nedeľa 26. júla 2020

Ako prekompenzácia ovplyvňuje váš tréning

Každý tréning vychádza z tzv. prekompenzácie - pre mnohých z vás pravdepodobne neznámy pojem, ale už nie nadlho. Čítajte ďalej.

Joey Duck, moja obľúbená atlétka, vo fitku na stene :)





























Predstavte si, že vaša kondícia je práve v tejto chvíli na úrovni 100% (bez ohľadu na to, či pravidelne trénujete alebo nie, váš súčasný stav je teraz vaše aktuálne maximum, vašich 100%). Po akomkoľvek tréningu príde únava, organizmus je vyčerpaný - samozrejme za predpokladu, že ste mu dali naozaj zabrať a neodflákli to. Z vašich pôvodných 100% energie/kondície ste klesli povedzme tak na polovicu, čiže na 50% (po naozaj poctivom a tvrdom tréningu však môže vaša kondícia klesnúť aj pod 30%). Organizmus dostal zabrať a spamätáva sa zo šoku. A keďže naše telo je naozaj dômyselný "stroj", so vzniknutou situáciou si poradí a snaží sa predísť tomu, aby sa podobná situácia v budúcnosti zopakovala.

Čo sa teda stane? 
Telo sa snaží zregenerovať, ale už nie na pôvodných 100%, ale o niečo viac, aby malo rezervu pre prípadný ďalší tréning. A tak sa dostanete na hodnotu povedzme 105%. A toto je ten okamžik prekompenzácie - telo sa snaží prekompenzovať straty, ktoré pri tréningu utrpelo. Tento stav trvá približne 24 hodín (u každého z nás je to mierne individuálne) a pre vás to znamená jednu veľmi podstatnú vec: ak počas tohto okamžiku príde nový dostatočne silný stimul (čiže nový tréning/aktivita), celý cyklus sa zopakuje a vaša celková kondícia pozvoľna porastie. Ako je to možné? 

Vaša kondícia je po prvom tréningu (rozumej po regenerácii, ktorá nasledovala po 1. tréningu) na úrovni 105% oproti vašej pôvodnej kondícii, ktorá predstavovala 100%. Po druhom tréningu už ale neklesne na 50%, ako tomu bolo predtým, ale napríklad len na 60%. A následná regenerácia v snahe prekompenzovať straty vás posunie na hranicu nie 105%, ale už povedzme na 110%. A s každým ďalším tréningom sa vaše hranice posúvajú ďalej a ďalej. V praxi to znamená lepšie výsledky - či už pri behu, na bicykli alebo v posilovni (samozrejme aj pri iných športoch a aktivitách).

Na čo si však treba dať pozor, je:
1. podtrénovanosť (tá nastáva v momente, keď nový tréning začínate príliš neskoro a fáza prekompenzácie už pominula - v praxi to znamená, že začínate opäť odznova, teda z vašich pôvodných 100%)

2. pretrénovanosť (nastáva v momente, keď nedáte svojmu telu čas na regeneráciu. V praxi to znamená, že nový tréning nezačnete na úrovni zregenerovaných 105%, ale napríklad na úrovni 90%, keď sa organizmus ešte nestihol vyrovnať s predošlým tréningom - vaše výsledky budú horšie ako vašich pôvodných 100% a nárast kondície sa zastaví, príde únava)

3. príliš ťažký tréning (ak svoje telo vyšťavíte pod vašu kritickú hranicu,bude sa z neho spamätávať neúmerne dlho a bude neefektívny)

4. príliš ľahký tréning (ak svojmu telo nedáte dostatočný stimul, prekompenzácia bude zanedbateľná - pravdepodobne k nej ani nedôjde - a vaše telo nebude mať dôvod posúvať svoje hranice, zostanete stále na svojich pôvodných 100%. V praxi to znamená, že síce možno budete mať dobrý pocit, že pre seba niečo robíte, ale výsledky nebudú žiadne). Túto chybu robia väčšinou ženy v snahe "nemať veľké svaly".

Takže zhrnutie na záver: 
Je dôležité sledovať svoje výkony (na trati či v posilovni), poznať svoje telo a tréningy zaraďovať primerane často a v primeranej intenzite tak, aby sa váš organizmus čo najrýchlejšie rozvíjal. Niekto zvládne fitko 5x týždenne a má to pre neho pozitívny efekt, niekomu stačí ísť si 3x týždenne zabehať a tiež si tým svoj limit splní. Nejaký čas trvá, kým sa naladíte na svoje telo a dokážete správne dešifrovať signály, no výsledky potom stoja za to. Držím palce k správnej voľbe.


7 komentárov:

  1. Opravdu zajímavý článek a pro mě zcela nová informace. Mám teď čas, tak můžu projet všechny tvé příspěvky. Pokud dobře chápu tento proces, tak bych měla cvičit vždy ve stejnou dobu?

    OdpovedaťOdstrániť
  2. Lúca, priznám sa, že asi dobre nerozumiem tvojej otázke.. Podstatou článku bolo, že treba cvičiť pravidelne, ale zároveň si nechať aj dostatočný čas na regeneráciu. V praxi to znamená dopriať konkrétnej svalovej skupine zhruba 24 hodín na regeneráciu. Ja mám napríklad tréning rozdelený na jednotlivé partie a hoci vo fitku cvičím niekedy aj 5-6x týždenne, vždy na danú partiu mám tých "oddychových" 24 hodín. Ak však v jednom tréningu precvičuješ celé telo, mala by si mať vždy medzitým aspoň deň voľna - a teda každý týždeň by si mala tréning v iný deň (napr. pondelok-streda-piatok-nedeľa-utorok-štvrtok-sobota). Ak si svojou otázkou myslela niečo iné, kľudne sa opýtaj znova :)

    OdpovedaťOdstrániť
    Odpovede
    1. Myslela jsem to jinak, ale i tahle informace je zajímavá :D
      Já jsem chtěla vědět, jestli mám cvičit vždy ve stejnou hodinu. To znamená, jestli mám cvičit např. vždy v 6 večer, aby nedošlo k přetrénovanosti.
      Tím myslím: Dnes budu cvičit v 6 večer a zítra v 6 večer se dostanu na těch 105%. Ale když budu cvičit třeba ve 4, tak dojde k tomu, že tělo bude mít pouze těch 90%. Chápeš mě? :D Já nevím moc jak to vysvětlit :D

      Odstrániť
    2. Ten časový interval medzi jednotlivými tréningami netreba brať úplne doslova, pretože u každého človeka je to individuálne - závisí to napríklad aj od náročnosti predchádzajúceho tréningu, trénovanosti jednotlivca a podobne. Ber to preto len orientačne :) Ale ak máš čas cvičiť pravidelne v rovnakú hodinu, cítiš sa fit (nie si unavená, nemáš príliš veľkú svalovicu...) a vyhovuje ti to, môžeš cvičiť aj v rovnakú dennú dobu. Treba sa naučiť rozumieť svojmu telu a počúvať ho. Je to na tebe :)

      Odstrániť
    3. Díky za odpověď. Já už svému tělu rozumím a vím, co dělat, kdy a s jakou náročností, jen mě tohle zarazilo, protože to z článku vyplynulo. :) Děkuju, že jsi mi tak ochotně odpovídala.

      Odstrániť