Ak ste naozaj úplný začiatočník, odporúčam vám nechať si poradiť od trénera priamo vo vašej posilňovni a začať tzv. kruhovým tréningom. Kruhový tréning je forma tréningu, pri ktorej precvičíte celé telo spôsobom, že na každú väčšiu svalovú partiu urobíte len jeden cvik a hneď prejdete na ďalšiu svalovú partiu, bez prestávky. Akonáhle odcvičíte celé telo, prvý "kruh" máte za sebou. Až teraz nasleduje vaša prestávka. Kruh zopakujete ešte 2-4x.
V rámci kruhového tréningu patria medzi moje obľúbené cviky najmä tieto: drep s príťahom na TRX, klik (resp. spisovne kľuk), bicepsový zdvih s veľkou činkou v stoji na BOSU, tricepsová extenzia s lanom, sťahovanie vrchnej kladky, benchpress, tlaky na ramená v sede na fitlopte, skracovačky, predkopávanie a zakopávanie (poradie si mením podľa dostupnosti pomôcok).
Ako som už spomínala v predošlom článku, moje telo si pamätá hodiny driny strávené vo fitku a tak mi uplynulé 2 kardio týždne ako predpríprava vcelku stačili. Síce som sa tento týždeň dostala do fitka až dnes (štvrtok), ale poriadne som si to užila. Kruhový tréning som zavrhla hneď po príchode a rozhodla som sa tréning rozdeliť inak. A tak ma dnes čakal kompletný tréning ramien a hrudníka a počas "oddychovej prestávky" si na svoje prišlo aj brucho, zadok a nohy.
Môj dnešný tréning vyzeral asi takto:
1. 20 minút zahriatie na bicykli
2. Dynamický strečing
3. Samotný tréning:
10x tlaky na ramená v stoji + 10x obrátené rozpažovačky v sede na fitlopte (odcvičíme 3 série bez prestávky)
15x drep s jednoručkami + 15x skracovačky (1 séria bez prestávky)
10x predpažovanie + 10x príťahy jednoručiek v predklone (odcvičíme 3 série bez prestávky)
15x drep s jednoručkami + 15x skracovačky (1 séria bez prestávky)
30x upažovanie s jednoručkami (až do úplného pálenia svalov)
15x drep s jednoručkami + 15x skracovačky (1 séria bez prestávky)
10x benchpress + 10x rozpažovačky na naklonenej lavičke (odcvičíme 3 série bez prestávky)
10x abdukcia na prístroji + 10x addukcia na prístroji (2 série bez prestávky)
4. Statický strečing (minimálne 10 minút)
5. Relax v bazéne, cca pol kilometra voľným štýlom
S jedálničkom dnes trochu slabšie (už zase maškrtím, robila som čokoládové muffiny, mňam), ale zas úplná katastrofa to nie je:
8:00 pred tréningom: banán
11:00 po tréningu: tvaroh s pribináčikom, jahodami a piškótou
14:00 hovädzie soté s hráškom, cestovina
17:00 strúhaná mrkva s ananásom
19:30 praženica, zeleninová obloha a nejaké to pečivo
Želám krásny deň.
 |
| Foto zdroj: internet |
Žiadne komentáre:
Zverejnenie komentára