1. Pravidelné stravovanie
Základom vyváženého stravovania by mal byť presný časový harmonogram, jesť by sa malo každé 3 hodiny v malých množstvách. Je to najmä z dôvodu urýchlenia metabolizmu a zabránenia v odbúravaní svalovej hmoty. Ak telo nedostáva svoju pravidelnú dávku energie (jedla), dochádza k čerpaniu energie (potrebnej pre fungovanie organizmu) z aktívnej svalovej hmoty a nie z tukových zásob. Aktívna svalová hmota znamená, že svaly na svoju činnosť potrebujú energiu a čím viac svalovej hmoty telo má, tým viac energie spotrebuje - tým rýchlejšie sa odbúrava telesný tuk. Naopak, tuk je neaktívny a teda sa ukladá v tele, kde za bežných podmienok nemá využitie (človek priberá).
Odporúčam rozdeliť si denný príjem jedla do 5 – 6 menších porcií v pravidelných 3 hodinových intervaloch. Percentuálne rozloženie jedla počas dňa môže byť zhruba nasledovné (každý by si to mal naplánovať podľa svojho vlastného denného režimu):
Raňajky (7:30) – 25 % denného príjmu
Desiata (10:30) – 10% denného príjmu
Obed (13:30) – 30 - 35% denného príjmu
Olovrant (16:30) – 10% denného príjmu
Večera (19:30) – 15 – 20 % denného príjmu
Druhá večera (21:00 - ak sa ide spať až po polnoci) - 5 % denného príjmu
Raňajkovať by sa malo do 1 hodiny od prebudenia, pretože telu už dávno chýba energia (telo je v energetickom deficite z „nočného hladovania“ – tzn. v noci neprijímame stravu niekoľko hodín, v priemere 8 -10 hodín je telo bez prijatia energie). Už po zhruba 5 hodinách dochádza k rozpadu svalových bielkovín na energiu!! Strácame tak svalovú hmotu a spomaľujeme spaľovanie tukov.
2. Zvýšiť podiel bielkovín v strave
V jedálničku väčšiny ľudí prevládajú sacharidy (pomerne veľké množstvo tvoria jednoduché cukry). Sacharidy sú potrebné najmä na dodanie energie, pričom nevyužitá energia sa ukladá vo forme tuku do telesných zásob. V jedálničku detí a mládeže je prevaha sacharidov žiaduca, pretože telo je vo vývoji, deti sú hyperaktívne a teda dodanú energiu dokážu využiť. S pribúdajúcim vekom sa spomaľuje metabolizmus, telo na svoju činnosť potrebuje menej energie ako v mladšom veku, preto sa odporúča znížiť príjem sacharidov a zvýšiť prísun bielkovín.
Bielkoviny sú stavebnou látkou svalov (a samozrejme majú aj ďalšie využitie) a za bežných podmienok sa neukladajú vo forme telesného tuku (na strávenie bielkovín telo spotrebuje veľa energie). Naopak, nadbytok sacharidov a tukov je príčinou priberania. Platí zásada: keď človek prijme viac energie ako je schopný vydať, telo začne ukladať tuk (priberať).
Odporúčam navýšiť podiel netučného mäsa v strave (kuracie, morčacie a hovädzie mäso, ryby, kvalitná šunka), ďalej vajíčka, tvaroh, mliečne výrobky a iné potraviny s vysokým obsahom bielkovín (napr. strukoviny, sója, tofu) a výrazne obmedziť príjem sacharidov, najmä vo forme pečiva a sladkostí. Pečivo je možné nahradiť ryžovými chlebíčkami (alebo inými pufovanými výrobkami) – sú síce rovnako kalorické, ale na objem ich zjeme menej (menšie množstvo = menej prijatých kalórií). Pre porovnanie: celé 1 balenie ryžových chlebíčkov (130 g) váži menej ako dva krajce chleba.
3. Nehladovať
Veľa ľudí v snahe schudnúť obmedzí príjem jedla na minimum, prípadne úplne hladuje. Toto riešenie je však obrovskou chybou, ktorej sa treba vyhnúť. Vysvetlenie je jednoduché. Telo sa dokáže veľmi rýchlo adaptovať (prispôsobiť) na vonkajšie podmienky. V praxi to znamená, že keď obmedzíme prísun jedla, telo si veľmi rýchlo zvykne na malý prísun energie a dokáže vyžiť aj s takýmto malým množstvom. Zo začiatku človek môže týmto spôsobom aj nejaké to kilo schudnúť (telo čerpá energiu zo svalov, čo nie je žiaduce = odbúravajú sa svaly a nie tuk), avšak po krátkom čase sa chudnutie zastaví – telo si už zvyklo na malý prísun energie. Človek je spokojný, lebo ručička na váhe ukazuje menej a začne sa znova stravovať bežným spôsobom. Ako zareaguje telo?
Keďže je zvyknuté na nízky prísun energie a viac jej nepotrebuje, všetko čo dostane navyše, automaticky ukladá do tukových zásob = vzniká tzv. jojo efekt. A tak človek zase začne držať diétu a vzniká začarovaný kruh.
