...to najlepšie pre zadok a stehná

Jednoznačne výpady. Množstvo výpadov. Neexistuje totiž lepší cvik na zadok a stehná, ku ktorému nepotrebujete žiadnu výbavu.

Výpady sú výborným tvarovacím cvikom, s ktorým možno komplexne precvičiť svalstvo stehien. Dôležité je však správne technické prevedenie výpadov, inak bude efekt nevýrazný a navyše na to doplatia kolená a chrbtica. 

Výpady sa môžu vykonávať vpred alebo vzad, príp. aj do strán. V oboch prípadoch je východiskovou pozíciou vzpriamený stoj s chodidlami umiestnenými paralelne na šírku bedier. Pre lepšiu celkovú stabilitu odporúčam dať ruky vbok (za predpokladu, že cvičíte bez záťaže). Váha tela zostáva po celý čas vykonávania cviku v strede, teda rovnomerne rozložená na oboch nohách.

Výpady vpred sú na techniku prevedenia ako i na kolenný kĺb náročnejšie. Dlhým vykročením sa kontrolovane spúšťajte smerom nadol až do polohy, kedy sa koleno zadnej nohy takmer dotkne podlahy. Dôležitým faktorom je našliapnutie prednou nohou cez pätu a vyhýbanie sa ostrému uhlu v kolene. Podľa správnosti by kolenný a členkový kĺb prednej nohy mali spĺňať jednu zvislú líniu, čo znamená, že koleno nesmie predbiehať špičku (uhol v kolene by mal byť max. 90°). Zadná noha zostáva na špičke, panvu tlačte smerom nadol. Následne sa dynamickým tlakom, vychádzajúcim výlučne zo stehna predsunutej nohy, vráťte späť do počiatočnej polohy. Celý pohyb cvičenia musí byť plynulý. Trup je počas celého cviku vystretý a kolmo k podložke. Následne pokračujte buď druhou nohou (striedavé výpady), alebo stále tou istou nohou (výpady jednou nohou).

Výpady vzad sú technicky o málo jednoduchšie, svojou efektivitou však vonkoncom nezaostávajú a pre začiatočníka sú vhodnejším variantom. Namiesto vpred teda vykročte dlhým krokom jednou nohou vzad, položte ju na špičku a panvu ťahajte nadol. Spomínaná línia prednej nohy a uhol v kolennom kĺbe zostáva nemenný, čo je veľmi podstatným faktorom. S váhou v strede tela zdvihnite a následne prisuňte nohu naspäť. Potom urobte ďalšie opakovanie tou istou nohou, prípadne preveďte cvik druhou nohou (striedavé výpady).

            V oboch spôsoboch prevedenia cviku je veľmi efektívna i výdrž vo výpadovej fáze, prípadne jemné kmitanie hore, dole. Vtedy môžete citeľne vnímať záťaž stehenného svalu. Ak potrebujete stehná zoštíhliť, voľte vysoký počet opakovaní, až do "pálenia" a cvik zaraďujte do tréningu pomerne často, kľudne aj 5x za týždeň (samozrejme v závislosti od celkovej skladby tréningu a doplnkových aktivít). Odporúčam zaradiť na koniec tréningovej jednotky poctivý strečing (hlavne na hamstringy), ktorý by mal zmierniť svalovicu a svaly, ktoré sa pri tréningu skracujú, znova ponaťahuje.

Pozor: aj pri výpadoch platí, že lepšou voľbou je nižší počet opakovaní v správnom prevedení, ako viac so zlou technikou.

Dýchanie: Pri prechode do výpadu nádych, pri spätnom pohybe výdych.