streda 25. februára 2015

Od centra k periférii - adaptácia na telesnú záťaž


Muži sa prvýkrát do fitka vyberú štatisticky skôr ako my ženy. Väčšinou chcú nabrať svaly, aby mali čo ukázať (nielen nám ženám, ale aj iným mužom). My ženy, naopak, sa do fitka vyberieme najčastejšie preto, lebo toho ukazujeme veľa (... tukové záhyby). Prioritou oboch pohlaví by však okrem vizuálnej telesnej stránky malo byť najmä dostatočné spevnenie a funkčnosť tela ako celku.

 
Foto zdroj: internet









Začiatočníci by mali dodržať princíp "od centra k periférii", čiže spevniť najprv svalový korzet okolo chrbtice, panvy, lopatiek a hrudníka. Je to najmä z dôvodu, že pohybový systém sa musí vyrovnať s novou situáciou, čím predídete možným neskorším problémom. Dôraz klaďte najmä na nácvik techniky, používajte záťaž na úrovni 60% vášho maxima. Pri veľkej záťaži by ste totiž aktivovali svaly, ktoré už relatívne silné sú, a tie by prebrali funkciu slabších svalov - výsledkom by bolo ešte väčšie oslabenie a ochabnutie slabších svalov.

Väčšina informácií, ktoré v súčasnosti máme o adaptácii na telesnú záťaž, berie do úvahy štúdie uskutočňované na mužoch. Dnes je už ale jasné, že rozdiely medzi mužom a ženou (v zložení a stavbe tela, fyziologických a biomechanických funkciách) je nevyhnutné rešpektovať. 

Na prvý pohľad by sa mohlo zdať, že sú muži vo výhode - vo všeobecnosti majú menej telesného tuku, viac svalovej hmoty, viac krvi, vyššiu hladinu VO max, nižšiu srdcovú frekvenciu, o 30% vyššiu dynamickú silu, o 56% vyššiu statickú silu horných končatín, atď. Dobrá správa pre ženy je, že aktívna žena má vyššie hodnoty maximálneho aeróbneho výkonu ako telesne neaktívny muž rovnakého veku a taktiež je tréningom možné u žien výrazne zvýšiť svalovú silu. Tu sa asi niektoré z vás, dámy, zľaknú nadmerného rozvoja svalstva, ale nie je to pre nás také obvyklé ako u mužov ("vyrobiť" si svaly nie je vôbec jednoduché a navyše podlieha aj typológii postavy). Nám ženám tak ľahko veľké svaly nenarastú, nemáme na to totiž genetický predpoklad (uvažuje sa aj o genetickom predpoklade, že muži majú vo väčšom množstve zastúpené rýchle svalové vlákna, ktoré rýchlejšie reagujú na rast pri silovom tréningu, tzv. hypertrofia). Navyše máme v priemere len 60-70% sily mužov a ani v priebehu evolúcie nám nebolo predurčené dvíhať ťažké predmety a loviť potravu.  Ak sa však nebudeme hýbať, hrozí nám ženám svalová atrofia a strata sily rovnako ako mužom, len s tým rozdielom, že u žien k nej dochádza rýchlejšie a častejšie a teda sme oveľa viac ohrozené (náš hormonálny systém nám totiž znižuje šancu vôbec nejaké svaly vybudovať). Zaujímavý je však fakt, že posilňujúce ženy začiatočníčky vykazujú až o 10% väčšie prírastky sily ako začiatočníci muži (žeby sme mali zodpovednejší prístup k tréningu?). Nehovoriac o tom, že posilňovaním sa spevnia kĺby, ktoré majú u žien väčšiu tendenciu k uvoľneniu (máme totiž menšie kĺbové hlavice a plytšie kĺbové jamky). Avšak bez ohľadu na to, či ste muž alebo žena, existuje určitá hierarchia svalov, ktoré by ste mali posilniť ako prvé: 


1. dolná časť brušných svalov a dolná časť sedacích svalov (podsadenie panvy)

2. spodné fixátory lopatiek a vnútorné rotátory ramennej kosti (spevnenie chrbta a ramien)

3. vzpriamovače chrbtice (držanie tela)

4. horné vlákna prsných svalov (spevnenie spojov medzi rebrami a hrudnou kosťou)

5. hlboké flexory krčnej chrbtice (držanie hlavy)
 
Tak kým sa vyberiete (opäť) do fitka, skúste sa zamyslieť nad svojim tréningovým plánom a dotiahnite chýbajúce "maličkosti" do dokonalého konca.
 
  




Žiadne komentáre:

Zverejnenie komentára