Metodika tréningu dievčat

Tréning dievčat (a mládeže všeobecne) v zásade nie je odlišný od tréningu dospelých, ale je potrebné klásť dôraz na postupnosť, vhodný výber cvikov, dostatočnú regeneráciu a pestrosť fyzickej záťaže. Pre dievčatá sa odporúčajú pohybové aktivity s prevahou obratnosti, ohybnosti a rýchlosti. Samozrejmosťou by mala byť aj vstupná lekárska prehliadka u športového lekára. Nemenej dôležitá, a to najmä v začiatkoch posilňovania, je aj spolupráca s trénerom.

Foto zdroj: internet

Najrozšírenejším predsudkom, ktorý sa týka predčasného posilňovania vzhľadom na vek je, že takýto tréning môže mať za následok zastavenie rastu. Výsledky posledných štúdií dokazujú, že dievčatá, ktoré sa zúčastňujú na kondičných tréningoch sú, naopak, vyššieho vzrastu ako ich pohybovo menej aktívne rovesníčky. Podobne ako u dospelých žien, tak aj u mladistvých dievčat je prirodzeným dôsledkom posilňovacích cvičení zosilnenie kostného tkaniva. Najčastejšie obavy z tréningu dievčat súvisia s možnosťou poškodenia rastovej chrupavky. Problém spočíva v tom, že odolnosť tejto chrupavky voči pôsobiacim silám je nižšia ako odolnosť okolitého tkaniva. Keďže vývoj kosti nie je ešte ukončený, môže prísť k zmene tvaru končatiny alebo k zastaveniu jej rastu – toto je jeden z dôvodov, prečo v tréningu dievčat uprednostňujeme cviky s ľahkými váhami, prípadne iba s váhou vlastného tela a technicky správne vykonávanie jednotlivých cvikov. Najčastejšie obavy dorastových lekárov a trénerov sa taktiež týkajú aj možných zranení v oblasti dolnej časti chrbta. Podobne ako u dospelých, aj u dievčat je táto oblasť náchylnejšia na zranenia. Ale opäť nie je chybou samotný tréning, ale skôr technicky nesprávne vykonávané cviky. V teenagerskom veku (u dievčat obzvlášť) ešte netreba tak trvať na veľkej pravidelnosti, ale ak sú pre to možnosti, nezaškodí ani primerané cvičenie 2-3-krát do týždňa.

V prvý deň v posilňovni treba predviesť správnu techniku pohybov, vrátane dýchania. Dýchať treba pravidelne a rytmicky, s výdychom vo fáze prekonávania odporu. Potom necháme cvičenca, aby si cvik vyskúšal, a to bez záťaže a s plným rozsahom pohybu. V ďalšom kroku možno pridať minimálnu záťaž a absolvovať 10 opakovaní. Pri druhej návšteve posilňovne je opäť potrebné dohliadnuť na správne vykonávanie cvikov. Ak sa zdajú ľahké, zvýšiť počet opakovaní o jedno - dve. Z každého cviku je možné urobiť dve série, stále viac s dôrazom na formu pohybu než na záťaž. Pri tretej príležitosti to môžu byť už tri série so záťažou, ktorá dovoľuje 10-15 opakovaní s určitou rezervou. Nie je vhodné používať maximálne záťaže ani extrémne počty sérií.

Základná charakteristika tréningu:

1. ľahšie záťaže, viac opakovaní v sérii: pri tréningu sa vyhýbame neúmerne ťažkým váham, dbáme na to, aby sa v období telesného rastu nezaťažovala chrbtica náročnými cvikmi, treba uprednostňovať cviky v ľahu a s vlastnou váhou tela. Cieľom je zvýšenie svalovej vytrvalosti spolu s primeraným rozvojom sily.

2. Primeraná intenzita: rýchlejšie tempo cvičenia, krátke 30 sekundové prestávky medzi sériami.

3. Precvičovať celé telo: z dôvodu fyziologického rozvoja je dôležité systematicky precvičovať všetky hlavné svalové skupiny celého tela.

4. Pozor na zranenia: najmä v mladom veku extrémna stimulácia ničí fyziologické procesy, silná stimulácia má za následok ich brzdenie.

5. Špecializácia na kulturistiku: táto si už vyžaduje značnú fyzickú aj psychickú koncentráciu na túto činnosť. Zároveň však netreba zabúdať na všestranné kladenie základov už v mladom veku, a to jednak v zmysle telesného vývoja, ako aj v smere všeobecného vzdelávania a rozvíjania intelektu.

