Na to, aby mohlo naše telo dobre fungovať, potrebuje dostatok energie, pohybu a regenerácie. Je dôležité prijímať všetky potrebné živiny, a to pravidelne počas celého dňa. Ako si teda rozdeliť denný príjem energie? Čítajte ďalej :)
foto: google.sk
Odporúčanie 2: druhú večeru vynechať, ak sa ide spať skôr ako o 22.hod (posledné jedlo najneskôr 2 hodiny pred spaním)
Odporúčanie 3: jesť pravidelne každé 2-3 hodiny, ale malé porcie. Aby organizmus bol ochotný začať sa zbavovať tukovej rezervy, nesmiete mu navodzovať pocity nedostatku stravy (pozor ale: ani nadbytok)
Odporúčanie 4: po intenzívnom tréningu trvajúcom dlhšie ako hodinu doplniť rýchly „cukor“ – vhodný hroznový cukor, jablko/banán, džús (nie klasické sladkosti, čokoláda)
Odporúčanie 5: doobeda preferovať v strave polysacharidy (zložené cukry), poobede uprednostniť bielkoviny
Odporúčanie 6: ovocie a ovocné šťavy sú vhodné len doobeda (aby sa stihli spotrebovať na energiu a neuložili sa do zásoby vo forme tuku), alebo ihneď po tréningu (na okamžité doplnenie energie potrebnej na regeneráciu)
Odporúčanie 7: denne vypiť 2 – 3 litre tekutín (najlepšie čistá voda, zelený čaj, sýtené nápoje len v obmedzenom množstve), plus počas „tréningu“ vypiť ďalší pol liter za každú hodinu cvičenia.
Odporúčanie 8: každý deň jesť v rovnakom čase (aj cez víkend)
Každému chutí niečo iné, každý máme iné denné rituály aj možnosti stravovania. Častokrát nemáme čas alebo náladu riešiť, čo si dať pod zub a keď už príde vlčí hlad, siahneme po čomkoľvek, čo je po ruke. Veľakrát si vtedy telo pýta hlavne kalorické a nie veľmi výživné jedlá, ale skôr také, čo rýchlo doplnia chýbajúcu energiu (=cukor). Práve z tohto dôvodu je vhodné mať pripravený nejaký svoj vlastný zoznam potravín, podľa cieľov, ktoré chceme úpravou stravy dosiahnuť. Môj súčasný vyzerá takto:
Skoré raňajky (ak vstávam pred 6.hod, nemám ešte chuť na klasické raňajky)
- ovocie alebo ovocná šťava, džús, detská výživa
- jogurtové mlieko (napr. Activia Ľahká a Fit) alebo mliečny kokteil (mlieko/ovocie)
Raňajky (cca 8.00)
- jogurt, ovsené vločky, čerstvé alebo lyofilizované ovocie
- ovsená kaša (doma máme vždy aj zopár záložných instantných)
- celozrnné pečivo 1-2 ks, syr, kuracia alebo morčacia šunka a/alebo vajíčko, zelenina
- celozrnné pečivo 1-2 ks, ľubovoľná nátierka (tvarohová, vajíčková, tuniaková, rôzne zeleninové)
- celozrnné pečivo 1-2 ks, maslo, džem/med
- treska alebo tuniak, celozrnné pečivo
- puding s ovocím a piškótami
- ryžové chlebíky s ovocím a riedeným džúsom (príležitostne)
- praženica (volské oko, hemendex) s celozrnným pečivom (príležitostne)
- párky s celozrnným pečivom (príležitostne)
- chlieb vo vajíčku 2 ks (príležitostne)
Desiata (cca 10.30)
- ovocie alebo džús
- jogurtové mlieko (napr. Activia Ľahká a Fit) alebo grécky jogurt
- ovsená kaša s hrozienkami
- celozrnné pečivo s niečím (šunka, syr, nátierka...)
- puding s ovocím a piškótami
- ryžové chlebíky
- treska alebo tuniak, celozrnné pečivo
Predtréningový snack (ak cvičíte cez obednú pauzu): musli tyčinka, banán alebo proteínový kokteil
Obed (cca 13.00)
podľa možností.. (mal by obsahovať všetky živiny v optimálnom pomere, nezabudnúť na zeleninu)
Olovrant (cca 16.00)
- tvaroh s ovocím alebo džemom
- jogurtové mlieko alebo jogurt
- zeleninový tanier (poprípade so syrom, vajíčkom..)
- Hrianky (bez oleja)
Predtréningový snack (ak idete po práci do fitka): proteínový kokteil
Večera (cca 19.00)
podľa možností.. (dôraz treba klásť na bielkoviny: mäso, ryby..)
Druhá večera (po 21.00): bielkoviny (napr. tvaroh, mlieko, vajíčka...) a/alebo zelenina (mrkva, kaleráb...)
Žiadne komentáre:
Zverejnenie komentára