utorok 24. júla 2012

Zapracuj na sile, cvič izometricky

O tom, čo je izometrický tréning a ako s ním súvisí Bruce Lee som písala včera. Dnes vám ponúkam pár izometrických cvikov do vášho tréningu. Ešte pripomeniem, že takmer každý cvik (či už v posilke alebo mimo nej) môžete modifikovať na izometrickú kontrakciu. Podstatou izometrie je vytvoriť napätie vo svaloch, a to bez toho, aby ste daným svalom pohybovali. Nech sa páči, nechajte sa inšpirovať.





Základným cvikom je izometrický most, alebo ak chcete vzpor ležmo. Ide o obzvlášť účinný cvik na dokonalé posilnenie vnútorných svalov brucha, teda tých, ktoré vytvárajú v okolí chrbtice svalový korzet a chránia tým chrbticu. Postup je jednoduchý. Z ľahu na bruchu sa oprite o predlaktia položené na šírku ramien a zdvihnite telo na špičky. Vaše telo by malo byť rovnobežne so zemou, dotýkate sa jej len predlaktiami a špičkami nôh. Teraz vtiahnite čo najviac brušné svalstvo, spevnite chrbát a stiahnite sedacie svaly. V tejto kontrakcii zotrvajte niekoľko minút (ak to nepôjde na prvý raz, nevadí - vydržte koľko sa dá, časom sa to zlepší a váš izometrický čas sa bude predlžovať). Pozor si dajte na vysúvanie zadku smerom nahor, ako aj prehýbaniu sa v drieku. Alternatívou môže byť aj vzpor na dlaniach (ako na obrázku 1 pod textom).

Rovnako účinný, rovnako náročný, rovnako dôležitý je aj vzpor na boku. Slúži na tvarovanie bočnej steny, pričom zapájané je prakticky kompletné svalstvo jednej strany (samozrejme je potrebné tento cvik odcvičiť postupne na obe strany). Z polohy vzporu ležmo na predlaktiach teraz prejdite do bočného vzporu, čo znamená, že váha vášho tela bude položená na spodnom predlaktí a vonkajšej hrane chodidla spodnej nohy. Pre jednoduchšie prevedenie môžete vnútornú hranu chodidla vrchnej nohy položiť pred spodnú, alebo pokrčiť a plochou chodila oprieť o zem. Celé telo zarovnajte do jednej šikmej roviny a s výdychom zatiahnite bočnú stranu brucha, ktorá sa nachádza dole. V kontrakcii na pár minút (sekúnd) zotrvajte a preveďte aj na druhú stranu (obrázok 2 pod textom).

Izometrický klik (na obrázku hore) je pomerne jednoduchý, ale ak nezvládate prvé dva, asi vám pôjde len ťažko. Princíp spočíva v tom, že spravíte klasický klik a v pozícii tohto kliku aj následne nejaký čas vydržíte. Spevnite celé telo a držte ho v statickom napätí. Zvládli ste to? Gratulujem.

Štvoricu uzatvára izometrický výpad (obrázok 3 dole). Stojíte vzpriamene, jednou nohou vykročíte do výpadu a v tejto pozícii opäť na pár sekúnd (minút) zotrváte. Nezabudnite zopakovať na obe nohy :)

A pre vás dámy bonus: izometrické sťahovanie sedacích svaloch. Môžete cvičiť kdekoľvek a kedykoľvek. Jednoducho poriadne zatiahnite a držte čo najdlhšie. Push up efekt uvidíte už čoskoro.

Páni, tip pre vás: To isté, ale s brušným svalstvom. Zatnite brušné svaly a pozrite na hodinky. Ako dlho vydržíte?
P.S. Posilňovať sa má v každej polohe iba raz. V každej pozícii treba vydržať minimálne 60 sekúnd, u pokročilých 45 a u začiatočníkov 30 sekúnd (výnimku tvorí izometrický most - čím dlhšie vydržíte, tým lepšie pre vás). Odpočinok medzi jednotlivými nápormi má trvať 45-60 sekúnd, počas ktorého sa odporúčajú uvoľňovacie cvičenia. Takýto izometrický tréning, vrátane prestávok a relaxácie, netrvá dlhšie ako 10–15 minút. Tak málo času a také rýchle výsledky...



Žiadne komentáre:

Zverejnenie komentára