sobota 30. júna 2012

Konečne dovolenka

Práve sme dorazili do Zuberca, trochu to tu omrkli a zajtra začíname naostro. Pýtate sa čo? No predsa turistikovať :)

Foto zdroj: Ján Mikulovský at internet

piatok 29. júna 2012

Aké máte skóre?

V nadväznosti na článok z utorka a snáď aj pre vašu motiváciu, pridávam svoje skóre:
- klasické kliky mi nerobia problém, zvládnem klikovať niekoľko (desiatok) minút
- kliky s nohami na vyvýšenej ploche sú už trochu problém, ale niečo cez desať dám

Ako ste na tom vy?
P.S. Skúste kliky s jednou nohou zdvihnutou dohora :)
Foto: Activeway 2011


streda 27. júna 2012

Postava vs. kondícia II.

Ako dlho vám trvá, kým sa váš tep vráti po nejakej pohybovej aktivite do normálu? Tepová frekvencia je jeden zo základných ukazovateľov dobrého zdravia a fyzickej kondície. Ako je na tom váš kardiovaskulárny systém? Urobte si test.

Zmerajte si tep - buď pomocou tlakomeru, špeciálneho merača tepu alebo aspoň tak, že budete 15 sekúnd počítať svoj tep a výslednú hodnotu vynásobíte štyrmi (dostanete tak počet tepov za 1 minútu). Keď už svoj počiatočný tep poznáte, dajte si šprint - bežte koľko vládzete. Po dobehnutí opäť svoj tep zmerajte.

U extrémne trénovaných ľudí sa tepová frekvencia vráti k normálu už po 90 sekundách (alebo ešte menej). Ak vám to trvá 2,5 alebo 3 minúty, ste v priemere. No ak čakáte dlhšie, začnite na sebe pracovať. Pomôcť vám môžu intervalové šprinty, kde budete striedať beh s vysokou intenzitou s behom s nižšou intenzitou. Ak vydržíte behať pravidelne, doba tepovej regenerácie sa vám výrazne zlepší. A o to predsa ide.

Foto zdroj: internet

utorok 26. júna 2012

Postava vs. kondícia I.

Patríte k tým šťastlivcom, ktorým príroda nadelila štíhlu postavu aj bez toho, aby ste sa o ňu museli pričiniť sami? Jete všetko, čo vám príde pod ruku a vaša postava je stále tip-top? Potom gratulujem, ale ... Je vaša skvelá figúra súčasne synonymom aj skvelej fyzickej kondície? 

Môžete mať nádherne svalnaté ruky (muži) a napriek tomu nevedieť urobiť obyčajný klik. Môžete byť super štíhla (ženy) a nevedieť spraviť drep (myslím tým, spraviť drep technicky správne, pretože vaše stehenné svaly vám to neumožnia). Nejde totiž len o to, či svojou postavou budíte obdiv. Potrebujete, aby bolo vaše telo predovšetkým plne funkčné. Z tohto dôvodu odporúčajú odborníci testovať svoju kondíciu každých 4 - 6 týždňov.

Takže si dnes spravíme malý testík. Otestovať sa môžete bez ohľadu na svoju výkonnosť a množstvo športových skúseností. Nepotrebujete žiadny dozor, žiadne pomôcky, a ani žiadne výhovorky. Počas testu sa každé opakovanie počíta len v prípade, kedy ste schopní zvládnuť daný cvik kontrolovane a v celom jeho rozsahu (čiže sa nepočíta, ak si pomôžete odrazom, pohybom tela alebo hocijakým iným spôsobom). Nezabudnite si svoje výsledky zapísať a na konci ďalšieho mesiaca (počas ktorého budete, dúfam, na sebe aspoň nejakým spôsobom pracovať - či už to budú len prechádzky alebo pôjdete na to tvrdšie a kúpite si permanentku do fitka či na aerobic) budete mať skvelý prehľad o tom, kam sa vaša kondícia uberá.

Dnes začíname testom na tlakovú silu hornej polovice tela a vyskúšame si klik (zapojíte veľký prsný sval, deltové svaly a tricepsy). Myslím, že tento cvik poznáte asi všetci. Začíname v pozícii vzporu, kedy sú nohy aj ruky na zemi a telo je v jednej línii. Zápestia majte priamo pod ramenami. Následne s nádychom pokrčte ruky v lakťoch a pokladajte hrudník k zemi. Zastavte sa pár centimetrov od zeme. Potom sa s výdychom vracajte naspäť do východiskovej pozície. Jednoduchšia varianta je, ak si ruky položíte na vyvýšené miesto (lavička, nízky stolík), postup je rovnaký. Ťažšia varianta je, ak máte ruky síce na zemi, ale nohy si vyložíte na lavičku (stôl).

