sobota 23. júna 2012

Viac bielkovín, viac svalov

Dnešný článok je venovaný hlavne ženám, ktoré (aj v snahe schudnúť) vynechávajú raňajky, prípadne (opäť aj v snahe schudnúť) jedia nesprávne potraviny. Ak vstávate skoro ráno a hneď idete potiť krv do posilky alebo behať, a po tréningu si dáte praženicu so slaninkou a hrubými krajcami bieleho chleba, svojej štíhlej línii veľmi nepomôžete. Raňajky sú najdôležitejšie jedlo dňa, pretože vás doslova nakopnú a dodajú vám energiu na dlhý čas. Ak ich správne nakombinujete. Zabudnite teda na nezdravé pochúťky a dajte prednosť kokteilu. Vášmu domácemu. Väčšina tých kupovaných totiž obsahuje veľa ovocia a cukru a teda ide o príliš kalorické bomby. 

Minimálny denný príjem bielkovín pre priemernú ženu je 50 gramov, športujúce ženy by mali toto množstvo zvýšiť na 1,6 g bielkovín na 1 kg svojej váhy. Nároky na prísun bielkovín totiž úzko súvisia s množstvom svalovej hmoty, váhou a fyzickou aktivitou. Ženy mávajú zvyčajne problém toto množstvo dosiahnuť, nakoľko sa spoliehajú najmä na rastlinné zdroje bielkovín, celozrnné pečivo a mliečne výrobky. Samozrejme od vás teraz nechcem, aby ste si miešali do kokteilu surové vaječné bielky alebo mleté hovädzie (fúúúj), mám pre vás niečo iné, lepšie.

Vystačíte si s polotučným mliekom (nízkotučné má málo výraznú chuť a rozdiel v živinách je minimálny) alebo nízkotučným jogurtom (obsah tuku do 1,5%), prípadne ak nemáte výhrady k doplnkom stravy, môžete primiešať aj proteínový prášok. Dodáte tak telu zhruba od 8 g bielkovín v jednej šálke (mlieko) až po 20 g bielkovín (prášok), v závislosti od použitých surovín. A aby bol kokteil chutnejší, môžete pridať 2 lyžičky burského masla (ďalších 8 g bielkovín) alebo dve lyžičky drtených mandlí (ďalšie 3 g bielkovín, 2 g vlákniny). Vegetariáni ocenia aj tofu, ktoré dokáže nápoj dokonale zahustiť. A aby bol kokteil kompletný, treba doplniť ovocie, ktoré dodáva telu vlákninu. Doporučený denný príjem vlákniny pre ženy je asi 25 g denne (v praxi sa priemerná konzumácia pohybuje len na zhruba polovičnom množstve). Pol šálky bobuľového ovocia vám dodá 4 g vlákniny, hrušky len 2,5 g. Taktiež môžete podľa chuti pridať aj semienka: ľanové obsahuje 4 g vlákniny v dvoch lyžičkách, pšeničné klíčky majú pri rovnakom množstve len 2 g vlákniny (rovnako ako pšeničné otruby a slnečnicové semienka).

Inšpirovať sa môžete aj tu:

Otvorte teda chladničku, prichystajte mixér a nakombinujte si tie správne ingredience. A skvelý deň môže začať. Dobrú chuť.


Foto zdroj: internet

Žiadne komentáre:

Zverejnenie komentára