piatok 25. mája 2012

Ako na triceps

V tréningu väčšiny žien prevláda nedostatočné precvičenie hornej polovice tela, pretože sa zameriavajú najmä na problémové partie - zadok, stehná, prípadne boky. Zo svalstva trupu precvičujú tak maximálne brucho. Ale čo hrudník, chrbát a ruky?
Dnes mám pre vás zostavu cvikov na triceps, ktorá je vhodná pre rekreačne športujúce ženy. Mali by ste ju zaraďovať do svojho tréningu 2x týždenne. Myslite na to, že viac neznamená vždy lepšie a pretrénovanie je rovnako neefektívne ako keby ste cvičili málo alebo vôbec. Odhadnite preto svoje možnosti a rozloženie síl a tréning si pokojne prispôsobte svojim potrebám. Tréning za hranice vašich síl a možností vám totiž kvalitnejšie výsledky neprinesie.

V jednom tréningu odcvičíte 4 cviky po sebe bez prestávky (superséria), každý cvik opakujeme 15x. Po odcvičení všetkých opakovaní (4 cviky x 15 opakovaní)  nasleduje 1 minúta prestávky. Zopakujeme celkom 3x.

1. Obojručné sťahovanie kladky nadhmatom v stoji
2. Tricepsové sťahovanie kladky cez hlavu
3. Kick-back - tricepsová extenzia v predklone
4. Zdvih s jednoručkou nad hlavou

Alternatíva pre začiatočníkov - namiesto supersérie odcvičíte každý cvik zvlášť v počte 2-3 série po12 opakovaní z každého cviku a po každom cviku nasleduje prestávka 60-90 sekúnd.

1. Tricepsové sťahovanie kladky cez hlavu      2-3x 12 opakovaní
2. Zdvihy s jednoručkou nad hlavou                2-3x 12 opakovaní
3. Sťahovanie kladky s lanom                         2-3x 12 opakovaní

Ak ste tieto cviky ešte nikdy necvičili, odporúčam nechať si ukázať správnu techniku fitness trénerom!

Kick-back obojručne v stoji

Žiadne komentáre:

Zverejnenie komentára