Základy stravovania II. - "svačinky"

Ako ste si už isto všimli, som zástankyňou 5 jedál denne (a to aj v prípade, ak sa rozhodnete držať diétu). Denne by sme teda mali mať 3 hlavné jedlá a k tomu 2 - 3 menšie. Reč dnes bude o tých menších - o desiate (doobedná svačinka) a olovrante (poobedná svačinka). Mimochodom, niektoré české výrazy sa mi veľmi rátajú :)

Foto zdroj: internet

V prvej polovici dňa prijímame stravou energiu potrebnú na celodenné fungovanie organizmu. Potrebujeme sa sústrediť, pohybovať, zabezpečiť chod celého organizmu, jednoducho mať energiu. Poobede potrebujeme stravou prijať látky potrebné na nočnú regeneráciu organizmu a na budovanie svalovej hmoty (málo ľudí vie, že reakcia svalov na tréning prichádza až v čase, kedy je tréning dávno skončený..). 

Jesť by sa malo v pravidelných intervaloch, ideálne každé 3 hodiny. Ak si dáme raňajky (verím, že na ne nezabúdate), do obeda je ďaleko - v praxi je veľakrát tento interval dlhší ako 6 hodín. A ak by sme po obede mali čakať bez jedla až do večera, nuž, tento stav tiež nie je vhodný (spomalenie metabolizmu). Práve tieto "okná" medzi hlavnými jedlami treba vyplniť niečím malým, chutným, výživným a vhodným. 

V každom jedle by však mali byť zastúpené všetky potrebné živiny - bielkoviny, sacharidy, tuky, vitamíny, minerály, vláknina... - rozdiel by mal byť len v ich vzájomnom pomere. Ako som už spomínala, doobeda potrebujeme energiu na celodenné fungovanie organizmu. Desiata by preto mala obsahovať najmä sacharidy (polysacharidy = zložené cukry), ktoré sú základným zdrojom energie pre mozog aj pre svaly. Pozornosť tomu venujte najmä vtedy, ak máte za sebou ranný tréning vo fitku (treba doplniť svalový glykogén) alebo vás takýto tréning čaká ešte pred obedom (energia potrebná na zvládnutie tréningu). Ak chodíte v doobedňajších hodinách behávať a nepotrebujete chudnúť, doplňte telu sacharidy pred aj po behu. Ak behom sledujete zníženie váhy, dajte si malú dávku sacharidov pred behom a po behu ich obmedzte v prospech bielkovín (nezabúdajte, že pre zníženie váhy je potrebné bežať v správnom tempe a sledovať si tep).

Poobede už väčšina z nás ďalšiu energiu nepotrebuje, máme jej dosť z doobedia. Na olovrant si teda doprajte prevahu bielkovín a veľa zeleniny. Ak však chodíte trénovať poobede, pravdepodobne doping v podobe energie potrebovať budete - v tom prípade platia rovnaké podmienky ako som popísala pri desiate. 

Energetická hodnota týchto malých jedál by sa pri odporúčanom dennom príjme 8500 kJ mala pohybovať okolo 400 - 800 kJ, a pochutnať si môžete napríklad takto:

1. ovocný šalát (jablko, pomaranč, kiwi)

2. kelímok nízkotučného tvarohu s ovocím

3. musli tyčinka bez polevy a s nízkym podielom cukru, resp. glukózového sirupu

4. 20-30 g mandlí

5. mliečny koktail s ovocím

6. 70 g mozzarelly s plátkami čerstvej uhorky

7. detská výživa a hrsť vlašských orechov

8. mliečna ryža 150 g

9. 2 Racio chlebíky, šunka, zelenina

10. mliečny puding, jogurt alebo jogurtové mlieko

11. 3 dcl nesladenej ovocnej šťavy

12. kolieska banánu s arašídovým maslom

13. zeleninový šalátik

14. 50 g tvrdého polotučného syra

15. celozrnné pečivo s nátierkou a zeleninou

16. celozrnné pečivo s maslom a džemom

17. proteínová tyčinka

18. cottage cheese, celozrrné pečivo

19. ochutené ryžové chlebíky 3-4 ks

20. tuniak vo vlastnej šťave, celozrnné pečivo, zelenina

A čo vy, čo zvyknete jedávať medzi hlavnými jedlami?