Vyhodnotenie:
Ak nezvládnete ani jeden klik s rukami na lavičke, nuž... ste na tom zle. Ak ich zvládnete maximálne 9, mali by ste na sebe trochu zapracovať. Desať a viac takýchto klikov znamená, že ste trochu pod priemerom. Do priemeru sa dostanete, ak zvládnete 1 - 9 klasických klikov, kedy sú nohy aj ruky na zemi. Že zvládnete viac ako desať takýchto klikov? Gratulujem, dostali ste nad priemer. Vyskúšajte teda kliky s nohami vo vyvýšenej ploche. Tiež ich zvládate pár urobiť? Môžete byť na seba hrdá/hrdý. A ak ich zvládnete viac ako 10, nuž.. nemám čo dodať - vitajte medzi nami :)

P.S. Ak ste mali nízke skóre, neváhajte. Stačí 2x týždenne zaradiť do svojho programu 2-4 série o maximálnom počte opakovaní (ak je pre vás maximum 1 klik, spravíte spolu 2-4x 1 klik s rukami na lavičke). Ak nezvládnete ani jeden, nevadí - začnite s izometrickým mostom a tzv. ženskými klikmi, kedy sú kolená na zemi.


Foto zdroj: internet




pondelok 25. júna 2012

Koláč z ovsených vločiek

Keďže viem, ako ťažko sa odoláva všetkým tým maškrtám okolo nás, myšlienka dnešného dňa znie: mlsajte zdravšie. Upečte si chutný a zdravý koláčik a jednoducho maškrťte. Ale pozor, zdravší neznamená, že nemá kalórie (lebo má a vcelku dosť) - takže zase opakujem: všetko s mierou.

Postup je nasledovný: vo väčšej miske rozpučíme 2 ošúpané banány, pridáme 1 nastrúhané jabĺčko bez šupky, 1 šálku celých ovsených vločiek, pol šálky celozrnnej múky, 3 vajíčka, pol čajovej lyžičky sódy bikarbóny a zhruba 120 g rozpusteného masla. Všetko spolu poriadne premiešame a pridáme ovocie (prípadne oriešky) podľa chuti, možno dochutiť medom. Mne sa osvedčili jahody v kombinácii s čučoriedkami, ale aj ríbezle, či kúsky tmavej čokolády s orieškami. Cukor ani med do cesta nepridávam, koláčiky sú dosť sladké aj bez neho. Pečieme pri teplote 200°C zhruba 40 minút (závisí aj od typu trúby).

Ideálny štart do nového dňa (teda na raňajky) alebo pred či po tréningu (ozaj, už ste dnes boli v posilke?).
Dobrú chuť.


Foto: Activeway 2012

sobota 23. júna 2012

Viac bielkovín, viac svalov

Dnešný článok je venovaný hlavne ženám, ktoré (aj v snahe schudnúť) vynechávajú raňajky, prípadne (opäť aj v snahe schudnúť) jedia nesprávne potraviny. Ak vstávate skoro ráno a hneď idete potiť krv do posilky alebo behať, a po tréningu si dáte praženicu so slaninkou a hrubými krajcami bieleho chleba, svojej štíhlej línii veľmi nepomôžete. Raňajky sú najdôležitejšie jedlo dňa, pretože vás doslova nakopnú a dodajú vám energiu na dlhý čas. Ak ich správne nakombinujete. Zabudnite teda na nezdravé pochúťky a dajte prednosť kokteilu. Vášmu domácemu. Väčšina tých kupovaných totiž obsahuje veľa ovocia a cukru a teda ide o príliš kalorické bomby. 

Minimálny denný príjem bielkovín pre priemernú ženu je 50 gramov, športujúce ženy by mali toto množstvo zvýšiť na 1,6 g bielkovín na 1 kg svojej váhy. Nároky na prísun bielkovín totiž úzko súvisia s množstvom svalovej hmoty, váhou a fyzickou aktivitou. Ženy mávajú zvyčajne problém toto množstvo dosiahnuť, nakoľko sa spoliehajú najmä na rastlinné zdroje bielkovín, celozrnné pečivo a mliečne výrobky. Samozrejme od vás teraz nechcem, aby ste si miešali do kokteilu surové vaječné bielky alebo mleté hovädzie (fúúúj), mám pre vás niečo iné, lepšie.

