Hneď na začiatku si však treba uvedomiť jednu podstatnú vec: ak máte brušné svaly pokryté hrubou vrstvou "zimného" tuku, samotné "brušáky" vám tehličky na bruchu nespravia ani náhodou. V tomto prípade je dôležitým kľúčom k úspechu zapojenie ostatných svalov, najmä tých veľkých, ktoré spotrebujú veľa energie a teda pomôžu odbúrať prebytočný tuk. Odporúčam začať pekne od začiatku - tréningom celého tela s využitím viackĺbových cvikov (napr. drepy) a k tomu kardio tréning, prípadne Tabata tréning. A samozrejme strava!
Tréning brušných svalov som prevzala od dámy, ktorá sa fitnessu začala venovať až vo svojich 30 rokoch. Dnes má 43, jedno dieťa a pred dvoma rokmi získala titul Ms Fitness USA. Hold, táto dáma na sebe poriadne maká a musíme uznať, že je to aj vidieť.
Začiatočníci:
Skracovačky na zemi s nohami na fitlopte 2x 10-20
Rolovanie v kľaku s nohami na fitlopte 2x 10-15
Rotácie do strán v ľahu na fitlopte 2x 15-20
Vzpory s predlaktím na fitlopte 2x 30 sekúnd
Pokročilí:
Skracovačky na fitlopte 2x10-20
Rolovanie do stoja s nohami na fitlopte 2x8-10
Rotácie do strán v sede na fitlopte 2x8-12
Rolovanie s oporou predlaktí na fitlopte 3x10-12
Všimli ste si, že bez fitlopty sa v tomto tréningu nezaobídete? Aktivita priameho brušného svalu, ako aj šikmých brušných svalov je pri cvičení na fitlopte (resp. inej nestabilnej ploche) až dvojnásobná v porovnaní s obyčajnými cvikmi na podlahe. Dôvod je jednoduchý: zapájate aj hlboké stabilizačné svaly a pracujete na silnom strede tela, tzv. core. Cvičte obdeň a viditeľné výsledky môžete očakávať zhruba po 5 týždňoch - takže letnú sezónu by ste mali s prehľadom stihnúť :)
(Popis, resp. ukážku cvikov nájdete na youtube.com, prípadne vygúglite. Ak sa nepodarí, píšte do diskusie).
Žiadne komentáre:
Zverejnenie komentára