjmu pre priemernú ženu a navyše, kalórie z vaječných bielkov sú prakticky úplne vo forme bielkovín.

Ak nie sú vajíčka pravidelnou súčasťou tvojho jedálnička, je čas sa zamyslieť. Jedno vajce obsahuje len asi 310 kJ, čo je menej ako má veľké jablko. 

A tu sú jeho ďalšie nezanedbateľné pozitíva:
Dokonalá bielkovina - zlatý štandard pre porovnávanie kvality bielkovín v iných produktoch
Potréningová regenerácia - vysoký obsah aminokyseliny leucín, ktorá napomáha využívaniu glukózy vo svaloch a taktiež redukcia potréningovej bolesti vďaka cholínu
Pocit sýtosti - bielkoviny a zdravé tuky (obsiahnuté v žĺtku) tlmia výkyvy chutí, pretože stabilizujú hladinu krvného cukru
Boj s únavou - vďaka vitamínom skupiny B
Boj proti starnutiu - vďaka obsahu luteínu a zeaxantínu chránia proti účinkom UV žiarenia
Ochrana zraku pred niektorými degeneratívnymi ochoreniam
Posilnenie imunity - vďaka obsahu vitamínu A, D a selénu (množstvo selénu v 1 vajci pokryje 20% dennej dávky)

O tom, ako a prečo pomáhajú bielkoviny pri rysovaní postavy a celkovom chudnutí, bude niektorý z ďalších príspevkov.

A na záver jeden tip: ak máte náladu pod psa, dajte si vajíčko. Jeho skvelý aminokyselinový profil totiž podporuje tvorbu neurotransmiterov, ktoré sú zodpovedné za dobrú náladu.



nedeľa 26. februára 2012

Smažená ryža s tofu

Niečo ľahké na večeru.

1 lyžica olivového oleja
1 balenie tofu (60g)
2 rozšľahané vajíčka
2 šálky mrazenej zeleniny podľa chuti
2 šálky varenej ryže natural
3 lyžice sójovej omáčky
1 šálka nakrájanej mladej cibuľky

Na panvici zohrejeme olej, pridáme tofu nakrájané na kúsky a krátko osmažíme (tofu by malo zhnednúť zhruba za 10 minút). Necháme vychladnúť a medzitým na panvici pripravíme miešané vajíčka, ktoré potom premiešame s tofu. Na panvicu dáme zeleninu (najlepšie hrášok a mrkvu), orestujeme do mäkka (asi 5 minút). Pridáme varenú ryžu a sójovú omáčku a varíme ešte aspoň 5 minút. Následne primiešame zmes tofu a vajíčok, posypeme cibuľkou a môžeme večerať.


streda 22. februára 2012

pondelok 20. februára 2012

nedeľa 19. februára 2012

Keď vleky nechodia ..

.. ostávame leňošiť na izbe, večer idem na masáž a možno aj do welnessu. Vonku je veterno, kopa snehu a príjemná zima, taká pravá :)

Prikladám pár fotiek z archívu - Jasná 2010.


sobota 18. februára 2012

utorok 14. februára 2012

Palacinky - energia pred tréningom

Jednoduchý recept na zdravé raňajky alebo ako predtréningové jedlo. Doba prípravy zhruba 15 minút, suroviny sú pre 1 porciu (3 minipalacinky).

1/2 šálky ovsených vločiek, 1 lyžicu drteného ľanového semienka, odmerku vanilkového proteínového prášku, 2 bielky a 1/3 šálky nízkotučného cottage cheesse dáme do mixéru a pripravíme hladkú zmes. Cesto dáme na pár minút do chladničky a za ten čas dáme rozohriať panvicu.Tretinu cesta nalejeme na horúcu panvicu a osmažíme po oboch stranách. To isté urobíme aj so zvyšným cestom. Ako prílohu môžme použiť javorový sirup, čučoriedky alebo vlašské orechy.

Obsah výživných látok: energia 1600 kJ na porciu, tuky 6g, sacharidy 35g, bielkoviny 42g, vláknina 6g.


utorok 7. februára 2012

Niečo pre vegetariánov

Dnes mám pre vás chutnú a rýchlo pripravenú nízkosacharidovú večeru, vhodnú aj ako potréningové jedlo.

Budete potrebovať: 1 šálku quinoy (v surovom stave), 2 lyžice olivového oleja, 1 stredne veľkú cibuľu a 1 plechovku konzervovanej šošovice (prípadne uvarenú)

Quinou uvarte podľa návodu na obale. Medzitým dajte na panvicu olej, pridajte cibuľku a nechajte ju zosklovatieť. Potom pridajte šošovicu a quinou a dobre premiešajte. Varte ešte aspoň 5 minút. Podávajte s prílohou podľa vlastnej chuti a fantázie. Z tohot množstva by malo vyjsť 5 porcií.

Čas prípravy: 30 minút
Obsah výživných látok: energia 1000 kJ na porciu, tuky 7g, sacharidy 33g, bielkoviny 12g, vláknina 13g 




sobota 4. februára 2012

Ako bolo na "Dorote"

Dnešný pochod bol vcelku extrém - teploty sa pohybovali okolo mínus 20 °C a fúkal mrazivý vietor. Na zahriatie nepomohol ani pohyb, ani niekoľko vrstiev oblečenia. Čaj v termoske vychladol po necelej hodine a rožky zmrzli na kameň. Na štarte sa nás napriek arktickým podmienkam zišlo až 25. Neviem, koľkí z nás prešli celú trasu (40 km) až do cieľa. My dve s Nali sme zhruba po 27. km skončili túru vo Sv. Juri. V tom mraze som sa neodvážila dať dole rukavice, lebo hrozili omrzliny, takže foťák som vytiahla naozaj len príležitostne.



piatok 3. februára 2012

streda 1. februára 2012

Z Baby do Pezinka

Vonku je pod nulou, mínus osem. Bolo už načase, veď je február. Slniečko svieti a nie je nič lepšie ako po náročnom dni v práci zregenerovať myseľ v prírode. Sneh tu v meste ešte stále nemáme, tak som si musela za ním "vybehnúť".