Vystačíte si s polotučným mliekom (nízkotučné má málo výraznú chuť a rozdiel v živinách je minimálny) alebo nízkotučným jogurtom (obsah tuku do 1,5%), prípadne ak nemáte výhrady k doplnkom stravy, môžete primiešať aj proteínový prášok. Dodáte tak telu zhruba od 8 g bielkovín v jednej šálke (mlieko) až po 20 g bielkovín (prášok), v závislosti od použitých surovín. A aby bol kokteil chutnejší, môžete pridať 2 lyžičky burského masla (ďalších 8 g bielkovín) alebo dve lyžičky drtených mandlí (ďalšie 3 g bielkovín, 2 g vlákniny). Vegetariáni ocenia aj tofu, ktoré dokáže nápoj dokonale zahustiť. A aby bol kokteil kompletný, treba doplniť ovocie, ktoré dodáva telu vlákninu. Doporučený denný príjem vlákniny pre ženy je asi 25 g denne (v praxi sa priemerná konzumácia pohybuje len na zhruba polovičnom množstve). Pol šálky bobuľového ovocia vám dodá 4 g vlákniny, hrušky len 2,5 g. Taktiež môžete podľa chuti pridať aj semienka: ľanové obsahuje 4 g vlákniny v dvoch lyžičkách, pšeničné klíčky majú pri rovnakom množstve len 2 g vlákniny (rovnako ako pšeničné otruby a slnečnicové semienka).

Inšpirovať sa môžete aj tu:

Otvorte teda chladničku, prichystajte mixér a nakombinujte si tie správne ingredience. A skvelý deň môže začať. Dobrú chuť.


Foto zdroj: internet

piatok 22. júna 2012

štvrtok 21. júna 2012

Opečený grapefruit s cottage syrom

Na dnes zdravé raňajky, kombinácia bielkoviny-sacharidy-vitamíny. V tomto teple určite oceníte rýchlu prípravu a "ľahkosť" jedla.

Potrebujeme 1 lyžičku vanilkového extraktu (pozor, nemýliť si ho s vanilínovým cukrom), 1 lyžičku medu, pol lyžičky čistej mletej škorice (nie škoricový cukor), 1 grep a 250g cottage cheese.

V menšej miske zmiešame prvé tri prísady, rozkrojíme grep na 2 polovice a zmes nanesieme v rovnomernej vrstve na ne. Pečieme v predhriatej trúbe asi 3 minútky (do fázy, kedy začnú grepy bublať). Vyberieme z rúry a podávame so syrom. Dobrú chuť :)

Obsah výživných látok v tejto porcii: 240 kcal, 2 g tuku, 24 g sacharidov, 29 g bielkovín, 2 g vlákniny

Foto zdroj: internet



utorok 19. júna 2012

Ide to aj bez mäsa

Aj vegetariáni chcú byť štíhli a mať peknú pevnú postavu. Vegetariánska strava vôbec nemusí znamenať problémy s budovaním svalov, pokiaľ prijímate dostatočné množstvo bielkovín (ženy si teraz určite povedia, že svaly nepotrebujú, že nechcú byť svalnaté. Dámy, vy svalnaté určite nebudete. Ak ste zvedavé, prečo, čítajte tu, tu a úplne najlepšie tu). Aj keď jedlá z mäsa sú najpohodlnejším spôsobom, ako doplniť potrebné proteíny (bielkoviny), zdravý jedálniček môžete zostaviť aj bez neho.Stačí trochu kreativity a pár poznatkov o obsahu bielkovín v potravinách. Takže, ako na to?

Úplným základom by mali byť vajíčka, ktoré obsahujú v priemere 6 g bielkovín v jednom kuse a zároveň prirodzeným spôsobom potláčajú chuť k jedlu, pomáhajú naštartovať regeneráciu po tréningu a podľa najnovších zistení nespôsobujú nárast hladiny cholesterolu u zdravých ľudí. Ak si dáte 2 vajíčka uvarené na tvrdo, pár celozrnných suchárov a veľa čerstvej zeleniny, dodáte svojim svalom tú správnu energiu. O prospešnosti vajíčok si môžete prečítať aj v článku Najdostupnejšia bielkovina.

