"Raňajky zjedz sám, na obed sa podeľ s priateľom a večeru prenechaj nepriateľovi..."
 |
| Foto zdroj: internet |
Veľa ľudí (nielen) v snahe schudnúť vynecháva raňajky - nemajú na ne čas, nechutí im jesť, niektorým stačí káva, iní schmatnú tyčinku či banán a letia za povinnosťami. Nech je už príčina vášho neraňajkovania akákoľvek, prehodnoťte svoj postoj. RAŇAJKY SÚ ZÁKLAD.
Ráno je obdobie, kedy potrebujeme svoje telo naštartovať na plný výkon, aby sme zvládli celý náročný deň. Potrebujeme energiu a jediný spôsob ako tú energiu telu dodať, je jedlo. A nie hocijaké. Potrebujeme vyvážený príjem všetkých živín, pričom platí, že doobeda (a špeciálne ráno) by mali prevažovať sacharidy (najmä tie zložené). Sacharidy sú zásobárňou energie pre naše telo, potrebujú ich svaly i mozog.
Ak niekto argumentuje tým, že vynechaním raňajok chudne, je to nezmysel. Možno zo začiatku je úbytok na váhe viditeľný, ale je rozdiel medzi chudnutím (úbytok vody, svalov..) a schudnutím (úbytok telesného tuku). Keď začínate s diétou, telo spaľuje najmä zásoby sacharidov, známych pod názvom glykogény. Glykogény sú zásobárne energie vo svaloch a okrem iného viažu vodu. Ak miznú z tela glykogény, mizne z tela aj voda. Kilogramy idú síce dole, ale to "len" prichádzate o svaly a o tak životne dôležitú vodu (voda riadi všetky životné procesy v organizme!) a vzniká nielen estetická katastrofa (chudá, ale mľandravá postava a pridružené zdravotné problémy s tým súvisiace). V momente, kedy sa glykogénové zásoby blížia na minimum, naše "akože" chudnutie sa zastaví. Telesný tuk vám ostal, stratili ste svaly a vodu a ďalšie chudnutie už nefunguje - máte spomalený metabolizmus (prečo je tomu tak, si môžete prečítať napr. v článku Prečo aj ženy potrebujú svaly). Ale to som trochu odbočila od témy :)
Ak si chcete udržať rýchly metabolizmus (premenu prijatej energie zo stravy na energiu potrebnú pre fungovanie organizmu), je potrebné dodržiavať pár pravidiel: vyvážená strava 5x denne, pitný režim 2,5 l čistej vody, dostatok pohybu a spánku. A nevynechávajte raňajky.
Tie by mali tvoriť zhruba 25% denného príjmu energie a mali by pozostávať z polysacharidov (zložené cukry potrebné na postupné uvoľňovanie energie), bielkovín (na ochranu svalovej hmoty) a dobrých tukov (výživa pre mozog, vstrebávanie vitamínov A, D, E, K rozpustných v tukoch). Nezabúdajme ani na vitamíny, minerály, vlákninu a vodu. Pri dennom príjme 8500 kJ (všeobecný odporúčaný príjem pre priemernú dospelú ženu) je rozdelenie príjmu energie v priebehu dňa nasledovné:
raňajky 1700 kJ (400 kcal)
desiata a olovrant 800 kJ (200 kcal)
obed a večera 2600 kJ (600 kcal)
Spravte niečo pre seba a začnite raňajkovať. A ak už raňajkujete, začnite raňajkovať správne. Nie od nového roka, nie od pondelka.. Začnite hneď zajtra. Malé inšpirácie v hodnote 1700 kJ :)
1. 2 vajíčka, párok, celozrnné pečivo
2. omeleta zo 4 vajec, smažená cibuľka, šampiňóny, nízkotučný strúhaný syr
3. krupicová kaša (300 ml mlieka, 30 g detskej krupice, troška masla a škorica)
