Intervaly – náročný tréning so zaručeným účinkom

Svaly potrebujeme všetci. Okrem iného preto, že nám umožňujú pohyb, spaľujú tuky a sú zásobárňou voľných aminokyselín pre správnu funkciu organizmu.

Najmä ženy trávia dlhé hodiny na stacionárnom bicykli, pretože majú obavy z toho, že „budú mať svaly“. Milé dámy, oproti mužom máme od prírody menej svalov a menej hormónov podieľajúcich sa na anabolických (svaly tvoriacich) procesoch, čo má za následok, že väčšina žien stráca svaly tempom 1% ročne. Báť sa nadmerného rozvoja svalov je zbytočné, pretože bez špecifických genetických predpokladov, niekoľkoročného tvrdého tréningu a anabolických steroidov to nie je možné. Zákony fyziológie nepustia a tak najlepšou voľbou efektívneho cvičenia (a to nielen pre ženy) je silový tréning kombinovaný s kardio tréningom.

Takéto rozpisy sme mávali vo Victory Fitness

Jednou z tréningových možností je intervalový tréning, ktorým je napríklad aj TABATA (vrcholoví športovci ju využívajú už od roku 1996). Táto tréningová metóda vytvára metabolický potréningový efekt, čo znamená, že vaše telo pokračuje vo zvýšenom spaľovaní kalórií ešte dlho potom, ako s tréningom skončíte. TABATA interval trvá presne 4 minúty, počas ktorých striedate 20 sekúnd naozaj intenzívneho (!) tréningu s 10 sekundami odpočinku (celkovo odcvičíte 8 sérií). Cviky volíte podľa aktuálnych možností, resp. podľa toho, na čo chcete tréning zamerať. Zdajú sa vám 4 minúty málo? Vyskúšajte. Podstatou tréningu je totiž vynaložiť naozaj maximálne úsilie počas daných 20 sekúnd. Treba sa priblížiť až k samotnej hranici vašej výkonnosti a naozaj vyčerpať svaly na maximum. Tento tréning slúži ako doplnok k ostatným aeróbnym aktivitám, prípadne ako doplnok ku klasickému tréningu. Odporúča sa zaradiť ho do tréningového plánu raz do týždňa, v prípade pokročilých dva až trikrát týždenne (minimálna prestávka medzi tréningami je 1 deň). 

Poznámka: v praxi zvyknem pri klientoch používať TABATU ako ukazovateľ efektivity zostaveného tréningového plánu. Konkrétne sa jedná o 8x 20 sekundových intervalov, počas ktorých sa klient snaží odcvičiť čo najviac opakovaní (technicky správne) cviku Burpees (""angličáky"). Kontrolu robím v priemere raz za 6 týždňov, v prípade stagnácie častejšie.

O čosi viac je v súčasnosti rozšírený systém HIIT (High Interval Intensity Training). Jedná sa o vysoko intenzívny intervalový tréning, ktorého podstatou je striedanie rôznych intervalov veľmi intenzívneho cvičenia s odpočinkom, resp. striedanie intervalov s vysokou tepovou frekvenciou s intervalmi, počas ktorých necháme tepovú frekvenciu opäť klesnúť na normálnu hodnotu. Od klasických vytrvalostných tréningov sa líši v tom, že vám neumožní prispôsobiť sa jednej úrovni intenzity a je málo pravdepodobné, že vaše telo si na tento tréning „zvykne“. Dôležitú úlohu (nielen) pri tomto type tréningu zohráva úvodné zahriatie a rozcvičenie celého tela, rovnako aj záverečný strečing.

Poznámka: najčastejšie využívam systém 45 sekúnd cvičenia preložený 15 sekundami odpočinku, pričom po odcvičení niekoľkých sérií cvikov zvyknem dať klientovi aj jednorazovú, o čosi dlhšiu pauzu. V tomto prípade záleží najmä na aktuálnej kondícii konkrétneho klienta. 

Intervalový tréning dáva času úplne nový rozmer (90 sekúnd na odpočinok sa vám bude zdať neuveriteľne málo, zato 30 sekúnd cvičenia bude trvať večnosť) a je skvelou voľbou pre všetkých, ktorí chcú byť fit. Okrem toho, že výrazne skracuje čas strávený tréningom, kombinuje silový tréning s kondičným a za relatívne krátku dobu poskytuje hmatateľné výsledky. Je to typ tréningu, ktorý sa vykonáva v krátkych časových úsekoch v kombinácii s malými fázami odpočinku a je možné ho použiť nielen v rámci kardia, ale aj v silovom tréningu, a to kdekoľvek. Pri intervalom tréningu zvýšite váš metabolizmus, telo začne spaľovať tuky rýchlejšie, zlepšíte svoju kondičku a vyformujete si postavu. 

Tak hurá do toho, ale pozor: musí to byť fakt makačka.