Nohy, nohy, nohy

Oblasť stehien a zadku je asi najčastejšou problémovou partiou väčšiny žien. A väčšina týchto žien patrí k tým, ktoré v posilňovni siahajú po pastelových činkách. Koľko taká činka váži? Pol kila, kilo, dve, možno "až" tri? Patríte medzi ne?

foto: nikewomenblog.cz

Ak nespadáte vekom medzi seniorov, nemáte vážne zdravotné problémy a nie ste v posilke úplné začiatočníčky (tzn. cvičíte pravidelne viac ako 3 mesiace), je načase odložiť tie pekné ružové činky do stojana a začať konečne pracovať na viditeľných výsledkoch. 

Prvé zmeny by ste mali postrehnúť pomerne skoro vo forme spevnenia svalov a redukcie objemu. Nebojte sa, že by vám "zhrubli nohy", čo je večná obava mojej kamošky a dôvod, prečo ešte stále nezačala cvičiť s ťažšími váhami. Ale je to aj príčina, prečo je rok čo rok nespokojná so svojou postavou.

Posilňovanie ako také je založené na zmene a predovšetkým na zmene záťaže. Ak budete cvičiť stále s rovnakými váhami, zbytočne strácate čas. Vaše svaly potrebujú záťaž, chcú výzvu. A toto môžete dosiahnuť iba používaním vyšších a vyšších záťaží. Teraz nemám na mysli drepovať so 100 kg, ale chcem vám vysvetliť, že ak s danou váhou dokážete odcvičiť predpísaný počet opakovaní s úplnou ľahkosťou a máte pocit, že by ste ešte pár opakovaní zvládli, je načase váhu zvýšiť. Nebojte sa, že budete príliš svalnaté - máte možnosť vybudovať si iba toľko svalovej hmoty, koľko zodpovedá vašej telesnej konštitúcii. V praxi to znamená štíhlu a pekne tvarovanú postavu.

Pre tento tréning nôh sa hodia 4 série z každého cviku po 15 opakovaní, ale to neznamená, že si ho nemôžete trochu prispôsobiť alebo z času na čas obmeniť. Najmä pre začiatočníčky by 4 série od každého cviku mohli znamenať pretrénovanie a následnú nechuť do ďalšieho tréningu. Nie vždy platí, že "co je psáno, to je dáno" a tak treba pochopiť základy a zákonitosti cvičenia, mať predstavu o tom, aké cviky robíte a akým spôsobom, akú záťaž používate, koľko sérií a koľko opakovaní robíte, aký máte cieľ. Všímajte si, ktoré cviky u vás vedú k lepšiemu napumpovaniu svalov, ktoré svaly pri daných cvikoch pracujú, ako sa cítite na konci série.

Veľa žien nechce o činkách ani počuť, sama som k nim pred 11 rokmi patrila. Dnes nedám na tréning vo fitku dopustiť, trávim tam priemerne 6-8 hodín týždenne. A viete, čo je hlavný dôvod, prečo som zmenila názor? Fakt, že tento spôsob cvičenia naozaj funguje, a to oveľa rýchlejšie ako ostatné. Takže rôzne druhy aerobicu, hodinové šliapania na stepperi pri telke a lážo-plážo inlinovanie s kamoškou si nechajte ako doplnkový šport (alebo ako aktívny odpočinok) a šup do fitka.

Tu je môj tréning nôh, ktorý som zaradila pred mesiacom, cvičím ho 1 - 2x týždenne (samozrejme, postupne zvyšujem váhy a občas vymením aj poradie cvikov) a prvé zmeny boli viditeľné už po zhruba 5. tréningu. Skúste, možno bude aj pre vás vyhovujúci.

4x15 Drepy na multipresse (na začiatok môžu byť klasické drepy, prípadne drepy na nestabilnom povrchu/Bosu)
4x15 Legpress (možno obmeniť tzv. mŕtvym ťahom)
4x30 Výpady za chôdze s jednoručkami (prípadne iné výpadové alternatívy)
4x15 Predkopávanie na stroji (možno nahradiť expanderom)
4x15 Zakopávanie na stroji (možno nahradiť expanderom)

príp. ak ešte vládzete:
4x15 Abdukcia na stroji (roznožovanie s expanderom)
4x15 Addukcia na stroji (znožovanie s expanderom)

Alternatív a možností na tréning a rozvoj svalov nôh je neúrekom, okrem vyššie spomínaného "základného" silového tréningu (činky a stroje) sú rôzne dynamické, či balančné cviky, TRX, Redcord a iné pomôcky. Vždy si treba určiť cieľ a cestu, ktorou chcete ísť. Pomôcť môže tréner alebo skúsenejší "sparing partner". Kombináciou viacerých typov cvičenia a pomôcok/náradí dosiahnete lepšie výsledky.

foto: nikewomenblog.cz