4. 2 menšie celozrnné krajce chleba s maslom a džemom (bez pridaného cukru)
5. 2 menšie celozrnné krajce chleba s lučinou a plátkami šunky, čerstvá paprika
6. 60 g nepraženého ovocného musli zaliate 2 dcl nízkotučného mlieka
7. 2 menšie krajce celozrnného chleba s nátierkou ( 30 g nízkotučného tvarohu vymiešame s 20 g tuniaka a mladou cibuľkou)
8. 200 g ovocného jogurtu a 30 g celozrnných sušienok
9. 150 g ovocného jogurtu, 10 orechov a hrsť lesného ovocia
10. 4 Racio chlebíky potreté arašidovým maslom a banán
11. ovocný milkshake
Niektorí odborníci na výživu odporúčajú vypiť ráno nalačno pohár vlažnej vody s vytlačeným citrónom a raňajkovať až potom. Ráno totiž potrebujeme zavodniť organizmus, prebudiť ho "zo spánku", a látky obsiahnuté v citróne sú bonus navyše. Nemôžem síce tvrdiť, že sa tohto pravidla držím každé ráno (ó, áno, som lenivá a navyše zabúdam), ale citrónová voda je najmä v tomto letnom počasí skvelé osvieženie a zaručene ma preberie (v závislosti od pomeru vody a citrónu :)
Dobré ráno a dobrú chuť.
dobrý deň, a čo raňajkovanie počas IF? tu sa celkovo popiera tvrdenie ohladne potreby raňajok.. aký je Váš názor na tento druh pôstu?
OdpovedaťOdstrániťsb
Táto otázka by si žiadala samostatný článok :) Väčšina vedeckých štúdií sa zhoduje v tom, že pravidelná strava a raňajkovanie sú základom zdravého fungovania organizmu. S týmto tvrdením sa stotožňujem, pretože takto fungujem aj ja a po všetkých stránkach mi vyhovuje (a sú spokojní aj klienti). Na druhej strane, vždy boli aj budú rôzne ďalšie teórie a ak je niekto presvedčený o svojej pravde, nie je mojím cieľom ho silou-mocou presvedčiť o opaku. Mojou snahou je vysvetliť a zdôvodniť princípy stravovania a tréningu, ktorými sa riadim ja, majú dôveryhodný vedecký základ (dlhoročné štúdie na početnej vzorke osôb) a mám s nimi pozitívne skúsenosti. Každý sme individuálna osobnosť, máme svoje požiadavky a limity, na každého môže fungovať niečo iné (veľakrát len ako placebo efekt) a každý má právo sa podľa dostupných informácií sám rozhodnúť. Správne zvolený pôst je raz za čas dobrou voľbou. Intermittent fasting (IF)z môjho pohľadu dobrá voľba nie je. Dôvodov, prečo si to myslím, je veľa a v diskusii na ne nie je dostatočný priestor, ale jednu "drobnosť" si neodpustím: zdá sa vám v poriadku nalievať sa kávou na prázdny žalúdok?
Odstrániťďakujem za odpoveď. tiež som odjakživa počúval o príjme stravy každé 2-3 hod a tiež to aj odporúčal a odporúčam dalej.. ale vždy som bol tiež rád novým veciam a experimentoval. mne IF vyhovuje hlavne šetrením času (pracujem 12-14h denne) tiež mi nevyhovovalo vynechávanie raňajok, ale dovolím si tvrdiť, že je to o zvykoch.. vela ludí sa napríklad donucuje raňajkovať, lebo je to (vraj) správne.. a káva s kokosovým olejom na lačno je jedna z možností, napríklad ja kávu vôbec nepijem. ešte raz ďakujem.
OdstrániťRaňajky! :)
OdpovedaťOdstrániťZáklad dne pro mě, nejvíc miluji kašičky s ovocem a arašídovým máslem <3
http://www.vladozlatos.com/blog/clanky-o-zdravi/neranajkujte-vlocky-ani-cerealie.html
OdpovedaťOdstrániť