streda 18. júla 2012

Pre krajšiu postavu si stačí vybehnúť

Zhrešili ste čokoládou (hamburgerom, pivom ...) a teraz máte výčitky? Zabudnite na ne a vybehnite von. Už po pol hodinke rýchleho behu tento energetický "nadbytok" bude preč.

Foto zdroj: internet


Na nevhodné podmienky (málo financií, málo priestoru a iné) sa v tomto prípade veľmi sťažovať nemôžete. Stačí mať aspoň jeden pár naozaj dobrých tenisiek a už vám nič nebráni vybehnúť. Nie ste viazaní žiadnymi otváracími hodinami, žiadnym vstupným. Jediným limitom je vaša vôľa. Ak je vašou prioritou udržať sa vo forme a ako bonus túžite po lepšej postave, tak kondičné behanie nesmie vo vašom tréningovom pláne chýbať (Pozor: ak máte problémy so srdcom, závraty, vysoký krvný tlak či iný zdravotný problém alebo ste "len" o čosi starší ročník, odporúčam najprv navštíviť lekára).

Vo všeobecnosti platí, že ženy majú viac tukových zásob a, bohužiaľ, aj ich spaľovanie začína o čosi neskôr ako u mužov. Pri behu sa však jednotlivé zdroje energetického výdaju navzájom prekrývajú a teda je pomerne náročné určiť, kedy bežíte "na tuky". V prvých sekundách telo spaľuje najmä fosfáty, pričom najrýchlejšie sa míňa ATP (adenozíntrifosfát). Pri jej nedostatku začína štiepenie glykogénu, zásobného škrobu z pečene a svalov, ktorý zväčša vydrží hodinku stredne intenzívneho tréningu. Jeho nedostatok sa prejaví poklesom výkonu. V tom čase (zhruba od 10. minúty behu) však už beží aj spaľovanie tukov, a to súbežne s glykogénom. Ich potreba stúpa priamo úmerne s dĺžkou behu a pokračuje ešte dlho potom, ako sa minú zásoby glykogénu. Tukové tkanivo je (za bežných podmienok) takmer nevyčerpateľný zdroj energie. Na čo si ešte treba dávať pozor (informácia najmä pre mužov) je, že zhruba po pol hodinke behu sa do energetického krytia dostávajú už aj bielkoviny potrebné na regeneráciu a výstavbu svalstva. Takže, milí páni, ak sa snažíte zachovať si čo najviac svalovej hmoty, aeróbny (bežecký) tréning nevynechávajte úplne, ale snažte sa ho obmedziť na zhruba tých 30 - 45 minút a doplňte bielkovinové zásoby aj vhodnou stravou.

Dobrá správa pre všetkých však je, že s rastúcou trénovanosťou sa zvyšujú aj zásoby ATP a glykogénu, a čo je pre chudnúcich najdôležitejšia informácia, spaľovanie tukov začína oveľa skôr a v oveľa väčšom množstve. Behať by ste mali pri úrovni 50 - 70% vašej pulzovej frekvencie, čo je zhruba 110 tepov za minútu. Toto číslo je však relatívne a líši sa napríklad aj v závislosti od veku či aktuálnej kondície. Ak nemáte k dispozícii športtester, najlepšie si svoje tempo určíte podľa toho, či dokážete počas behu súvislo rozprávať. Behať rýchlejšie (nad 70% tepovej frekvencie) sa pri chudnutí neoplatí, pretože naše telo je veľmi ekonomické a namiesto tukov by spaľovalo najľahšie dostupné zdroje energie, a ako všetci vieme, tuk veru nie je ľahko odbúrateľný. Ak teda beháte čo vám sily stačia a tuk sa vás stále rovnako drží, už viete, kde robíte chybu. Treba spomaliť.

Tak čo, nemáte chuť ísť sa prevetrať?

2 komentáre:

  1. Jóóo, určitě mám chuť se provětrat ;-). Vždycky k tobě hodím pro motivaci a nebývám nikdy zklamaná ;-).
    Takže pohybu třikrát hurá!
    Vivi

    OdpovedaťOdstrániť