Rozvoj silových schopností detí a mládeže

Chodiť do fitka je dnes in a tak s cvičením začínajú čoraz mladšie ročníky. Väčšina z nich však trénuje nevhodne a vznikajú rôzne zdravotné komplikácie. A keďže nie každý problém sa prejaví hneď, máme tu neskôr záplavu tridsaťročných mladých ľudí s bolesťami kolien, ramien, predsunom hlavy a so skoliózami. Väčšina rodičov netuší, kedy je vhodný čas začať so športovou prípravou svojho dieťaťa a je aj veľa takých, ktorí svojmu dieťaťu nevedomky dávajú dobrý základ pre celoživotnú obezitu (a s ňou spojené psychické problémy).

Foto zdroj: internet

Rozvoj silových schopností detí a mládeže by sme rozhodne nemali brať na ľahkú váhu. Dôležité je uvedomiť si, že v dôsledku rôznych vývojových zmien neprebieha prirodzený rast svalstva rovnomerne a teda by sme sa mali na rozvoj silových schopností detí a mládeže pozerať systematicky, a nie s cieľom získať iba čo najväčšiu silu či nárast svalovej hmoty.  

Vo veku do 10 rokov nie je ešte svalová hmota a taktiež ani kostra pripravená na cielenejší rozvoj, preto je potrebné sa zamerať na cvičenia rýchlostného charakteru a taktiež na cvičenia, ktoré zvyšujú obratnosť. Tieto cvičenia sami o sebe podporujú aj nárast sily. Ide o prirodzené posilňovanie zamerané najmä na veľké svalové skupiny, obzvlášť na svalstvo trupu (napr. šplhanie, kondičná gymnastika, výskoky...). Podstatou silovej stimulácie v predpubertálnom veku nie je nárast svalovej hmoty, ale upevnenie prirodzeného vývoja svalov a kostry.

Optimálnym začiatkom pre neskoršie posilňovanie je všeobecná telesná príprava, ktorá by mala začať už v detstve. Vo veku 10 – 13 rokov by malo toto obdobie vrcholiť aktívnou účasťou v individuálnom, prípadne kolektívnom športe. 

Vo veku od 13 rokov už môže nasledovať postupná špecializácia na tréning v posilňovni, avšak dôraz by mal byť stále kladený na prirodzené formy telesnej námahy, ako sú napr. beh alebo plávanie. Posilňovací tréning by mal byť plánovaný a telesné zaťaženie by malo stúpať postupne a plynule, aby sa organizmus mohol systematicky adaptovať a pozitívne reagovať na zvyšovanie nárokov. Tréning by mal mať kruhový charakter so zameraním na rozvoj všetkých svalových skupín, no obzvlášť na rozvoj trupu – v tomto veku je potrebné spevniť brušné svalstvo a položiť základy rozvoju svalov chrbta. Tréning v posilňovni by mal byť zaradený 2x do týždňa a doplnený inými športovými aktivitami. Pri posilňovaní so záťažou je dôležitý nácvik správnej techniky a použitie miernych závaží. Deti v tomto veku, ktoré predtým nešportovali, majú pomerne nerovnomerne vyvinuté svalstvo – ide najmä o hamstringy a brušné svaly. Nielen zo zdravotného hľadiska, ale taktiež aj kvôli možnej budúcej špecializácii je nutné zabezpečiť všestranný rozvoj svalov. V tomto období dochádza k spomaľovaniu rastu sily a rozvoj silových schopností smeruje ku krátkodobým rýchlostne silovým cvičeniam. Keďže svalový a kostrový vývoj ešte stále nie je ukončený, volíme krátke a rýchle cvičenia, ktoré napomáhajú rozvoju výbušnej sily, alebo naopak, dlhšie a pomalé cvičenia, ktoré majú charakter všeobecnej silovej prípravy, a postupne zaraďujeme už aj cviky s vlastnou váhou tela, napr. kliky alebo drepy.

           

V puberte sa začínajú výrazné somatické a psychologické zmeny, nastávajú prudké telesné zmeny, ktoré sa prejavujú rastom kostí, zväčšovaním svalovej hmoty, rozvojom sekundárnych pohlavných znakov a rozvojom mentálnych schopností. U dievčat sa s nástupom puberty a hormonálnymi vplyvmi (estrogénmi) zvyšuje ukladanie tuku v oblasti bokov a stehien. Od 13. roku životu sa aktívna telesná hmota s postupujúcim vekom už viac nezvyšuje. Zrýchľuje sa však rast kostí, pričom dievčatá ukončujú rast o niečo skôr ako chlapci, a to približne vo veku 16 rokov, pričom fyzická výkonnosť a telesná zdatnosť dievčat je priemerne o 15-20% nižšia ako u chlapcov. Tieto zmeny sú podmienené somatickými a funkčnými rozdielmi medzi pohlaviami, ženy majú v priemere: 
o 13 cm menšiu výšku, 
o 14-18 kg nižšiu hmotnosť,
o 18-22 kg nižšiu aktívnu telovú hmotu,
o 6-10% vyšší telesný tuk,
o 10% kratšie končatiny vzhľadom na trup,
väčšiu šírku panvy,
vyššiu pohyblivosť v kĺboch,
maximálna spotreba kyslíka v prepočte na kg telesnej hmotnosti dosahuje 70-75% hodnôt mužov
svalová sila u žien je nižšia, rozdiel v hornej časti tela môže byť 40-60%, v spodnej časti 25-30%.

V období vlastnej puberty (13 – 15 rokov) môžeme začať do tréningu zaraďovať systematickejší silový tréning prípravného charakteru. V dôsledku zvýšenej produkcie pohlavných a rastových hormónov je nárast sily spojený s hypertrofiou svalstva a zvyšovaním efektívnosti práce jednotlivých svalov.

Vek 15 – 17 rokov je obdobím, kedy sa mládež najčastejšie dostáva k posilňovaniu, dievčatá väčšinou ešte o niečo neskôr ako chlapci. Za štartovaciu čiaru pre posilňovanie možno považovať prakticky celú šírku teenagerskeho veku, teda rozpätie od 13 do 19 rokov, pričom si treba uvedomiť, že toto časové rozhranie je orientačné a malo by zohľadňovať potreby každého jedinca. V období puberty a dospievania sú totiž individuálne odlišnosti vývoja človeka evidentné viac ako v iných etapách života.

Úplná špecializácia na posilňovanie sa odporúča až vo veku 16 – 19 rokov, kedy má cvičenec za sebou niekoľko rokov všeobecnej športovej predprípravy , 2-3 roky posilňovania s vlastnou váhou a je oboznámený s technikou základných cvikov. Postupne je možné zaradiť do tréningu kompletný zoznam cvikov a zvyšovanie váh. V tomto období klesá význam doplnkových športov ako hlavnej športovej činnosti  a posúvajú sa do pozície doplnkových aeróbnych športov s konkrétnym cieľom, ktorým je najmä udržovanie zdravia kardiovaskulárneho systému. Naďalej je však potrebné doplnkové športové aktivity vykonávať, aby sa predišlo jednostrannému zaťaženiu svalov. Úzku špecializáciu na kulturistiku je možné odporučiť až po ukončení rastových zmien, ktoré u každého jedinca prebiehajú rozdielne. Vo všeobecnosti sa však dá povedať, že od 17 rokov nie sú zásadné výhrady k špecializovanému tréningu zameranému na dosiahnutie výraznej svalovej hypertrofie.

  

Foto zdroj: internet