Zapracuj na sile, cvič izometricky

O tom, čo je izometrický tréning a ako s ním súvisí Bruce Lee som písala včera. Dnes vám ponúkam pár izometrických cvikov do vášho tréningu.

klik

Ešte pripomeniem, že takmer každý cvik (či už vo fitku alebo mimo neho) môžete modifikovať na izometrickú kontrakciu. Podstatou izometrie je vytvoriť napätie vo svaloch, a to bez toho, aby ste daným svalom pohybovali. Nech sa páči, nechajte sa inšpirovať.

Základným cvikom je izometrický most, alebo ak chcete vzpor ležmo (foto bude doplnené neskôr). Ide o obzvlášť účinný cvik na dokonalé posilnenie vnútorných svalov brucha a trupu, teda tých, ktoré vytvárajú v okolí chrbtice svalový korzet a chránia tým chrbticu.

Postup je jednoduchý. Z ľahu na bruchu sa oprite o predlaktia položené na šírku ramien a zdvihnite sa na špičky. Vaše telo by malo byť rovnobežne so zemou, dotýkate sa jej len predlaktiami a špičkami nôh. Teraz vtiahnite brušné svalstvo, spevnite chrbát a stiahnite sedacie svaly. V tejto kontrakcii zotrvajte niekoľko minút (ak to nepôjde na prvý raz, nevadí - vydržte koľko sa dá, časom sa to zlepší a váš izometrický čas sa bude predlžovať). Pozor si dajte na vystrkovanie zadku smerom nahor, ako aj prehýbaniu sa v drieku. Alternatívou môže byť aj vzpor na dlaniach (pozri foto 1 pod textom).

Rovnako účinný, rovnako náročný, rovnako dôležitý je aj vzpor na boku. Slúži na tvarovanie "bočnej steny" trupu, pričom zapájané je prakticky kompletne svalstvo jednej strany tela (samozrejme je potrebné tento cvik odcvičiť postupne na obe strany). 

Z polohy vzporu ležmo na predlaktiach teraz prejdite do bočného vzporu, čo znamená, že váha vášho tela bude položená na spodnom predlaktí a vonkajšej hrane chodidla spodnej nohy. Pre jednoduchšie prevedenie môžete vnútornú hranu chodidla vrchnej nohy položiť pred spodnú, alebo pokrčiť a plochou chodidla oprieť o zem. Celé telo zarovnajte do jednej šikmej roviny a s výdychom zatiahnite bočnú stranu brucha, ktorá sa nachádza dole. V kontrakcii na pár minút (sekúnd) zotrvajte a preveďte aj na druhú stranu (pozri foto 2 pod textom).

Izometrický klik, niekto tomu hovorí kľuk, (foto hore) je pomerne jednoduchý, ale ak nezvládate prvé dva, asi vám pôjde len ťažko. Princíp spočíva v tom, že spravíte klasický klik a v pozícii tohto kliku aj následne nejaký čas vydržíte. Spevnite celé telo a držte ho v statickom napätí. Zvládli ste to? Gratulujem.

Štvoricu uzatvára izometrický výpad (foto 3 pod textom). Stojíte vzpriamene, jednou nohou vykročíte do výpadu a v tejto pozícii opäť na pár sekúnd (minút) zotrváte. Nezabudnite zopakovať na obe nohy :)

A pre vás dámy bonus: izometrický cvik na sexy zadok je sťahovanie sedacích svaloch. Môžete cvičiť kdekoľvek a kedykoľvek. Jednoducho poriadne zatiahnite a držte čo najdlhšie. Push up efekt uvidíte už čoskoro.

Páni, tip pre vás: To isté, ale s brušným svalstvom. Zatnite brušné svaly a pozrite na hodinky. Ako dlho vydržíte? Zatínanie bicepsov možno tiež nazvať izometriou :)

P.S. Posilňovať sa odporúča v každej polohe iba raz, ale v pravidelných intervaloch, kľudne na dennej báze. V každej pozícii treba vydržať 60-120 sekúnd, u začiatočníkov 30 sekúnd a postupne sa prepracovať k väčšej výdrži. Výnimku tvorí izometrický most - čím dlhšie vydržíte, tým lepšie pre vás, ale pozor na dôkladné a správne prevedenie. Odfláknutý alebo nesprávne odtrénovaný cvik narobí väčšiu škodu ako žiadny.

Odpočinok medzi jednotlivými nápormi má trvať 45-60 sekúnd, počas ktorého sa odporúčajú uvoľňovacie cvičenia. Takýto izometrický tréning, vrátane prestávok a relaxácie, netrvá dlhšie ako 10–15 minút. 

Málo času a rýchle výsledky. 

Skúste a podeľte sa so skúsenosťou v diskusii.

alternatívny izometrický most/vzpor

vzpor na boku

výpad