Príliš vs. málo

Aká je ideálna miera trénovania?

Foto zdroj: internet

Snažíme sa žiť zdravo, racionálne sa stravujeme a dbáme na pohyb. Veľa pohybu. Všetkého však veľa škodí a platí to aj tu. Na druhej strane, ak pre seba robíme málo, málo aj dostaneme (slabé výsledky). Takže aká je vlastne vhodná miera trénovania? Koľko je príliš veľa a koľko zase primálo?

Veľa ľudí sa pohybuje na hranici extrému - buď netrénujú vôbec alebo trénujú príliš. A samozrejme je aj veľa takých, ktorý trénujú nárazovo a extrémne (typy typu "o dva týždne idem na dovolenku..."). Žiaden z týchto príkladov nie je ideálny. Extrémy sa proste nenosia a z dlhodobého hľadiska nie sú vhodné. Ak totiž chceme, aby mal pohyb pre nás len priaznivé účinky, musíme trénovať v takej miere, ktorá je optimálna práve pre nás.

Zamyslite sa chvíľku nad tým, aký je váš zdravotný stav, momentálna kondička, celkové vyťaženie počas bežného dňa, druh pohybovej aktivity, ktorej sa venujete a aké sú vaše pocity počas tréningu a po ňom. Ak sa venujete výbušnému športu, ktorý predstavuje extrémnu záťaž pre organizmus, okrem toho fyzicky pracujete a trpíte nedostatkom spánku, vaše telo takéto tempo dlhodobo neudrží. Naopak, ak celý deň sedíte v škole či v kancelárii, po práci idete so psom na krátku prechádzku a deň zakončíte leňošením pred televízorom, nuž nejaké výrazné výsledky neočakávajte.

Vo všeobecnosti platí, že pokiaľ má mať pohyb pozitívne účinky na ľudský organizmus, je potrebné ho vykonávať minimálne dvakrát týždenne. Organizmus má takto dostatočný čas na regeneráciu (vhodné pre začiatočníkov, starších ľudí a ľudí so zdravotným obmedzením) a zároveň je vaše telo schopné udržať svaly v kondícii. Ak však máte veľké ciele, pri tejto frekvencii sa k nim nedopracujete.

Ideálna miera tréningového zaťaženia pre priemernú populáciu je tri až štyrikrát týždenne. V zásade však platí, že tréningové jednotky by mali byť rozložené rovnomerne a nie nárazovo. Takže ak cvičíte 4 dni po sebe a potom sa tešíte na 3 a viac dní oddychu, je čas na prehodnotenie tréningu. Ak sa vám to stane len príležitostne (napr. keď viete, že pár dní nebudete tréning stíhať a chcete si ho "nadrobiť" vo voľných dňoch), nie je to až taký problém, ale vždy sa riaďte signálmi svojho tela. 

Pozor si treba dať aj na príliš veľa oddychu, pretože organizmus sa veľmi rýchlo nastaví na kľudový režim a potom je problém opäť ho naštartovať (prejaví sa to napr. nechuťou k tréningu, lenivosťou, či väčšou únavou pri tréningu alebo po ňom), nehovoriac o tom, že hrozí presilenie. Ideálna potréningová pauza je 1-2 dni, pričom odborníci odporúčajú pri rekreačnom športovaní maximálnu frekvenciu piatich tréningov týždenne.

Zhrnutie na záver: pohyb je rovnako dôležitý ako oddych, preto popri športovaní zaraďte do svojho týždenného plánu aj nejaké relaxačné činnosti. Okrem klasiky, ktorou je napr. masáž či sauna, sem patrí aj plávanie, prechádzka v prírode, či akákoľvek iná činnosť, pri ktorej sa cítite v pohode a dokážete na chvíľu vypnúť, fyzicky aj psychicky. 

Takže tréningu zdar a regenerácii tiež :)