piatok 15. februára 2013

Naštartujte svoj metabolizmus

Dobre fungujúci metabolizmus potrebujeme všetci, a tí, ktorí chcú schudnúť, nie sú výnimkou. Práve naopak. Že ste toto slovo už počuli, o tom nepochybujem, ale zhrňme si pár dôležitých faktov. Veď opakovanie je matkou múdrosti :)


Foto zdroj: internet



Začneme klasickou "odbornou" poučkou a postupne si ju premietneme do zrozumiteľnejšej reči. Metabolizmus je časovo a priestorovo zosúladený sled reakcií prebiehajúcich v našom tele, ktoré zabezpečujú premenu látok pri získavaní energie, pri tvorbe potrebných látok a pri odbúravaní látok nepotrebných (samozrejme je toho ešte viac, ale nateraz nám postačí táto "skrátená" definícia). 
To podstatné, čo by ste si z tejto poučky mali zapamätať, je to, že metabolizmus sú všetky chemické procesy, ktoré prebiehajú v našom tele za účelom vytvorenia energie. Najmenšie množstvo energie, ktoré potrebujeme na prežitie, nazývame bazálny metabolizmus. Sem patria kalórie potrebné na dýchanie, krvný obeh, trávenie a ďalšie telesné funkcie (zjednodušene povedané: bazálny metabolizmus je množstvo energie, ktoré vaše telo potrebuje na prežitie - aj keby ste celý deň nič nerobili, potrebujete energiu na základné procesy, ktoré v tele prebiehajú - dôvod, prečo hladovky nie sú dobrým riešením nadváhy). A práve tempo, ktorým naše telo premieňa prijatú stravu na energiu, sa označuje ako rýchlosť metabolizmu. Čím máte metabolizmus pomalší, tým pomalšie premieňate prijatú potravu na energiu a teda o to viac sa tej energie uloží vo vašom tele, a to vo forme tuku.

Bazálny metabolizmus sa dá zistiť viacerými spôsobmi, ten náročnejší je priama kalorimetria, pri ktorej sa meria množstvo inhalovaného kyslíka a následne sa dá na základe jeho množstva vypočítať bazálny metabolizmus.
Jednoduchší spôsob je stanoviť si bazálny metabolizmus nepriamo, a to pomocou Harris – Benedictovej rovnice.
pre ženy: 655 + 9,6 x hmotnosť + 1,8 x výška – 4,7 x vek


pre mužov: 665 + 13,8 x hmotnosť + 5,0 x výška – 6,8 x vek
Bazálny metabolizmus má každý z nás iný (hoci odchýlky nie sú veľmi veľké), pretože závisí od viacerých faktorov, a to od pohlavia (ženský bazálny metabolizmus je nižší o 5-10%), veku (s pribúdajúcim vekom sa znižujú nároky organizmu na energiu), veľkosti povrchu tela (čím väčšie telo, tým viac energie potrebuje), ale aj od  teploty či individuálnej osobitosti každého z nás. 

Ak sa rozhodnete držať nejakú z mnohých diét, nikdy by váš denný príjem energie nemal klesnúť pod hranicu bazálneho metabolizmu (v prvom rade preto, že hrozia vážne zdravotné problémy a v druhom preto, že odpoveď vášho tela na takúto hladovku bude jedine to, že sa strate tuku bude brániť ešte viac). Ak okrem diéty pridáte aj nejaký pohyb, treba zohľadniť tento fakt aj pri zostavovaní jedálnička.

Ak sa chcete dobre cítiť, byť zdraví a konečne schudnúť tých niekoľko kíl (ktoré zatiaľ odolávajú všetkým vašim pokusom o chudnutie), začnite tým, že naštartujete svoj metabolizmus. Rýchly metabolizmus je základ každého vášho úspechu. A bodka.
A ako na to? Vcelku jednoducho, stačí dodržiavať pár jednoduchých zásad.
1. Začnite sa hýbať. Ideálne je skombinovať silový tréning s aeróbnymi aktivitami. Váš metabolizmus totiž nespomaľuje vek ako taký, ale najmä úbytok svalovej hmoty. A tomu sa môžete predsa účinne brániť. 
 2. Nehladujte a neobmedzujte svoj denný príjem pod hranicu vášho metabolizmu (svoje telo a hlavne jeho pud sebazáchovy neoklamete) - jedzte pravidelne a v menších dávkach.
3. Prijímajte dostatok tekutín. Nedostatok vody totiž spomaľuje všetky metabolické funkciu v tele. A teda aj odbúravanie tukov.
4. Snažte sa obmedziť stres (v dnešnej dobe skoro nemožné, ale ako hovorím, kde je vôľa, tam je skoro vždy aj cesta).
5. Jedzte veľa zeleniny a nezabúdajte ani na ovocie. Viete, vitamíny a tak..
6. Nezabúdajte na spánok. Kto málo spí, ten má vyššiu hladinu hormónu ghrelín, ktorý podporuje chuť do jedla a naopak, nižšiu hladinu hormónu leptín, ktorý navodzuje pocit sýtosti. Taktiež vzniká problém s inzulínovou rezistenciou a to sa tie kilá potom na vás lepia aj zo vzduchu.   
6 malých krokov k vášmu veľkému úspechu. Je niečo, čo vám bráni začať s nimi už dnes?
Tak žiadne výhovorky a dajte sa do toho. Držím palce. 
Foto zdroj: internet
 

1 komentár: