piatok 13. januára 2012

Základy vyváženého stravovania

Na to, aby mohlo naše telo dobre fungovať, potrebuje dostatok energie, pohybu a regenerácie. Je dôležité prijímať všetky potrebné živiny, a to pravidelne počas celého dňa. Ako si teda rozdeliť denný príjem energie? Čítajte ďalej :)
Odporúčanie 1: Prvé jedlo do pol hodiny po prebudení. Vynechanie raňajok neprichádza do úvahy :) 
Odporúčanie 2: Druhú večeru vynechať, ak sa ide spať skôr ako o 22.hod (posledné jedlo najneskôr 2 hodiny pred spaním, ideálne sú 3-4 hodiny)
Odporúčanie 3: Jesť pravidelne každé 2-3 hodiny, ale malé porcie. Aby organizmus bol ochotný začať sa zbavovať tukovej rezervy, nesmiete mu navodzovať pocity nedostatku stravy (ale ani nadbytok)
Odporúčanie 4: Po intenzívnom tréningu (namáhavá činnosť trvajúca dlhšie ako 1 hodinu) doplniť ihneď „cukor“ – vhodný hroznový cukor (2 cukríky) alebo jablko, poprípade 2 dcl džúsu (sladkosti typu čokoláda nie sú akceptovateľné)
Odporúčanie 5: Doobeda preferovať v strave polysacharidy (zložené cukry), poobede uprednostniť bielkoviny
Odporúčanie 6: Ovocie a ovocné šťavy sú vhodné len doobeda (aby sa stihli spotrebovať na energiu a neuložili sa do zásoby vo forme tuku), alebo ihneď po tréningu (na okamžité doplnenie energie potrebnej na regeneráciu)
Odporúčanie 7: Denne vypiť 2 – 3 litre tekutín (najlepšie čistá voda, zelený čaj, sýtené nápoje len v obmedzenom množstve), plus počas „tréningu“ vypiť ďalší pol liter za každú hodinu cvičenia.
Odporúčanie 8: Každý deň jesť v rovnakom čase (aj cez víkend)
Vhodné potraviny:

Skoré raňajky (ak sa vstáva pred 6.hodinou)
-          Jablko alebo pomaranč alebo banán
-          Jogurtové mlieko (napr. Activia Ľahká a Fit) alebo mliečny kokteil (nízkotučné mlieko + čerstvé ovocie)
-          2dcl neriedeného ovocného džúsu
-          Detská výživa
-          Keksíky Bebe Dobré ráno (iba príležitostne)

Raňajky (8.00)
-          Nízkotučný jogurt, čisté ovsené vločky, sušené hrozienka
-          Ovsená kaša (môže byť aj polotovar)
-          Celozrnné pečivo 1-2 ks, nízkotučný syr, kuracia alebo morčacia šunka a/alebo vajíčko, zelenina
-          Celozrnné pečivo 1-2 ks, ľubovoľná nátierka (tvarohová, vajíčková, tuniaková…)
-          Celozrnné pečivo 1-2 ks, (light) džem, maslo
-          Celozrnné pečivo 1-2 ks, 3-4 vajíčka na tvrdo, zelenina
-          Treska alebo tuniak, celozrnné pečivo
-          Puding z nízkotučného mlieka s ovocím a piškótami
-          Ryžové chlebíky s ovocím a riedeným džúsom (príležitostne)
-          Praženica (volské oko, hemendex) s celozrnným pečivom (príležitostne)
-          Párky s celozrnným pečivom (príležitostne)
-          Chleba vo vajíčku 2 ks (príležitostne
Desiata (10.30)
-          Jablko alebo pomaranč alebo banán
-          Jogurtové mlieko (napr. Activia Ľahká a Fit)
-          2dcl neriedeného ovocného džúsu
-          Bebe Dobré ráno (iba príležitostne)
-          Nízkotučný jogurt, čisté ovsené vločky, sušené hrozienka
-          Ovsená kaša s hrozienkami
-          Celozrnné pečivo, nízkotučný syr, kuracia alebo morčacia šunka a/alebo vajíčko, zelenina
-          Celozrnné pečivo, ľubovoľná nátierka (tvarohová, vajíčková, tuniaková…)
-          Celozrnné pečivo, (light) džem, maslo
-          Puding z nízkotučného mlieka s ovocím a piškótami
-          Ryžové chlebíky
-          Treska alebo tuniak, celozrnné pečivo
-          Chleba vo vajíčku 2 ks (príležitostne)

Predjedlo (12.30) – nemusí byť
jablko
zeleninový šalát
(Prípadne predtréningový proteínový kokteil – ak cvičíte cez obednú pauzu)

Obed (13.00)
Podľa možností.. (mal by obsahovať všetky živiny v optimálnom pomere, nezabudnúť na zeleninu)

Olovrant (15.30)
-Nízkotučný tvaroh, môže byť  s dochutením (vanilka, škorica, kakao, ovocie..)
- Jogurtové mlieko alebo jogurt
- Zeleninový tanier (poprípade so syrom, vajíčkom..)
- Treska alebo tuniak, celozrnné pečivo
- Hrianky (bez oleja)
- Ryžové chlebíky so syrom a/alebo so šunkou, zelenina
(Prípadne predtréningový proteínový kokteil – ak cvičíte v poobedňajších hodinách)

Večera (18.00)
Podľa možností.. (dôraz treba klásť na bielkoviny: mäso, ryby..)
Druhá večera (20.00)
-          Mrkva
-          Nízkotučný tvaroh bez dochutenia
-          Kakao z nízkotučného mlieka, bez cukru
-          Sójové mlieko
-          Vajíčka natvrdo, zelenina
-          Nízkotučný jogurt

Žiadne komentáre:

Zverejnenie komentára