Ďalším problémom môže byť, že človek síce nehladuje, ale prijíma zbytočne veľké množstvo kalórií, ktoré majú nevhodnú (resp. takmer žiadnu) výživovú hodnotu (pečivo, sladkosti, vyprážané jedlá, ochutené vody...). Už len zredukovaním množstva pečiva by mohla váha väčšiny ľudí za mesiac klesnúť priemerne o 1 kg.
Odporúčanie: nehladovať, ale zároveň sa ani neprejedať, tzn. prijímať primerané množstvo jedla. Dať si pozor najmä na poobedňajší príjem sacharidov, nakoľko telo už nepotrebuje toľko energie, resp. ju nestihne spotrebovať a prijatá energia sa uloží automaticky ako tuk.
Poznámka 1: Pri prechode na nový jedálniček sa môže stať, že nebudeš vládať skonzumovať celú odporúčanú porciu jedla. V takom prípade môžeš ubrať na odporúčanom množstve, ale intervaly a charakter jedla by mali ostať zachované. V prípade, že po jedle budeš naopak pociťovať stále hlad, môžeš buď skrátiť interval medzi jednotlivými jedlami (snaž sa však, aby si sa zhruba po 10 – 14 dňoch ustálil na intervale 3 hodiny medzi jednotlivými chodmi) alebo si k porciám pridaj viac bielkovín.
Poznámka 2: Ďalšia vec, s ktorou treba počítať pri zmene súčasného jedálnička na odporúčaný je, že zo začiatku môžeš mierne pribrať na váhe (o max. 1 kg – v praxi mi však zatiaľ nik nepribral). Dôvod: telo funguje na spomalený režim, nepotrebuje viac energie a tak si ju ukladá. Treba však vydržať, telo si časom zvykne, že „núdzový režim“ pominul (núdzový v zmysle, že telo nedostávalo všetky potrebné látky, prípadne ich dostávalo v zanedbateľnom množstve) a začne využívať väčšie množstvo energie z tukových zásob. Doba trvania adaptácie organizmu na nový jedálniček je individuálna a závisí od viacerých faktorov (dĺžka predošlej diéty, jednostranné stravovanie, hladovanie, ale aj fyzický stav, vek a podobne). Vo všeobecnosti by sa mala ustáliť zhruba po 2 týždňoch až mesiaci a telo by malo začať spaľovať tuky (chudnúť).
Ideálne chudnutie je strata 0,3 kg– max. 1 kg týždenne (znova je to individuálne). Trochu matematiky na vysvetlenie: denný odporúčaný príjem energie (jedla) je cca 8400 kJ (prepočítané na 30 r. ženu), pričom 1 kg tuku obsahuje cca 34000 kJ. Denný výdaj energie sa pohybuje (individuálne podľa váhy človeka) okolo 6000 kJ, čo je bazálny metabolizmus (bazálny metabolizmus je spotreba energie v kľudovom stave, keď nič nerobíš) a nejakú energiu minieš aj pohybom a dennými aktivitami – nie je teda zdravé ani vhodné docieliť väčší úbytok na váhe než priemerne 0,5 kg tuku týždenne (na začiatku ide váha dole rýchlejšie, ale okrem tuku ubúda aj voda a svalové bielkoviny).
Uvedené jedálničky nie sú diétou, ale vzorom bežného stravovania na úpravu váhy.
VZOROVÝ JEDÁLNIČEK 1
Raňajky: ½-1 krajec celozrnného chleba s tenkou vrstvou rastlinného masla (napr. Flóra light), 70g šunky alebo tofu (4-5 plátkov), 1 vajce, čerstvá zelenina podľa chuti (rajčina, paprika, uhorka, reďkovka), nesladený čaj alebo 2 dcl ovocný džús
Desiata: 1-2 kusy (podľa veľkosti) ovocia, ideálne sú pomaranče, jablká a bobuľové ovocie – banány sú pomerne kalorické, ale z hľadiska živín ich príležitostne treba zaradiť do jedálnička (ideálne napr. pred tréningom).
