sobota 28. januára 2012

Z Perneku do Limbachu

Je pomaly koniec januára a v meste stále nie je žiaden sneh. A tak sme sa ho vybrali hľadať do Karpát. Túru sme začali v Perneku, odkiaľ sme sa po modrej turistickej značke dostali na pezinskú Babu a odtiaľ pokračovali po červenej magistrále, ktorá je celá pod snehom. A konečne mám aj svoje foto. Hurá. Takto sme sa dostali až na Tri kamenné kopce. Potom už len zbehnúť po modrej do Limbachu a po zhruba 15 kilometroch skvelého bieleho resetu (ako hovorí jedna moja kamoška) sme zase doma.
Ak aj vám chýba sneh, neváhajte.




foto: Hrebeň Malých Karpát, lokalita Tri konské hlavy - Tri kamenné kopce

štvrtok 19. januára 2012

Vyšiel nový FITNESS

Po 2 mesiacoch čakania som ho dnes konečne objavila v jednom novinovom stánku. Tento rok už ako mesačník. Zaujímavé čítanie, veľa motivácie, pekné fotky a skvelé recepty. Vrelo odporúčam :)

streda 18. januára 2012

Dnes to bolo za 4

Dnes len tak zľahka, spolu niečo cez 4 km. Nie je sa čím chváliť, priemerné tempo 6,5 min./km ma na víťazné priečky nedostane asi na žiadnom bežeckom podujatí. Ale po dlhom čase bežím s kamoškou a vonku po prvýkrát tento rok nasnežilo. Užívame si to.

utorok 17. januára 2012

Avokádo

O avokáde sa často hovorí ako o zdravej potravine. Jeho výhodou je aj to, že ho dostanete kúpiť v obchodoch prakticky po celý rok. A prečo je vhodné pre športovcov? 
Typické avokádo obsahuje približne 290 kcal (1200 kJ), 30 g tuku, z ktorých sú len 4 g nasýtených mastných kyselín (zlý tuk) a zvyšok sú nenasýtené mastné kyseliny, a relatívne málo sacharidov (15 g).

Tip na recept:
2 avokáda, 1 malá paradajka pokrájaná na kocky, 1/2 cibule pokrájanej na malé kúsky, 1 strúčik roztlačeného cesnaku, 1 polievková lyžica citrónovej šťavy, štipka soli

Avokádo ošúpte a odstráňte z neho kôstku. Dužinu roztlačte vidličkou na kašu. Zmiešajte s ostatnými surovinami. Nechajte v chlade 30 minút postáť a natierajte na celozrnný chlieb. 



pondelok 16. januára 2012

Späť do posilky

Dnes som si kúpila 30 vstupovú permanentku do fitka, takže po dlhšej pauze opäť začínam. A keďže poobede som už dosť lenivá a hľadám dôvody neísť tam, vyriešila som to tak, že chodím cvičiť ráno. Takže už o 7:30 ma môžete stretnúť v teplákoch a s činkami v rukách. Pridáte sa?

sobota 14. januára 2012

Nedrkotaj zubami, ale preberaj nohami

Príznačný názov pre dnešnú turistickú akciu. V meste máme 10°C a žiaden sneh, no stačí vyjsť hore na hrebeň Malých Karpát a zažijete pravú zimu - všetko je biele, sneží a sneh vám vŕzga pod nohami, teploty sú pod nulou a z úst vydychujete paru. Dnes sme boli na túre dvaja a hoci to bola poriadna zaberačka, stálo to za to. 
TIP na výlet: hrad Pajštún (foto)

14.1.2012 NEDRKOTAJ ZUBAMI, ALE PREBERAJ NOHAMI 29. ročník
Trasy: 46 km/1600 m, 35 km/600 m
46 km: Pezinok - Slnečné údolie - Limbach - Prepadlé - Košarisko - Borinka - Rača
35 km: Pezinok - Limbach - Prepadlé - Košarisko - Borinka - Rača
Štart: Pezinok, žel. st., 7.00 - 8.00 h
Cieľ: Bratislava-Rača, Račianska viecha pri tržnici