V začiatkoch posilňovania je dobrou voľbou kruhový tréning. Jeho podstata spočíva v posilňovaní viacerých svalových skupín za sebou, a to buď formou supersérie alebo formou izolovaných sérií. Počas tréningu zaťažujeme hlavné svalové skupiny, akými sú napr. prsia, chrbát a dolné končatiny. Vyberáme základné cviky zapájajúce väčšie svalové skupiny komplexným spôsobom. V začiatkom používame mierne váhy s cieľom zvládnuť techniku cvikov a princíp tréningu v sériách. Tréningová záťaž je na úrovni jedného kruhu, kedy dievča precvičí všetky svaly jednou sériou. Neskôr sa záťaž zvyšuje pridaním druhej, prípadne aj tretej série cvikov, pričom prestávky medzi jednotlivými cvikmi sú skrátené na čas potrebný len na presun z jedného stroja na druhý. Tento typ tréningu je zo začiatku možné odcvičiť 2x do týždňa, neskôr sa môže frekvencia zvýšiť na 3 tréningy týždenne, pričom sa odporúča obmieňať jednotlivé cviky.

 

Celkový čas využívania kruhového tréningu sa odporúča nasledovne:

-          Vek 14 – 15 rokov (úplné začiatočníčky): 6 – 12 mesiacov

-          Vek 15 - 16 rokov: 3 - 6 mesiacov

-          Vek 16 – 18 rokov: 6 týždňov

V čase, kedy kruhový tréning prestáva prinášať výsledky, je vhodné tréning rozdeliť do dvoch alebo viacerých tréningových jednotiek, pričom v každej jednotke precvičíme inú svalovú skupinu, resp. skupinu svalov. Je vhodné opäť zvoliť základné cviky, ku ktorým pridáme aj jeden doplnkový cvik. Cieľom je precvičiť daný sval so zapojením aj ostatných svalových skupín a vytvoriť pre telo dostatočne intenzívny impulz. Používajú sa maximálne dve série na cvik, neskôr je možné zvýšiť na 3 - 4 série daného cviku. Opäť je nutnosťou zvládnutie cvikov v striktnej forme, s ohľadom na správnu techniku cviku a taktiež pravidelné obmieňanie cvikov. Tento tréning je potrebné obmeniť po uplynutí 3-6 mesiacov (s ohľadom na vek a dosahované výsledky). 

Po zhruba 6 - 18 mesiacoch je telo adaptované na tréning so záťažou, prebehli potrebné zmeny na úrovni neuromuskulárnej koordinácie a telo dostatočne zosilnelo. Postupne sa môže prejsť na tréning so zameraním na maximálnu stimuláciu svalového rastu, pričom princípy tréningu sú v tejto fáze porovnateľné s tréningom starších cvičencov. Dôraz je kladený na správnu techniku cvičenia, vyhýbame sa cheatingu, princípu negatívnych a zhadzovaných sérií, vynechávame taktiež aj princíp čiastočných opakovaní. Odporúča sa postupné zvyšovanie váh, systém pyramídy a občasné zaradenie supersérií. Frekvencia tréningov sa môže zvýšiť až na 3 – 5 týždenne. Časovo možno v tejto fáze zotrvať 3 – 6 mesiacov, po ktorých nasleduje nová forma tréningu v závislosti od osobných dispozícií.

Zhrnutie na záver: 

Pri zostavovaní tréningu dievčat by sa mali dodržiavať nasledujúce zásady rozvoja pohybových schopností v posilňovni:

1. pri zostavovaní komplexu cvičení zaťažovať všetky svalové skupiny postupne a vychádzať z cieľa, veku, pohlavia, pohybovej výkonnosti a vybavenia posilňovne 

2. nepodceňovať rozcvičenie (pred cvičením dynamický strečing) 

3. zaraďovať uvoľňovacie a relaxačné cvičenia (po cvičení statický strečing) 

4. dbať na proporcionálny rozvoj svalstva, zaťažovať harmonicky celý nervovosvalový aparát 

5. vyhýbať sa nadmernému zaťažovaniu chrbtice 

6. neposilňovať po veľkej námahe 

7. dbať na bezpečnosť pri cvičení (cvičíme v rozsahu, ktorý sval vykonáva, a to  plynule vedeným pohybom. Pri pomalom cvičení môže dochádzať ku kontrole techniky a ku korekcii chýb) 

8. sledovať a evidovať získané údaje 

9.dbať na postupné zvyšovanie záťaže 

10.venovať pozornosť technike vykonávaných cvičení a dýchanie synchronizovať s rytmom cvičenia (základ techniky vychádza zo správneho držania tela, voľby vhodných cvičebných polôh a správnej dráhy pohybu) 

11.Nezadržiavať dych, dýchať pravidelne (pri zdvíhaní záťaže, kedy dochádza k rozpínaniu hrudníka = nádych, pri stláčaní hrudníka = výdych) 

12. dbať na individualizáciu rozvoja silových schopností