Energia pred a po tréningu - ako na to?

To, že z jednoduchého cukru sa ľahko priberá, už vieme. Vieme aj to, že je dôležitý po tréningu na doplnenie minutého glykogénu vo svaloch. Ale vieme aj koľko a kedy? Teóriu o sacharidoch sme už mali, teraz to dostaneme do praxe.

Foto zdroj: internet

Skôr ako sa vyberiete do fitka, je dôležité dosiahnuť taký stav organizmu, kedy máte v krvi dostatok cukru, ale zároveň nemáte zvýšené vylučovanie inzulínu spôsobené jednoduchými cukrami (rýchle spálenie cukru, po ktorom nastáva jeho nedostatok a únava). Na druhej strane, zložené cukry sa zase nestihnú včas dostať do krvi a vy máte málo energie na tréning. A ísť cvičiť úplne nalačno, o tom ani netreba hovoriť (spomalenie metabolizmu, pálenie svalovej hmoty namiesto tuku). Takže zabudnite na extrémy a zvoľte zlatú strednú cestu: nesmiete mať ani hlad, ani šuter v žalúdku. A toto sa dá dosiahnuť jedine 24 hodinovou prípravou – vyvážený jedálniček 7 dní v týždni, 24 hodín denne. Potom stačí zahryznúť si niečo malé hodinku pred tréningom a môžete makať.

Pri tréningu dochádza k vyčerpaniu glykogénu, ktorý máme uložený vo svaloch. Akonáhle dotrénujeme, otvára sa nám okno na doplnenie zásob. Toto dopĺňanie však nie je rovnomerné a trvá 48 – 72 hodín (to je doba, kedy by si mal precvičovaný sval oddýchnuť, aby došlo k budovaniu svalovej hmoty – nie viac a nie menej, viď článok o prekompenzácii. Ak však potrebujeme sval tvarovať či dokonca zmenšiť, treba cvičiť častejšie). Počas prvých 24 hodín sa svaly naplnia na takých 85%, pričom prvú hodinku po tréningu je toto tempo na úrovni 8% za hodinu (a teraz pozor: práve táto hodinka je vhodná na jednoduché cukry, samozrejme s mierou – telo ukladá všetok cukor do svalov vo forme glykogénu a nemusíme sa báť, že sa nám naplnia tukové zásoby). Ideálna porcia sacharidov počas prvej hodinky po tréningu, resp. ihneď po dotrénovaní (nie až po návrate z fitka, čo niekomu trvá aj vyše hodiny) je max. 0,5g sacharidov na 1 kg váhy (60kg vážiaca žena môže v prvej hodinke svojmu telu dopriať asi 30g sacharidov- nájdite si kalorické tabuľky a do fitka si vždy pribaľte niečo pod zub: tyčinka, banán, kokteil...). Týchto prvých pár minút po tréningu sú enzýmy zodpovedné za tvorbu glykogénu najaktívnejšie a najrýchlejšie dopĺňajú vyčerpaný glykogén. Váš cieľový príjem sacharidov by mal byť 1g na 1kg hmotnosti každé dve hodiny počas doby šiestich až ôsmych hodín po tréningu. Celkový denný príjem sacharidov by mal tvoriť 55-60% vášho denného príjmu energie, z toho 80-90% by mali tvoriť polysacharidy.


Poďme trochu počítať: predpokladajme, že máte 75 kg. To znamená, že potrebujete okolo 75 g sacharidov (cca 1300 kJ) počas prvých dvoch hodín po výkone a o dve hodiny neskôr by ste mali prijať ďalších 75g (pokiaľ bolo zaťaženie tak veľké, že cítite potrebu doplniť cukry, pravdepodobne potrebujete oveľa viac). Realita je však väčšinou taká (najmä u žien), že počas 60 minútového cvičenia k úplnému vyčerpaniu glykogénu ani nedôjde a navyše ďalšie cvičenie nasleduje za dostatočne dlhú dobu (šup-šup, priznajte sa, aký "poctivý" je ten váš tréning?).


Nech už je cieľ vášho snaženia akýkoľvek, najdôležitejšie je zabezpečiť svojmu telu vyrovnanú hladinu krvného cukru, a to najmä vďaka pravidelnému príjmu stravy s primeraným množstvom polysacharidov. Ak totiž vo vašej strave budú prevládať jednoduché cukry (to sú tie, s ktorými vie naše telo najlepšie pracovať), telo ich okamžite presunie do krvi, krv ich privedie do svalov (kde už pravdepodobne sú zásoby glykogénu obnovené a viac sa tam nevlezie), vznikne prebytok cukru v krvi a šup.. čo nevojde do svalov, ide do tuku. Ak však máte v strave zložené cukry (polysacharidy), telo ich nevie použiť a musí si ich najprv rozložiť na jednoduchý cukor – tým nevzniká v krvi taký nadbytok cukru, pretože tento sa uvoľňuje postupne. Zabezpečíte tým vyrovnanú hladinu krvného cukru, minimum uloženého tuku, udržanie svalovej hmoty a zníženie chuti na sladké. A môže začať regenerácia…

A ešte jedna informácia na záver: jednoduchý cukor vám rýchlo zdvihne inzulín, to už vieme, ale čo je dôležitejšie, zvýšené množstvo inzulínu rýchlejšie spaľuje aj polysacharidy, ktoré zjete potom. Výsledok? Ďalších pár hodín sa pripravte na to, že spráskate všetko, čo vám príde pod ruku. A verte, málokto vie odolať, keď si telo pýta sladké priam tyranským spôsobom..