Ďalšími super potravinami, ktorých však v našej strave býva väčšinou nedostatok, sú fazuľa a šošovica. Polovica šálky fazúľ obsahuje zhruba 8 g bielkovín, čo je pre porovnanie asi toľko ako šálka mlieka (ďalší významný zdroj bielkovín spolu s ostatnými mliečnymi výrobkami). Taktiež obsahujú vlákninu a sacharidy s nízkym glykemickým indexom, čo znamená, že vám poskytnú energiu potrebnú pre tréning a neodčerpávajú vám silu ako niektoré rafinované cukry (najmä sladkosti). Možností na prípravu jedla je veľa, tie klasické poznáte asi všetci. Čo tak skúsiť zmiešať pol šálky varenej fazule a šošovice s nakrájanou mrkvou, paprikami a trochou vínneho octu? Neskutočne sýta desiata je na svete.

Na raňajky si môžete dopriať celozrnný toast s arašidovým maslom a pokrájaným banánom alebo pridať jednu lyžičku masla do ranného kokteilu. Jedna lyžička masla obsahuje síce len 4 g bielkovín (a zhruba 90 kcal), ale je to ľahko dostupná a relatívne lacná bielkovina. Navyše, viaceré štúdie dokazujú, že ľudia konzumujúci pravidelne toto maslo majú nižšie tukové rezervy ako ľudia, ktorí túto pochúťku nejedia. Ale pozor - ide o kalorickú bombu, takže držte chute na uzde a maximálne 1-2 lyžičky denne.

Z rastlinných zdrojov treba spomenúť quinou, ktorá obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny v množstve 8 gramov bielkovín v jednej šálke uvarenej quinoi a sacharidy s nízkym glykemických indexom, ktoré podporujú doplnenie svalového glykogénu do svalov (glykogén je hlavným zdrojom energie pri intenzívnom tréningu). Môžete ju použiť napríklad na prípravu rizota (v tomto prípade to bude skôr quinoto). Mimochodom, o quinoi som písala v článku Prílohy známe i neznáme.

No a vegetariánska klasika - tofu (v 100 g tofu je zrhuba 8 g bielkovín), ktoré taktiež obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny (to sú tie, ktoré si naše telo nevie samo vytvoriť). Receptov z tofu je nesmierne veľa, stačí si trochu zagoogliť :) 

Ešte treba spomenúť tzv. tempeh, čo je fermentovaný sójový produkt, pri ktorého výrobe sa používajú celé sójové bôby a teda si zachováva vyšší obsah bielkovín ako samotné tofu, a to 15 g bielkovín v 100 g produktu (dvojnásobok v porovnaní s tofu). Tempeh obsahuje všetky potrebné aminokyseliny a je ľahšie stráviteľný ako iné rastlinné zdroje bielkovín. Hodí sa na celozrnné cestoviny alebo ako náhrada mletého mäsa v rôznych pokrmoch.

Ak vás napadnú ďalšie zdroje bielkovín, podeľte sa s nami o ne v komentároch :)



Foto zdroj: internet







pondelok 18. júna 2012

Ďalšia stovka za mnou

Dnes som zvládla odbehnúť 9 km s jednou malou prestávkou a moje iPhone GPS ukázalo rovných 200 km :) Prvá stovka padla tu, čo je dosť dlhá doba a pomerne málo nabehaných kilometrov, ale žiaľ, v praxi sa ukazuje, že toho voľného času nie je zas až tak veľa, ako som si myslela. Ale to asi väčšina z vás pozná (práca, povinnosti, oddych, posilka, beh, turistika ... tak veľa vecí a tak málo času).
A ako ste na tom s behaním vy? S prižmúrením oka počítame aj ranný beh na autobus :)

Foto zdroj: internet

sobota 16. júna 2012

Doplnky výživy: chia

Počula som o nej veľakrát, v niektorých fitness časopisoch ju používajú ako prísadu do jedál, no nikdy som na ňu nenarazila pri nákupoch. Až dnes, a úplnou náhodou. Bola som smädná (bodaj by nie, keď je vonku 37 °C) a tak som nabehla do prvého obchodu, ktorý bol po ceste. A tam ... na stene obrovský plagát s chia semienkami a na ňom popis účinkov. A verte, bol to siahodlhý zoznam. 





piatok 15. júna 2012

Vedeli ste, že...

...jedna šálka varených fazúľ poskytne nášmu telu pol šálky vody, množstvo bielkovín ako dve vajcia a polovicu dennej potreby vlákniny? Takže nezabudnite pridať zdravé strukoviny do svojho (nielen) letného jedálnička :)


Foto zdroj: internet

štvrtok 14. júna 2012

Doplnky výživy: kreatín či karnitín? III.

