Majú ženy trénovať inak ako muži?

Toto je dobrá otázka. Stále je totiž ešte veľa žien s predstavou, že ak budú cvičiť vo fitku, budú "príliš svalnaté". Nuž, milé dámy, možno vás prekvapím, no základné princípy silového tréningu by mali byť rovnaké pre obe pohlavia. 

V praxi to potom znamená začať trénovať s vlastnou váhou tela a postupne prejsť na cviky so záťažou. Pozor na prípadnú počiatočnú "premotiváciu", ak to pri prvej návšteve fitka preženiete, môže vás to na dlhý čas odradiť od ďalšej návštevy. Veľmi dôležité je trénovať stred tela (vo fitness známy pod názvom CORE, v rehabilitácii ako HSS - hlboký stabilizačný systém), dávať prednosť viackĺbovým cvikom pred izolovanými (zapojíte viac svalových skupín) a v tréningu sa zamerať na posilnenie reťazca svalov zadnej časti tela (zadná strana stehien, sedacie svaly a spodná časť chrbta).
Hlboký stabilizačný systém tvorí bránica, hlboké brušné svaly (m. tranversus abdominis a čiastočne šikmé brušné svaly), chrbtové svaly (m. quadratus lumborum, mm. multifidi a ďalšie) a svaly panvového dna (m. levator ani a m. coccygeus). Vzájomná súhra týchto svalov má vplyv na držanie tela (tzv. posturálna funkcia HSS, zo slova postúra - postoj) a aj na dýchanie (tzv. respiračná funkcia) a v podstate sa aktivujú pri každom našom pohybe. Btw., cielená aktivácia HSS má vplyv aj na hlasový prejav :)

Treba si uvedomiť, že silový tréning dáva nám ženám rovnaké výhody ako mužom – môžeme ťažiť z väčšej rýchlosti, rovnováhy, sily, nižšej hladiny telesného tuku a nižšej pravdepodobnosti zranenia. Silový tréning pozitívne vplýva aj na hustotu kostí, čím sa znižuje riziko osteoporózy (v dôsledku poklesu ženských hormónov v staršom veku sú ženy na toto ochorenie náchylnejšie ako muži). Áno, toto všetko dokáže pravidelný silový tréning.

Ďalší dôvod, ktorý hovorí v prospech silového tréningu žien, je ten, že ženy dospievajú skôr ako muži a preto by aj so silovým tréningom mali začať skôr ako oni (o tréningu mládeže možno niekedy nabudúce) - ženy majú prirodzene menej svalovej hmoty ako muži a ľahko u nich dochádza k atrofii, čiže ochabovaniu svalstva. Ak vezmeme do úvahy, že ženy majú oproti mužom aj viac telesného tuku a jediný spôsob, ako sa tuku zbaviť, je spáliť ho vo svaloch (pozri Ako a kam miznú tuky z tela), je vynechanie silového tréningu u žien oveľa horšie, ako vynechanie tréningu u mužov.

No dobre, poviete si, ale nenarastú mi obrovské svaly, keď budem zdvíhať také váhy? Nuž, zamyslime sa teda najprv nad tým, o akých váhach je vlastne reč. Koľko žien, ktoré nikdy silovo necvičili, zvládnu na benchpresse napr. 20 kg tyč? Alebo aspoň 10 kg? Áno, dá sa polemizovať o tom, že benchpress je pre začiatočníka náročný sám o sebe... Čo tak výpady s 10 kg kettlebellmi? Alebo len taký obyčajný klik bez záťaže - lebo aj ten spadá pod silový tréning. Zdvíhať ťažké váhy pri silovom tréningu znamená zdvíhať váhy ťažké pre vás (nie pre kamarátku a už vôbec nie pre 100 kg chlapa). Takže sa nemusíte báť, 10 kg činka z vás Ramba neurobí / hoci predstava, že urobím pár drepov po ceste z nákupu a mám vystaráno, sa mi páči :)
Moja odpoveď (podložená výsledkami rôznych štúdií prevedených na silový tréning žien, ako aj dlhoročnými osobnými skúsenosťami) znie: Nie, obrovské svaly vám nenarastú (!), a to z veľmi jednoduchého dôvodu: množstvo svalovej hmoty je závislé na hormónoch, konkrétne na testosteróne, ktorého majú muži približne 10-krát vyššiu hladinu ako my ženy. Taktiež je rozdiel aj v rozdelení svalovej hmoty medzi mužmi a ženami hlavne v hornej časti tela. Tieto dva faktory (mužské hormóny a rozdelenie svalovej hmoty) sú zásadné a dávajú odpoveď na to, prečo silovo trénujúca žena nebude nikdy vyzerať „ako chlap“ (dokonca aj ženy vo vrcholom športe, ktoré užívajú anabolické steroidy, majú problém so získaním tých svojich veľkých svalov).

Takže, milé dámy, nezamieňajte si pevnú a pekne vytvarovanú ženskú postavu za horu svalov a radšej vezmite do rúk činky a začnite na sebe pracovať. Odmenou vám (okrem vyššie uvedených pozitív) bude aj pohľad do zrkadla :)
Poznámka na záver: samozrejme určitú rolu hrá vždy aj genetika, ale nie v zmysle veľkého objemu svalov ako skôr prerozdelenia svalovej hmoty v jednotlivých partiách. Správne zvolené cviky však dokážu tento "problém" eliminovať.