nedeľa 5. apríla 2020

Keď "chodiť" nestačí

Celkom zaujímavý fakt je ten, že ak svoju fyzickú aktivitu obmedzíte len na obyčajnú chôdzu, prídete za 30 rokov celkovo o 30% svalovej hmoty.

Cross Country Baba Kamzík (2009)



























Základným predpokladom pre efektívnu kontrolu hmotnosti je, aby váš denný príjem energie neprevyšoval jej denný výdaj. Ak sa vám takýto stav podarí nastaviť, vaše telo si dlhodobo udrží aktuálnu váhu (ak by ste chceli schudnúť, musíte docieliť nižší príjem energie, ako je váš denný výdaj). Druhá vec však je, z čoho táto vaša "ideálna" váha bude pozostávať (už som v niektorom článku spomínala, že ak majú 2 ženy 60 kg pri rovnakej výške, nemusia obidve vyzerať rovnako dobre, pretože jedna môže mať pevné vyšportované svaly a tá druhá muffiny).

Každý pohyb je dobrý a čokoľvek je predsa len lepšie ako nič, s tým určite všetci súhlasíme. A hoci poctivou chôdzou 3x týždenne 30 minút vieme obmedziť náš ročný vzostup hmotnosti až o pol kila (ja viem, nezdá sa to veľa, ale každým rokom sa náš metabolizmus spomaľuje a údajne po 20.roku života pri nezmenených podmienkach človek každý rok priberie až 1 kg), dochádza pri chôdzi k poklesu bazálneho metabolizmu (ktorý klesá aj sám, a to okrem iného aj s pribúdajúcim vekom či pri diétach). A čím je metabolizmus pomalší, tým menej si môžeme dovoliť jesť (aby sme nepribrali). Čím menej jeme, tým viac spomaľujeme metabolizmus. Zacyklenie, slepá ulička, na konci ktorej nečaká nič dobré (napr. cukrovka).

A prečo vlastne klesá hodnota bazálneho metabolizmu, hoci sa snažíme zvýšiť výdaj energie? Podľa výskumov preto, že síce vydáme o niečo viac energie ako keby sme nerobili vôbec nič, ale svieža chôdza nevyvoláva v tele anabolické prostredie (anabolizmus - tvorba bielkovín, ktoré budujú svaly) a zaťažuje len pomalé svalové vlákna svalov dolných končatín. Rýchle svalové vlákna, ktoré nestimulujeme pohybom (na úrovni 70-100% kapacity daných svalov), časom odumierajú. A čím viac svalových vlákien stratíme (tento proces sa volá sarkopénia), tým viac znížime hodnotu bazálneho metabolizmu. Za 30 rokov je to 30% svalovej hmoty. Dôsledkom je pokles bazálneho metabolizmu až o niekoľko stoviek kilokalórií za deň (!).

Takže ako to teda urobiť, aby sme neprišli o svaly, zvýšili bazálny metabolizmus a spravili preventívny krok pred možnou budúcou nadváhou? Síce jednoducho, no nie je to až také ľahké (málo času, málo motivácie). Vhodnou voľbou je cvičenie s (relatívne) ťažkými váhami vo fitku, prípadne aspoň s váhou vlastného tela, kombinované s kardiom (a teda napr. aj so spomínanou chôdzou). Aj turistika či nordic walking sa vo výraznej miere líšia od bežnej chôdze, no nemusia vždy a každému stačiť. Ideálne je teda zapojiť niekoľko typov aktivít do svojho týždenného plánu, občas nejakú vymeniť či pridať a hlavne nájsť také, ktoré vás budú baviť. Zapojíte všetky základné svalové štruktúry, zabránite sarkopénii a roztočíte metabolizmus na plné obrátky. Viac svalov = viac vydanej energie= viac spaľovaných tukov počas odpočinku.

P.S. Podľa prognóz odborníkov bude tento rok počet osôb s nadváhou a obezitou vo väčšine vyspelých štátov až na 75%, čo znamená, že zo 100 ľudí bude mať 75 z nich problémy s hmotnosťou. Verím, že nebudete patriť medzi nich.

Žiadne komentáre:

Zverejnenie komentára