Čo je L-carnitín väčšina z vás zrejme vie, niektorí možno tušia a určite sa nájde aj pár takých, ktorí o ňom ešte nepočuli. Takže čo to ten L-carnitín vlastne je? Zjednodušene povedané ide o spaľovač tukov.

Foto zdroj: internet


streda 13. júna 2012

utorok 12. júna 2012

Doplnky výživy: Kreatín či karnitín? I.

Kreatín, karnitín - znie to podobne a bežnému človeku veľakrát rovnako. Pritom vôbec nejde o preklep a uvedené dva názvy patria dvom rozdielnym doplnkom výživy s rozdielnym využitím v organizme. Základné informácie nájdete na wikipédii - pre kreatín tu a pre karnitín tu, avšak ak sa rozhodujete, ktoré a či vôbec tieto doplnky výživy zaradiť do vašej suplementácie (ako doplnok vyváženej stravy), wikipédia vám stačiť nebude. Keďže táto téma je pomerne rozsiahla, dnes sa venujem kreatínu. 



Foto zdroj: internet



pondelok 11. júna 2012

Kremíková kúra 30+

Kremík ako chemický prvok sa podieľa na tvorbe kostí, zabezpečuje elasticitu ciev, zúčastňuje sa na príjme vápnika z potravy a na raste vlasov a nechtov.  Jeho nedostatok u človeka môže zapríčiniť abnormality kostí, celkovú retardáciu rastu, neplodnosť, nedostatočný vývoj ako aj osteoporózu. Ak teda chcete mať funkčný a zdravý pohybový aparát, nemal by kremík vo vašej strave chýbať (za normálnych okolností však jeho dodávanie v podobe liekov nie je potrebné), a to najmä ak máte už po tridsiatke, keďže kremík v organizme ubúda s vekom.

Foto zdroj: internet

sobota 9. júna 2012

Vedeli ste, že ...

... už jedna šálka nakrájaného ananásu obsahuje až 40% denného príjmu vitamínu C a dokonca 100% doporučeného príjmu mangánu?





piatok 8. júna 2012

Zelené fazuľky s citrónom

Vláknina a zdravé tuky a pritom málo kalórií? Potrebujete zahnať hlad?  Nech sa páči, vyskúšajte.

Potrebujeme pol kila mrazených fazuľových luskov, 2 lyžičky olivového oleja, strúčik cesnaku alebo cibuľa, šťava z polovice citróna a prípadne trochu soli na dochutenie. Fazuľky podusíme do mäkka a odložíme bokom. Na panvici rozohrejeme olej, orestujeme cesnak/cibuľu a zhruba po 5 minútach odstavíme. Pridáme citrónovú šťavu, zamiešame a celú zmes vylejeme na fazuľky. Z tohto množstva by malo vyjsť 6 porcií a máte ich pripravené za necelých 15 minút.

Obsah výživných látok v 1 porcii: 40 kcal, 2 g tuku, 4 g sacharidov, 1 g bielkovín, 2 g vlákniny 



Foto zdroj: internet

štvrtok 7. júna 2012

10 000 denne

Drieme v posilňovniach, hľadáme nové a nové spôsoby ako sa dostať do formy, a pritom často zabúdame na prospešnosť toho najprirodzenejšieho športu, obyčajnej chôdze. Hoci toto číslo zatiaľ nie je vedecky podložené, lekári zhodne tvrdia, že 10 000 je základ. Každý deň. Ku kondičke sa prepracujete doslova krok za krokom. 
 
Každý deň by sme mali spraviť aspoň 10 000 krokov. Veľa? Málo? Ak vezmeme do úvahy, že priemerná dĺžka ľudského kroku je 0,65 metra a priemerná rýchlosť chôdze je 4,8 km za hodinu, musíme kráčať zhruba 1 hodinu a dvadsať minút. Nie je to až taký dlhý čas, no napriek tomu väčšina ľudí (najmä tí so sedavým zamestnaním) zvládne v priemere len 3000 krokov denne. Z toho vyplýva denný deficit 7000 krokov.

Nové vedecké výskumy pripisujú chôdzi celý rad priaznivých účinkov, od znižovania rizika rakoviny až po dobrý vplyv na kvalitu spánku. Chôdza je jednoducho prospešná takmer pre každého ...

