Kolegyňa povedala, že dnes priam žiarim. To preto, že som bola konečne vo fitku. Najprv krátke cardio na zahriatie - stacionárny bicykel, zrhuba 10-15 minút. Nemám ho rada, nudím sa na ňom, ale bežiaci pás zatiaľ nemám povolený a eliptický trenažér je momentálne mimo moju kondičku (fakt smutné zistenie, že hoci máte za sebou niekoľkoročný kondično-silový tréning, stačí pár mesiacov v posteli a ste opäť na začiatku. Už som skoro zabudla, aké to je, keď lapáte po dychu. Žeby opakovanie bolo naozaj matkou múdrosti?!).
Dnes mám na pláne precvičenie stredu tela, tzv. Core (nájdete v starších príspevkoch). Fotky, žiaľ, zatiaľ nemám, ale verím, že s trochou šťastia vygúglite správne technické prevedenie na nete (odporúčam aj youtube).
Ako rozcvičku som zvolila 3 série po 20 opakovaní cviku s názvom Angličan (angl. Burpees). Keďže vyskakovať nemôžem, výskok som vynechala a po každom opakovaní som sa len normálne postavila. Ale zato tie kliky (!!!) som zvládla na počudovanie všetky a úplne bez problémov. Nie tie ženské, ale staré klasické "chlapské" kliky. Potešilo :) Tep 140 úderov za minútu, na rozcvičku obstojné, čo poviete?
A ide sa na brucho. Zabudnite na brušáky, toto bude makačka (veď dnes už nič nie je zadarmo,a ani sexy pás vám z neba nespadne..).
Prvý okruh má 3 cviky, budete ich cvičiť za sebou bez prestávky, z každého cviku 20 opakovaní, 3 série. Čiže v praxi to bude vyzerať tak, že odcvičíte 20 opakovaní cviku 1, hneď potom 20 opakovaní cviku 2 a následne výdrž 45 sekúnd v pozícii 3. Potom celé toto kolo zopakujete ešte 2x.
1. Ľah na chrbte, ruky vo vzpažení máme tiež položené na zemi (za hlavou), nohy zdvihneme kolmo hore. S výdychom zatneme brušné svaly a prstami rúk sa snažíme čo najviac priblížiť k prstom na nohách (je to niečo podobné ako skracovačky, pohyb vychádza z brušných svalov, ale snažíme sa trup ťahať smerom hore k nohám)
2. Prejdeme do vzporu, spevníme celé telo a podsadíme panvu (zastabilizovanie panvy je veľmi dôležitý detail pri cvikoch na brucho, pretože vďaka správnemu postoju prenesieme najväčšiu časť záťaže práve na brušné svaly- z praxe viem, že väčšina ľudí robí "brušáky" prevažne zapojením napr. priťahovačov stehna a brucho teda odpočíva). S výdychom pritiahneme pravé koleno k brade, bez toho, aby sme zmenili polohu trupu. Vrátime nohu na miesto a zopakujeme na opačnú stranu. Jedno opakovanie = pritiahnutie oboch kolien.
3. Prejdeme na lakte, trup stále spevnený, panva podsadená - izometrický most. Vydržíme aspoň 45 sekúnd.
Druhý okruh má opäť 3 cviky a rovnaký postup ako sme mali predtým. 3 série po 20 opakovaní.
1.Ľah na chrbte, ruky pozdĺž tela, ale držíme ich vo vzduchu (nepoložiť na zem). Mierne nadvihneme trup, hlava, krk a lopatky sú odlepené zo zeme (ako keby ste robili skracovačky), nohy zdvihneme kolmo hore. S výdychom odlepíme zadok zo zeme a ťaháme nohy hore do stropu. Volá sa to aj obrátené skracovačky.
2. Podobné ako cvik 2 v predošlom okruhu, ale tentokrát nebudeme kolená ťahať pod seba, ale do boku (angl. reptile exercise)
3. Rovnaký ako v prvom okruhu.
Tretí okruh má 2 cviky, postup je rovnaký.
1. Sadneme si na zem (alebo lepšie na BOSU), spevníme trup a veľmi mierne sa zakloníme. Vytáčame trup zo strany na stranu. Najlepšie je vziať si do ruky nejakú záťaž, napr. loptu, a tú prekladať zo strany na stranu. Dôležité je dbať na to, aby pohyb vychádzal naozaj z brušných svalov.
2. Zdvíhanie panvy v ľahu na chrbte, určite poznáte. A ak máte k dispozícii BOSU, určite ho využite (vrchnú časť chrbta máte na BOSU, zadok vo vzduchu, nohy na zemi...). Po ukončení 20 opakovaní ostaňte ešte v tejto polohe, zdvihnete zadok čo najvyššie a skúste ešte 30 sekúnd robiť maličké kmity (push up efekt pre vaše sedacie svaly)
Každý okruh vám má zabrať maximálne 15 minút, takže potrebujete pre seba zhruba hodinku - hodinku a pol. V tomto prípade ani nemusíte cvičiť vo fitku, dá sa to použiť aj doma. Dôležité je postaviť sa k tréningu naozaj zodpovedne a dať svojmu telu impulz, aby začalo pracovať naplno. Nefňukajte, že nevládzete, že vás to páli vo svaloch, že sa potíte.. o to nám práve ide. Tak do toho, ja už to mám za sebou a viem, že zajtra si to moje telo bude pamätať. Ale čo tam po nejakej svalovici, veď ako príde tak aj odíde.
Dnes to dáš.
Žiadne komentáre:
Zverejnenie komentára