 



piatok 13. januára 2012

Základy vyváženého stravovania

Na to, aby mohlo naše telo dobre fungovať, potrebuje dostatok energie, pohybu a regenerácie. Je dôležité prijímať všetky potrebné živiny, a to pravidelne počas celého dňa. Ako si teda rozdeliť denný príjem energie? Čítajte ďalej :)
Odporúčanie 1: Prvé jedlo do pol hodiny po prebudení. Vynechanie raňajok neprichádza do úvahy :) 
Odporúčanie 2: Druhú večeru vynechať, ak sa ide spať skôr ako o 22.hod (posledné jedlo najneskôr 2 hodiny pred spaním, ideálne sú 3-4 hodiny)
Odporúčanie 3: Jesť pravidelne každé 2-3 hodiny, ale malé porcie. Aby organizmus bol ochotný začať sa zbavovať tukovej rezervy, nesmiete mu navodzovať pocity nedostatku stravy (ale ani nadbytok)
Odporúčanie 4: Po intenzívnom tréningu (namáhavá činnosť trvajúca dlhšie ako 1 hodinu) doplniť ihneď „cukor“ – vhodný hroznový cukor (2 cukríky) alebo jablko, poprípade 2 dcl džúsu (sladkosti typu čokoláda nie sú akceptovateľné)
Odporúčanie 5: Doobeda preferovať v strave polysacharidy (zložené cukry), poobede uprednostniť bielkoviny
Odporúčanie 6: Ovocie a ovocné šťavy sú vhodné len doobeda (aby sa stihli spotrebovať na energiu a neuložili sa do zásoby vo forme tuku), alebo ihneď po tréningu (na okamžité doplnenie energie potrebnej na regeneráciu)
Odporúčanie 7: Denne vypiť 2 – 3 litre tekutín (najlepšie čistá voda, zelený čaj, sýtené nápoje len v obmedzenom množstve), plus počas „tréningu“ vypiť ďalší pol liter za každú hodinu cvičenia.
Odporúčanie 8: Každý deň jesť v rovnakom čase (aj cez víkend)
Vhodné potraviny:

Skoré raňajky (ak sa vstáva pred 6.hodinou)
-          Jablko alebo pomaranč alebo banán
-          Jogurtové mlieko (napr. Activia Ľahká a Fit) alebo mliečny kokteil (nízkotučné mlieko + čerstvé ovocie)
-          2dcl neriedeného ovocného džúsu
-          Detská výživa
-          Keksíky Bebe Dobré ráno (iba príležitostne)

Raňajky (8.00)
-          Nízkotučný jogurt, čisté ovsené vločky, sušené hrozienka
-          Ovsená kaša (môže byť aj polotovar)
-          Celozrnné pečivo 1-2 ks, nízkotučný syr, kuracia alebo morčacia šunka a/alebo vajíčko, zelenina
-          Celozrnné pečivo 1-2 ks, ľubovoľná nátierka (tvarohová, vajíčková, tuniaková…)
-          Celozrnné pečivo 1-2 ks, (light) džem, maslo
-          Celozrnné pečivo 1-2 ks, 3-4 vajíčka na tvrdo, zelenina
-          Treska alebo tuniak, celozrnné pečivo
-          Puding z nízkotučného mlieka s ovocím a piškótami
-          Ryžové chlebíky s ovocím a riedeným džúsom (príležitostne)
-          Praženica (volské oko, hemendex) s celozrnným pečivom (príležitostne)
-          Párky s celozrnným pečivom (príležitostne)
-          Chleba vo vajíčku 2 ks (príležitostne
Desiata (10.30)
-          Jablko alebo pomaranč alebo banán
-          Jogurtové mlieko (napr. Activia Ľahká a Fit)
-          2dcl neriedeného ovocného džúsu
-          Bebe Dobré ráno (iba príležitostne)
-          Nízkotučný jogurt, čisté ovsené vločky, sušené hrozienka
-          Ovsená kaša s hrozienkami
-          Celozrnné pečivo, nízkotučný syr, kuracia alebo morčacia šunka a/alebo vajíčko, zelenina
-          Celozrnné pečivo, ľubovoľná nátierka (tvarohová, vajíčková, tuniaková…)
-          Celozrnné pečivo, (light) džem, maslo
-          Puding z nízkotučného mlieka s ovocím a piškótami
-          Ryžové chlebíky
-          Treska alebo tuniak, celozrnné pečivo
-          Chleba vo vajíčku 2 ks (príležitostne)

Predjedlo (12.30) – nemusí byť
jablko
zeleninový šalát
(Prípadne predtréningový proteínový kokteil – ak cvičíte cez obednú pauzu)