A aby ste mali nejakú motiváciu, tu je pár dôvodov, prečo by ste mali chodiť viac: 

1.Je to skvelé pre srdce 
Rýchla chôdza po dobu 30 minút denne znižuje pravdepodobnosť výskytu metabolického syndrómu, čo je súbor faktorov, ktoré súvisia s vyšším rizikom srdcového ochorenia, cukrovky a mozgových príhod. 

2. Znižuje riziko rakoviny prsníka
Tvrdí to jedna štúdia, ktorá argumentuje tým, že chôdza pomáha znižovať množstvo tuku v tele, ktorý je zároveň zdrojom estrogénu. Ženy s normálnou hmotnosťou znížili uvedené riziko o 30 percent, ženy s nadváhou o 10 až 20 percent. Prínos v boji s rakovinou prsníka sa týka všetkých vekových kategórií žien. 

3. Skvalitňuje spánok
Pomáha zvýšiť hladinu hormónu dobrej nálady sérotonínu, ktorý má uvoľňujúce účinky. Zvýšenie telesnej teploty spôsobené chôdzou potom môže mozgu signalizovať, aby neskôr teplotu znížil. A práve toto zníženie teploty podporuje spánok. (Pozor, nechoďte na prechádzku menej ako dve hodiny pred spaním - to sa už telo nestačí schladiť a upokojiť).

4. Zlepšuje náladu
Prispieva k vyplavovaniu hormónu endorfín, ktorý zlepšuje náladu. 

5. Pri chôdzi chudnete
Vedci preukázali, že ženy, ktoré každý deň hodinu chodili a skonzumovali 1500 kcal (6300 kJ) denne, schudli v priemere 2 kg mesačne a zníženú hmotnosť si udržali po dobu jedného roka. 

6. Chôdza odďaľuje starnutie a pomáha udržať si aktívnu myseľ 

7. Chôdza chráni kosti
Týmto telesným pohybom, pri ktorom zapájate 95 percent svalov, spevňujete, chránite i liečite svoje kosti.

Na záver ešte dva zaujímavé fakty:
1. Jediný deň bez fyzického pohybu „prospieva“ telu rovnako ako 20 vyfajčených cigariet 2. Jedna minúta rýchlej chôdze o minútu predlžuje život 

Tak čo, koľko kilometrov ste dnes prešli vy?

Foto zdroj: internet





 

streda 6. júna 2012

Čerešne, čerešne

Tak dnes už mám svojich "každodenných" 5 km odbehnutých. Tie úvodzovky preto, že nie každý deň mám na behanie čas a priznávam, občas som len jednoducho lenivá. Dnes som však mala jeden konkrétny cieľ a teda aj motiváciu. Začala sezóna čerešní a ja jednu poznám. Vlastne sú hneď štyri a mám ich priamo na svojej bežeckej trati. Je síce pravda, že na trhu sú už čerešne nejakú tú dobu, ale ruku na srdce - najlepšie sú aj tak tie, ktoré si sami odtrhnete priamo zo stromu. Mňam.

A aby ste mali aj pár faktov, tu sú: 

Ak pracujete na svojej postave, sú pre vás to pravé. Obsahujú až 80 percent vody a pektín, ktorý podporuje trávenie a vyvoláva pocit sýtosti. Patria k potravinám s nízkym glykemickým indexom, sú nízkokalorické: 100 gramov čerešní má len 270 kilojoulov. Okrem toho ľudskému organizmu prospejú aj svojim obsahom vitamínov – C, skupiny B, E, karoténu a minerálov, hlavne železa, vápnika, draslíka, zinku a horčíku. Pomôžu pri svalovej horúčke, podporia imunitu a nepriberiete z nich! 

Taktiež obsahujú antokyány. Tie majú protizápalové a protikŕčové účinky, znižujú horúčku a chránia srdce i cievy pred poškodením cholesterolom. Sú aj výrazným antioxidantom, chránia pred voľnými radikálmi, rakovinovým bujnením a dokážu naštartovať imunitu. Pomôžu jej bojovať proti množeniu vírusov a baktérií. Vďaka vitamínu C pomáhajú rýchlejšie hojiť rany, popáleniny, dokonca aj krvácajúce ďasná. Zaraďte ich do stravy, aj keď máte časté problémy so zápalom močového mechúra alebo so zápchou. 

Konzumácia čerešní reguluje trávenie a zbaví telo toxických látok, takže je čas dopriať si čerešňovú kúru (aspoň 350g denne). 

