Dnešný článok je venovaný hlavne ženám, ktoré v snahe schudnúť vynechávajú raňajky. Ak vstávate skoro ráno a hneď idete potiť krv do fitka alebo behať, a po tréningu namiesto raňajok si nedáte nič, svojej štíhlej línii veľmi nepomôžete. Raňajky sú najdôležitejšie jedlo dňa, pretože vás doslova nakopnú a dodajú vám energiu na dlhý čas. Ak ich správne nakombinujete. Zabudnite teda na nezdravé pochúťky a ak nemáte čas poriadne raňajkovať, dajte si kokteil. Váš domáci. Väčšina tých kupovaných totiž obsahuje veľa ovocia a cukru a teda ide o príliš kalorické bomby.
 |
foto: google.sk |
Minimálny denný príjem bielkovín pre priemernú ženu je 50 gramov, športujúce ženy by mali toto množstvo zvýšiť na 1,6 g bielkovín na 1 kg svojej váhy. Nároky na prísun bielkovín totiž úzko súvisia s množstvom svalovej hmoty, váhou a fyzickou aktivitou.
Ženy mávajú zvyčajne problém toto množstvo dosiahnuť, nakoľko sa spoliehajú najmä na rastlinné zdroje bielkovín, celozrnné pečivo a mliečne výrobky. Samozrejme od vás teraz nechcem, aby ste si miešali do kokteilu surové vaječné bielka alebo mleté hovädzie (áno, aj toto sa niekde odporúča), mám pre vás niečo iné, lepšie.
Vystačíte si s polotučným mliekom (nízkotučné má málo výraznú chuť a aj menej zasýti) alebo jogurtom (obsah tuku do 1,5%, úplne nízkotučný neodporúčam), prípadne ak nemáte výhrady k doplnkom stravy, môžete primiešať aj proteínový prášok. Dodáte tak telu zhruba od 8 g bielkovín v jednej šálke (mlieko) až po 20 g bielkovín (prášok), v závislosti od použitých surovín.
Aby bol kokteil chutnejší, môžete pridať 2 lyžičky burského masla (ďalších 8 g bielkovín) alebo dve lyžičky drtených mandlí (ďalšie 3 g bielkovín, 2 g vlákniny). Vegetariáni ocenia aj tofu, ktoré dokáže nápoj dokonale zahustiť.
Netreba zabudnúť ani na ovocie, ktoré dodáva telu vlákninu. Doporučený denný príjem vlákniny pre ženy je asi 25 g denne (v praxi sa priemerná konzumácia pohybuje len na zhruba polovičnom množstve). Pol šálky bobuľového ovocia vám dodá 4 g vlákniny, hrušky len 2,5 g. Taktiež môžete podľa chuti pridať aj semienka: ľanové obsahuje 4 g vlákniny v dvoch lyžičkách, pšeničné klíčky majú pri rovnakom množstve len 2 g vlákniny (rovnako ako pšeničné otruby a slnečnicové semienka).
Inšpirovať sa môžete aj tu:
Mliečny koktail s chia semienkami
Čučoriedkový tofu dezert
Jahodový milkshake
Otvorte teda chladničku, prichystajte mixér a nakombinujte si tie správne ingredience. A skvelý deň môže začať.
Žiadne komentáre:
Zverejnenie komentára