Obed: Kuracie mäso alebo ryba, 1 kopček ryže, zeleninová obloha + môže byť polievka (ideálny je kurací vývar alebo zeleninová, obmedziť polievky so zásmažkou a krémové varianty)
Olovrant: zelenina na chrúmanie (1-2 mrkvy alebo pol uhorky), prípadne zeleninový šalát (možno pridať vajíčko, tuniaka, cottage)
Večera: polievka (nemusí byť) + mäso alebo ryba so zeleninovou prílohou
VZOROVÝ JEDÁLNIČEK 2
Raňajky: 1 krajec celozrnného chleba, praženica z 5 vajec (žĺtky použiť len 1-2ks), čerstvá zelenina podľa chuti (rajčina, paprika, uhorka, reďkovka), nesladený čaj, minerálka alebo 2 dcl ovocný džús
Desiata: Nízkotučný alebo polotučný jogurt a/alebo ovocie
Obed: Rizoto so zeleninou a s kuracím mäsom (namiesto mäsa môže byť nastrúhaný nízkotučný tvrdý syr napr. Kleopatra 13%, Ementáler pierko 3%, Eidam 30%, tofu alebo strukoviny, napr. fazuľa, hrášok) + môže byť aj polievka (bez zásmažky)
Olovrant: Zeleninový šalát podľa chuti
Večera: polievka (nemusí byť) + tuniak vo vlastnej šťave, pol krajca celozrnného chleba, zelenina
VZOROVÝ JEDÁLNIČEK 3
Raňajky: ovsená kaša (buď polotovar napr. EMCO ovsená kaša, alebo vlastnoručne pripravená z ovsených vločiek- pozor na polotovary s pridaným cukrom a glukózovým sirupom)
Desiata: 1 celozrnné pečivo (alebo 2 ryžové chlebíky), maslo, 50g syr (ideálny je cottage cheesse, ale môže byť aj tvrdý syr s obsahom tuku max. 30%), zelenina , čaj, minerálka alebo 2 dcl džúsu
Obed: Cestoviny s vajíčkom, prípadne s kuracím mäsom (namiesto klasických cestovín je lepšie použiť kuskus, quinou, bulgur, amarant alebo celozrnné cestoviny) + príloha (napr. čerstvá zelenina, ovocný kompót, kyslé uhorky)
Olovrant: 100 g (pol balenia) nízkotučného tvarohu (možno dochutiť 1 balíčkom škoricového cukru, prípadne trochou kakaa alebo ovocím podľa chuti)
Večera: Zeleninový šalát s kuracím mäsom alebo so syrom a s vajíčkom
VZOROVÝ JEDÁLNIČEK 4
Raňajky: 1 pohár pudingu a pár piškótov
Desiata: banán+ zopár orieškov (pol hrste)
Obed: Francúzske zemiaky (vajíčko, šunka, syr)
Olovrant: Kakao (3dcl nízkotučného mlieka, granko) + môže byť pár (3-4) piškótov alebo celozrnná sušienka
Večera: ryba pečená so zemiakmi (stačí jeden väčší zemiak na porciu)
VZOROVÝ JEDÁLNIČEK 5
Raňajky: Praženica z 2 vajec a 2 bielkov, rajčina, 1 pečivo alebo krehký suchár
Desiata: ovocný šalát (max. 200 g), možno pridať oriešky, semienka, med
Obed: Kuracie alebo hovädzie mäso, kopček ryže alebo pár zemiakov, zelenina
Olovrant: Jogurtové mlieko alebo mliečny kokteil (napr. Activia Ľahká a fit)
Večera: Listový šalát (hrsť), pol jablka pokrájaného na kocky, hrsť vlašských orechov, šalotka, slnečnicové semienka, zálievka (med-olivový olej-citrónová šťava v pomere 1:1:1)
VZOROVÝ JEDÁLNIČEK v deň silového tréningu
Raňajky (pred tréningom): Mliečny kokteil (3 dcl polotučného mlieka+bobuľové ovocie+ trochu jemného tvarohu = rozmixovať) alebo polotučný jogurt s 1-2 ryžovými chlebíkmi alebo 1 pečivo so syrom (alebo šunkou alebo vajíčkom) a zeleninou a 2 dcl džúsu
Po tréningu: banán (ak sa to zdá málo, pridať napr. jogurt)
Obed: Cestoviny podľa chuti alebo ryba so zemiakmi alebo rizoto alebo ľubovoľné mäso s prílohou
Olovrant: Jogurtové mlieko alebo jogurt (napr. Activia Ľahká a fit)
Večera: filé z lososa so zeleninou
VZOROVÝ JEDÁLNIČEK v deň kardio tréningu
Raňajky: 1 ks pečivo s ľubovoľnou pomazánkou + zelenina
Desiata: zeleninový šalát s orechami (max. 200 g)
Obed: Rizoto, kopček ryže alebo pár zemiakov, zelenina
Olovrant: Jogurtové mlieko alebo fit tyčinka
Po tréningu: pomaranč alebo 2 dcl džúsu, prípadne hrsť sušených hrozienok
Večera: vajíčka natvrdo (alebo praženica) so zeleninou
PITNÝ REŽIM: každý deň vypiť aspoň 2 litre tekutín. Patrí sem nesladený čaj, voda a minerálky. Ovocné džúsy sú ideálne doobeda (raňajky, desiata, obed) alebo pred/po tréningu, no nie každý deň. Káva sa piť môže, ale do pitného režimu sa nezapočítava. Treba piť priebežne počas celého dňa, nie nárazovo veľké množstvá. Odporúča sa nezapíjať jedlá, aby sa nerozrieďovali žalúdočné šťavy potrebné na trávenie. Treba sa napiť pred jedlom a potom až nejaký čas po jedle. Telo dokáže za 1 hodinu využiť cca 200 – 300 ml tekutiny, čiže sa odporúča vypiť každú hodinu jeden pohár (t.j. od 8:00 – 20.00 vypiješ približne 2,5 litra). Zo začiatku piť polovičné množstvá, aby si telo zvyklo a netrpeli ľadviny.
V prípade otázok píšte pod článok do diskusie alebo na facebook. Hor sa do toho!
Žiadne komentáre:
Zverejnenie komentára