Ak vás trápi príliš bledá, unavená pokožka, naordinujte si dávku čerešní. Podľa odborníkov koža získa zdravší odtieň, bude hebká, žiarivá a vláčna. Jasný dôkaz o schopností čerešní meniť farbu pokožky jej konzumenta prvýkrát priniesli včely. Pred rokom totiž nečakane zružoveli, a dokonca začali i červenať. Keď newyorský včelár pátral, v čom je problém, zistil, že jeho včely potajomky lietajú do miestnej továrne s čerešňovým sirupom. 

Čerešne obsahujú betakarotén rovnako ako mrkva, a preto dokážu vplývať na odtieň kože. Preto ich nezabudnite jesť, keď sa budete pohybovať na slniečku, ľahšie sa opálite dohneda. 

A ešte informácia pre vás, dámy, látky obsiahnuté v čerešniach nám pomáhajú v boji proti celulitíde (samozrejme spolu s pohybom a vyváženou stravou). 

Takže dobrú chuť a maškrťte do sýta.



Foto zdroj: internet


utorok 5. júna 2012

Správna voľba = tréner

Dnes prišiel do fitka muž, odhadom štyridsiatnik. Vraj mal stretko so svojím trénerom, čakal ho siedmy tréning v poradí. Ale ...tréner neprišiel. A tak muž začal cvičiť. Sám. A priam ukážkovo zle.

Nebudem príliš špekulovať o dôvodoch, pre ktoré ho tréner nechal v štichu. Možno sa mu niečo vážne prihodilo a nemal ako dať vedieť. Možno to bol ten muž, ktorý si zmýlil termín. A možno ..

Čo ma však napadlo ako prvé bolo, prečo po šiestich tréningoch pod vedením trénera tento muž nevie odcvičiť základné cviky správne? A prečo ich vlastne vôbec nevie odcvičiť? Možno patrí ku skupine ľudí, ktorá potrebuje trochu viac času na osvojenie si nových pohybov. Možno tréner nebol dostatočný profík na to, aby cviky správne predviedol a vysvetlil. A možno muž nebol dostatočne motivovaný a tréning si chodil len "pretrpieť", aby sa nepovedalo.

A tak mu prevádzkovateľ fitka základné cviky ukázal - drep ako cvik na nohy, tlaky s jednoručkami ako cvik na ramená, skracovačky ako cvik na brucho, príťahy vrchnej kladky pred hlavu ako cvik na chrbát a benchpress ako cvik na hrudník. A muž cvičil. Tentoraz už správne.

Veľa ľudí sa spolieha na to, že cvičiť vo fitku zvládnu sami. Ženy sa zvyknú spoliehať na svojich partnerov (prípadne iných mužov zo svojho okolia). Muži na kamarátov. Deti na rodičov. No nie vždy je to správna voľba. Hoci služby trénera nie sú lacný špás, oplatia sa. Investícia do naozaj dobrého trénera sa vám niekoľkonásobne vráti. Vo forme lepšieho zdravia, viditeľnejších a rýchlejších výsledkov. Správny tréner vás vedie nielen počas tréningu, ale poskytuje vám motiváciu aj mimo "činkáreň". Konzultuje s vami vašu stravu, úspechy i ciele. Poradí, keď neviete ako ďalej, a povzbudí, keď stagnujete. Jednoznačne odporúčam. Ak nie na trvalo (na dlhší čas), tak minimálne dovtedy, kým si osvojíte základné cviky a naučíte sa ich správne previesť.

A pamätajte: nech nie je vaším cieľom iba spamäti robiť to, čo vám niekto povie, ale sledovať, pýtať sa a naučiť sa čítať medzi riadkami, t.j. pochopiť základné mechanizmy a princípy cvičenia. Lebo len tak dosiahnete svoj cieľ. Takže držím palce a dajte sa do toho.


























Foto zdroj: internet










pondelok 4. júna 2012

Pitný režim

Pojem pitný režim sme už asi počuli všetci, no rešpektujeme ho?
Jeho dodržiavanie je dôležité bez ohľadu na to, či sme zdraví alebo chorí, tuční alebo chudí, či odpočívame alebo športujeme.

Naše telo vysiela rôzne signály o svojich potrebách a že by sme niečo mali pre seba urobiť, no zväčša ich nerešpektujeme (napr. nemáme čas sa ani len napiť) – a tak ich postupne prestávame vnímať alebo si ich nesprávne vysvetlíme. Málokto vie (respektíve možno by aj vedel, ale neverí tomu), že hlad je väčšinou len prezlečený smäd. Skúste sa najprv napiť skôr ako siahnete po čokoláde, možno zrazu zistíte, že hlad vás naozaj prešiel (ale pozor, nezamieňajte si pocit skutočného hladu s obyčajnou chuťou na sladké – majte pevnú vôľu a nevyhovárajte sa na hlad s keksíkom v ruke).

