štvrtok 2. mája 2013

Trénujte ako fitnesky - Rita Catolino

Ďalší zo série tréningov, na ktoré nepotrebujete veľa času a zvládnete ich v pohode kdekoľvek. Čaká vás intervalový tréning s vysokou intenzitou, v ktorom sa striedajú 20 sekundové intervaly tvrdého tréningu a 10 sekundový odpočinok. V porovnaní s klasickým tréningom (dlhší čas trvania s nízkou intenzitou) sľubuje lepšie výsledky a vyššiu aeróbnu i anaeróbnu vytrvalosť.


Foto zdroj: internet


Tréning v štýle TABATA využívajú vrcholoví športovci už od roku 1996. Táto tréningová metóda vytvára metabolický potréningový efekt, čo znamená, že vaše telo pokračuje vo zvýšenom spaľovaní kalórií ešte dlho potom, ako s tréningom skončíte. TABATA interval trvá presne 4 minúty, počas ktorých striedate 20 sekúnd naozaj intenzívneho (!) tréningu s 10 sekundami odpočinku (celkovo odcvičíte 8 sérií). Zdá sa vám 4 minúty málo? Ak sa budete flákať, tak určite. Podstatou tréningu je totiž vynaložiť naozaj maximálne úsilie počas daných 20 sekúnd. Treba sa priblížiť až k samotnej hranici vašej výkonnosti a naozaj vyčerpať svaly na maximum.

Tento tréning slúži ako doplnok k ostatným aeróbnym aktivitám, prípadne ako doplnok ku klasickému tréningu. Odporúča sa zaradiť ho do tréningového plánu raz do týždňa, v prípade pokročilých dva, maximálne však trikrát (minimálna prestávka medzi tréningami je 1 deň). 

Výber cvikov uvádzam podľa Rity Catolino, vy si ich však môžete nakombinovať ľubovoľne podľa svojich cieľov a možností, ale podstatu tréningu, čiže intervaly 20/10 s, by ste mali zachovať. A keďže mám s týmto typom tréningu naozaj bohaté skúsenosti (vyskúšané v praxi na sebe i na mojich klientoch), vrelo odporúčam - výsledky pocítite pomerne skoro, najprv vo forme zvýšenia sily, o čosi neskôr zlepšenie kondície a ako čerešnička na torte príde aj úbytok na váhe a vytvarovanie postavy. Držím palce.

Každý cvik treba odcvičiť tabatou dvakrát, to znamená 2x 4 minúty (spolu celkom 16x 20 sekundový tréning a medzitým 10 sekundové prestávky):

1. Oslie výkopy v stoji na rukách
2. Výskoky vo výpade
3. Výskoky vo vzpore (tzv. angličania, resp. burpees)
4. Výskoky vo výpade s predklonom

(Cviky sa dajú vygoogliť alebo nájsť na youtube.com, prípadne napíšte do diskusie)

P.S. Ak patríte do skupiny dám obávajúcich sa veľkých svalov, dobre si prezrite fotky fitnessiek (jedna aj tu)- v nesúťažnom období, v civilnom živote sú to normálne ženy s peknou, primerane tvarovanou postavou - a peknú postavu môže mať predsa každá žena, len treba chcieť a pracovať na sebe.




2 komentáre:

  1. O Tabatě jsem toho hodně slyšela, chtěla bych jí vyzkoušet. A jelikož mě nakopli tyhle obrázky, jdu do toho hned teď! :)

    OdpovedaťOdstrániť
    Odpovede
    1. Držím palec a daj potom vedieť, ako to šlo- je to vcelku makacka ;)

      Odstrániť