Obed (13.00)
Podľa možností.. (mal by obsahovať všetky živiny v optimálnom pomere, nezabudnúť na zeleninu)

Olovrant (15.30)
-Nízkotučný tvaroh, môže byť  s dochutením (vanilka, škorica, kakao, ovocie..)
- Jogurtové mlieko alebo jogurt
- Zeleninový tanier (poprípade so syrom, vajíčkom..)
- Treska alebo tuniak, celozrnné pečivo
- Hrianky (bez oleja)
- Ryžové chlebíky so syrom a/alebo so šunkou, zelenina
(Prípadne predtréningový proteínový kokteil – ak cvičíte v poobedňajších hodinách)

Večera (18.00)
Podľa možností.. (dôraz treba klásť na bielkoviny: mäso, ryby..)
Druhá večera (20.00)
-          Mrkva
-          Nízkotučný tvaroh bez dochutenia
-          Kakao z nízkotučného mlieka, bez cukru
-          Sójové mlieko
-          Vajíčka natvrdo, zelenina
-          Nízkotučný jogurt

štvrtok 12. januára 2012

Základná výbava - tenisky

Ešte donedávna som nedala dopustiť na tenisky značky Nike. No teraz som objavila značku Salomon a neviem, ktoré si vybrať. Funkčné sú všetky, no po vizuálnej stránke som nerozhodná... Poradíte ?

Salomon XR Crossmax Neutral CS W, Autobahn/Pewter/Cerise

utorok 10. januára 2012

Kuracie prsia v kokose - výživný a chutný obedík

Na dnes mám pre vás pripravený tip na chutný a zdravý obedík, s dostatkom bielkovín, zdravých tukov a vitamínov. Potrebujete k tomu len čerstvé kuracie prsia, vajíčko, trochu mlieka, strúhaný kokos a mleté pšeničné klíčky. Postup je veľmi jednoduchý a rýchly: kuracie prsia umyjeme pod tečúcou vodou, nakrájame na hrubé pásiky (prípadne na akýkoľvek iný, vám vyhovujúci tvar) bez vyklepávania. V jednej miske zmiešame vajíčko s trochou mlieka, v druhej miske zmiešame klíčky s kokosom v pomere 1:1. Mäso ponoríme do prvej misky a potom obalíme zmesou z druhej misky. Na plech dáme papier na pečenie a naň ukladáme obalené kúsky mäsa. Predhrejeme si trúbu na 220 °C a pečieme asi 15 minút. Prílohou môže byť napríklad čerstvý šalátik - prikladám pár obrázkov na inšpiráciu :)





pondelok 9. januára 2012

ActiveBody

Od dnešného dňa opäť začínajú tréningy ActiveBody. Pridajte sa k nám vždy v pondelok od 17.30 a v piatok od 18.15 v Centre ČAROIN. Viac info tu.

ActiveBody training continues ...


sobota 7. januára 2012

Zimná 35-tka

Moja prvá tohtoročná turistika - kto zaváhal, nech ľutuje. Počasie bolo ideálne, teplota sa pohybovala okolo 5°C. A hore na hrebeni prvý tohtoročný sneh. Po niekoľkých hodinách šlapania som sa domov vrátila príjemne unavená a zrelaxovaná. A určite aj o niekoľko stoviek kJ ľahšia.  




streda 4. januára 2012

utorok 3. januára 2012

Mliečny kokteil - energia po tréningu

Snažím sa dodržiavať svoje novoročné predsavzatia a tak som si dnes bola zabehať. Trénujem hlavne večer, po príchode z práce. Dnes začínam s 3 km, no môj najbližší cieľ je zvládnuť 5 km bez prestávky. Ak ste po večernom tréningu hladné, týmto drinkom nič nepokazíte.
Foto zdroj: internet
 

nedeľa 1. januára 2012

Vitajte na blogu

Pôvodne mal byť tento blog spustený už v máji, no všetci to poznáme - máme toľko povinností a plánov, že nie všetko nakoniec stihneme podľa našich predstáv. Koľkokrát ste sa ma už pýtali, či je blog aktívny a ja som sa vždy zatvárila akosi neurčito a s úsmevom len pokrútila hlavou. Máme tu nový rok a keďže nemám rada dlhé úvody, tak už len jedno slovo: začíname :)