Neignorujte svoje potreby, ak už cítite pocit smädu, je neskoro – telo stratilo priveľa tekutín. V praxi to znamená spomalenie metabolizmu, únavu, bolesti hlavy, podráždenosť... Chudnutie sa spomalí, výkonnosť klesá. Navyše, kto nepije dostatočne veľa, pomaly sa zvnútra vysušuje. Pokožka tak stráca farbu, pružnosť, vysuší sa a zvráskavie.

Denne by sme mali vypiť približne 2,5 litra tekutín vo forme obyčajnej vody, prípadne nesladených čajov a neperlivých minerálok. Zabudnite na džúsy, kávu, či rôzne „šumienky“. Do denného príjmu môžete započítať aj zeleninu, keďže je z väčšej časti tvorená hlavne vodou – pol kila čerstvej zeleniny vám dodá asi pol litra vody (ostatné potraviny majú vody pomerne málo a teda ich do denného pitného režimu nezapočítavame). V lete a pri športe potrebujete vody oveľa viac, zhruba 4 litre denne. Presné množstvo je individuálne a závisí okrem iného aj na hmotnosti (denne treba vypiť minimálne 30 ml na každé 1 kg vašej váhy). Z organizmu sa nadbytočné tekutiny vylúčia zhruba do 1,5 hodiny. Dbajte však aj na to, aby ste nepili nárazovo -  telo spracuje zhruba 300 ml za 1 hodinu a zvyšok sa vylúči priamo a bez úžitku. Ak toho vypijeme priveľa, spôsobíme si prevodnenie, ktoré preťažuje obličky, srdce a ďalšie orgány. Takže zabudnime na to, že by sme svoj pitný nedostatok doháňali večer vypitím troch litrov vody naraz.

Pri tréningu je potreba dodržiavania pitného režimu obzvlášť veľmi dôležitá. Poznám veľa ľudí, uf, no dobre priznajme si, sme to najmä my ženy, ktoré si naivne myslíme, že keď po dvoch hodinách aerobicu vážime o kilo menej, schudli sme. Pravdou však je, že naše telo stratilo približne liter tekutín potením - sme v deficite, a čo je horšie, nielenže sme nič neschudli, ale svoje chudnutie sme ešte viac spomalili. Tak čo, dámy, aj vy v snahe „vypotiť“ tuk, cvičíte zababušené v niekoľkých vrstvách oblečenia (prečo to nefunguje, sa dočítate tu: Ako a kam miznú tuky z tela)?
A teraz pár overených faktov: Nemeckí vedci z postupimského Inštitútu pre výskum výživy pod vedením Michaela Boschmanna zistili, že voda zvyšuje energetické výdaje organizmu až o 30 percent. Taktiež ovplyvňuje nervový systém, ktorý podnecuje metabolické pochody. Proces zvyšovania energetického výdaja začína desať minút po konzumácii tekutiny a maximum dosahuje po 30 až 40 minútach. Z odborných zistení ďalej vyplýva, že každý, kto denne vypije aspoň 1,5 litra vody, spáli v priemere 200 kilojoulov (za rok je to zhruba 73 tisíc kilojoulov, čo zodpovedá 2,4 kg tuku).

Minerálne vody majú na dôvažok aj dôležité živiny a ak ich zmiešate s trochou džúsu (v pomere 3 diely vody na 1 diel džúsu), telo tak získa nielen vitamíny, ale aj minerálne látky. S minerálkou to však netreba preháňať, staré známe „všetko s mierou“, platí aj tu. Jej pitie môže viesť k zanášaniu ľadvín minerálnymi látkami, preto je vhodné minerálky pravidelne striedať (znižuje sa tým pravdepodobnosť preťažovania konkrétnym minerálom).

Takže ak chcete schudnúť, alebo len zdravo žiť, pite čistú vodu a v dostatočnom množstve každý deň. Bez diskusie.
Verte, že pitie vody je tá najlacnejšia vec, ktorú môžete spraviť pre svoje zdravie. 



Foto zdroj: internet

piatok 1. júna 2012

Vedeli ste, že ...

... štvrť šálky vlašských orechov vám dodá až 94 percent doporučenej dennej dávky omega-3 mastných kyselín?


Foto zdroj: internet