Doplnky výživy: kreatín či karnitín? II.

Všeobecne o kreatíne som písala včera, dnešná téma je kreatín a ženy. Pozor, dámy, nemýľte si kreatín s karnitínom.

foto: google.sk

To, že kreatín užívajú predovšetkým muži ešte neznamená, že nemôže byť prínosom aj pre ženy. Je pravda, že ženy majú tendenciu vyhýbať sa doplnkom stravy aj ťažkým tréningom s činkami. Majú strach, že naberú veľa svalov a budú vyzerať ako Arnold v sukni, ale veľmi sa mýlia. Prečítajte si, prečo ženy potrebujú svaly a či by mali ženy cvičiť inak ako muži, možno svoj postoj zmeníte. Čo sa týka kreatínu, treba si uvedomiť, že v ženskom tele pôsobí kreatín inak ako v mužskom. Naviac sľubuje zvýšenie podielu svalovej hmoty bez toho, aby ste naberali tuk (vcelku prekvapivé, však?).

Takže na začiatok si povedzme, čo to vlastne ten kreatín je (trochu možno nezáživnej teórie). Je to prírodná látka, ktorá sa nachádza najmä v červenom mäse a rybách (v kuracom mäse je jeho obsah nízky) a bežný človek ho zo stravy získava v dennom množstve okolo 1 gramu. 

Kreatín je taktiež vytváraný v ľudskom tele, a to najmä v črevách. Jeho prekurzorom sú aminokyseliny arginín, glycín a metionín a naše telo ho denne vytvorí asi 1-2 g. 

Pri rozklade kreatínu naše telo nevylučuje dusík (teda aspoň nie v takej veľkej miere ako pri rozklade bielkovín) a teda nepoškodzuje ľadviny. Umelo vyrobený kreatín môžete nájsť vo viacerých formách, no najúčinnejšia je jeho čistá forma kreatín monohydrát. 

Aké sú prínosy suplementácie kreatínom pre ženy? 

Kreatín zvyšuje svalovú silu a podporuje nárast svalovej hmoty. Vďaka nemu môžete cvičiť s vyššou intenzitou a zvládnete väčší objem tréningu, čo znamená, že s danou záťažou zvládnete viac opakovaní (čo v konečnom dôsledku zase znamená lepšie výsledky v kratšom čase). 

Podľa jednej štúdie publikovanej v časopise Journal of the International Society of Sports Nutrition kreatín zlepšuje anaeróbnu výkonnosť (čiže maximálny objem cvičenia, ktoré je človek schopný zvládnuť, kým príde k produkcii kyseliny mliečnej) až o 16%. Číslo vám asi veľa nenapovie, takže si to premietneme do praxe. 

Dajme tomu, že ubehnete kilometer za 6 minút. Ak by ste však boli schopné zvýšiť svoju anaeróbnu schopnosť a oddialiť okamžik vyčerpania svalov, mohli by ste ten kilometer prebehnúť napríklad za 5 a pol minúty, a stále by neprišlo k produkcii kyseliny mliečnej (mohli by ste teda odbehnúť o niekoľko metrov viac - vydať viac energie a spáliť viac tuku). A tento princíp sa dá využiť nielen pri behu, ale aj pri tréningu vo fitku. Zvládnete viac opakovaní, naberiete viac svalovej hmoty, spálite viac kalórií. Už 2-3 kg nabranej svalovej hmoty (nebojte sa toho slovného spojenia, kopa svalov z vás určite nebude) spáli denne o 200 kalórií viac, aj keď nebudete nič robiť (budete mať vyšší výdaj energie aj v kľudovom režime). Z tohto pohľadu sa na kreatín môžeme pozerať aj ako na suplement podporujúci spaľovanie tukov (hoci ide o nepriame spaľovanie tuku).

Suplementácia kreatínom je z vedeckého hľadiska výborne zmapovaná, avšak iba tretinu výskumov tvorili ženy. Napriek tomu výsledky týchto výskumov preukázali, že pozitívne účinky kreatínu sú u žien oveľa výraznejšie ako u mužov (napríklad na rozdiel od mužov, ženy po suplementácii kreatínom nenaberajú na váhe, a to ani v prípade zvýšených dávok). A bonus pre nás, neboli preukázané žiadne lekárske ani diétne interakcie. Kreatín nemá vplyv na zvýšenie hladinu inzulínu, ani nespôsobuje žiadne hormonálne reakcie.

Čo sa týka tzv. zavádzacej fázy, ako ju poznajú takmer všetci muži (čiže počiatočná dávka 20-25 g denne počas prvého týždňa, aby prišlo k naplneniu kreatínových rezerv vo svaloch), táto nie je potrebná. Tento postup bol populárny zhruba pred desiatimi rokmi (aj keď ešte sa nájdu stúpenci tohto trendu aj medzi odborníkmi). Dnes už väčšina štúdií potvrdzuje, že telo kvalitne doplní kreatínové rezervy už pri 3 - 5g za deň, pričom väčšia dávka je pre telo nevyužiteľná.

A ako teda kreatín užívať? Berte 3 gramy kreatín monohydrátu denne, a to buď s jedlom alebo v kokteile pred a po posiľňovacom tréningu (v závislosti od intenzity tréningu môžete zvýšiť dávku až na 6 g). Dbajte na to, aby ste kreatín užívali v kombinácii s cukrom (nemyslím tým čokoládu). Dôvodom je naštartovať vylučovanie inzulínu, ktorý transportuje kreatín do svalových buniek, v opačnom prípade sa nejakých výraznejších výsledkov nedočkáte. Pozor si treba dať aj na to, aby toho "cukru" (rozumej sacharidov) nebolo až príliš veľa (nad 50g). Vtedy sa totiž vylúči inzulínu až príliš veľa a následne môže dôjsť k zadržiavaniu vody v tele (muži by vám o tom vedeli rozprávať, spýtajte sa toho svojho).

Takže na záver už len dodám, že kreatín je zárukou kvalitnejších tréningov a teda vytvára podmienky pre efektívnejšie a rýchlejšie tvarovanie postavy.