 |
| Foto zdroj: internet |
Svaly môžu doplňovať zásoby glykogénu tempom okolo 5% za hodinu (že sa pýtate, čo je to glykogén? Glykogén sa tvorí v pečeni a je to polysacharid, ktorý vzniká spájaním molekúl glukózy. Glukóza je v tejto forme potom ukladaná do zásob v pečeni a vo svalových bunkách. Hoci je priestor pre glykogén vo svalovej bunke relatívne malý, vďaka množstvu svalovej hmoty je to oveľa väčšia zásobáreň energie ako pečeň.
Svalový glykogén slúži ako okamžitý zdroj energie pre naše svaly a nemôže byť využitý na iný účel.
Pečeň naopak reguluje hladinu glukózy v krvi. Ak je hladina nízka, štiepi glykogén naspäť na glukózu a uvoľňuje ju spať do krvného riečiska).
Úplné doplnenie glykogénových zásob vo svale trvá minimálne 20 hodín. V ideálnom prípade je vhodné jesť potraviny a nápoje s vysokým obsahom sacharidov do 15 minút po zaťažení (zaťažením sa myslí fyzická aktivita, teda cvičenie). To je doba, kedy sú enzýmy, zodpovedné za tvorbu glykogénu, najaktívnejšie a najrýchlejšie dopĺňajú vyčerpaný glykogén rýchlosťou 7-8% za hodinu. Presnejší, cieľový príjem je 1 g na 1 kg hmotnosti každé dve hodiny počas doby šiestich až ôsmych hodín.
Vzhľadom na telesnú hmotnosť, fyzickú aktivitu a pohlavie Svetová zdravotnícka organizácia (WHO), Americký výbor pre výživu a iné renomované organizácie odporúčajú prijímať 55-65% dennej energie vo forme sacharidov, z toho 80-90% by malo byť komplexnej povahy.
Teraz prejdeme k dôležitej informácii: sacharidy obsahujú 17,2 kJ/1 g, čo je menej než polovica energetického obsahu tukov. Ak ste v škole dávali na chémii pozor, viete prečo je to tak: molekula glukózy obsahuje viac atómov kyslíka ako molekula hociktorej mastnej kyseliny (tuku). “Horenie”- oxidácia v organizme, pri ktorej sa uvoľňuje energia – to je reakcia kyslíka s molekulou substrátu. Pretože je v tukoch kyslíka menej, o to viac sa ho pri “horení” môže s molekulou mastnej kyseliny spojiť a o to viac energie sa uvoľní (preto nezabudnite: 1 g tuku = 38 kJ!). Ak vám predchádzajúce 2 vety nič nehovoria, kľudne sa pýtajte v diskusii :)
Ak chcem vedieť, koľko sacharidov potrebujem prijímať, musím si najprv vypočítať doporučený príjem energie (DPE) za deň. Vypočítať sa to dá (okrem iných) podľa nasledovných vzorcov (výsledok je v kJ):
DPE (ženy) = 3,77 x hmotnosť (kg) x 24 x FA
DPE (muži) = 4,184 x m (kg) x 24 x FA
FA je faktor aktivity: 1,2 – ak ste fyzicky pasívny človek, 1,4 – ak ste priemerne telesne aktívny človek, 1,6 – ak ste aktívny športovec/ťažšie fyzicky pracujúci človek, 1,8 – ak ste vrcholový športovec/ťažko fyzicky pracujúci človek
Teraz máte údaj, koľko kJ energie môžete denne prijať, aby ste si udržali súčasnú váhu (tzn. ani nechudnete, ani nepriberáte). Aby sme sa dopracovali k tomu, koľko z tejto energie má byť vo forme sacharidov, prejdeme od chémie k matematike: 60% DPE (priemer z odporúčaných 55-65%) = DPE x 0,6 = Q
Q (stále v kJ) prerátame na gramy = Q/17,2 = Y gramov sacharidov na deň. A hotovo!
Určite si to vypočítajte. Máte to? Z toho celkového množstva sacharidov by mala byť len asi desatina sladká – vo forme jednoduchých sacharidov. Zdá sa Vám to veľa? Málo?
(Na Slovensku to tak nie je: priemerná spotreba obyčajného cukru na obyvateľa SR (a teda aj Vás!) je asi 20 lyžičiek (100g/deň)! A to je údaj, ktorý veľmi pravdepodobne nezahŕňa cukor v nealko nápojoch, dovezenej čokoláde a sladkostiach a pod. K tomu denne napr. biela múka, ryža alebo zemiaky a potom sa nemôžeme čudovať, že za posledných 15 rokov viac než 4-násobne stúpol počet cukrovkárov, sústavne rastie výskyt obezity a stále viac ľudí zomiera na srdcovo-cievne ochorenia)
A teraz si to premietnime do praxe. Predpokladajme že vážite 75 kg: 75 kg x 1 g sacharidov = 75 g sacharidov = 1290 kJ.To znamená, že potrebujete okolo 75 g sacharidov počas prvých dvoch hodín po výkone. O dve hodiny neskôr by ste mali prijať ďalších 75 g. Vaše telo bude vyžadovať toto množstvo, možno aj viac. Pokiaľ bolo zaťaženie tak veľké, že cítite potrebu doplniť cukry, pravdepodobne potrebujete ešte oveľa viac. Môžete jesť viac, než koľko robí vypočítaná hodnota, ale nadbytočné sacharidy nezrýchlia regeneračné procesy.
Prehľad bežných potravín obsahujúcich 1300 kJ:
250 ml pomarančového džúsu a stredne veľký celozrný rohlík
50 ml ríbezľový džús a stredný ovocný jogurt
1 miska kukuričných lupienkov s mliekom a banánom
(prípadne komerčné vysokosacharidové nápoje)
Čo by ste ešte mali vedieť je, že väčšina kondične cvičiacich osôb má dostatok času na prirodzenú regeneráciu, pretože počas 30-60 minútového cvičenia nemôže dôjsť k úplnému vyčerpaniu glykogénových zásob a ďalšie cvičenie nasleduje za dostatočne dlhú dobu. Naopak, vytrvalostní športovci a ďalšie osoby, ktoré denne podstupujú vyčerpávajúci tréning alebo sa zúčastňujú súťaží nasledujúcich krátko po sebe, by mali venovať pozornosť správnemu doplňovaniu energie. Podceniť totiž úlohy výživy v regenerácii sa nevypláca.
Žiadne komentáre:
Zverejnenie komentára