8 týždňov pre svaly

Po dlhšom čase som späť. Niekedy rozmýšľam, o čom vlastne písať, keďže v dobe internetu je všetkého všade veľa. Tí, ktorí sa problematike venujú, majú zrejme dosť svojich informácií a tí, ktorí sa práve rozhodli začať pre seba niečo robiť, nuž.. väčšinou si vyberú cestu najmenšieho odporu a teda nie vždy správne.
A potom je tu ešte ten nedostatok času, ale kto sa dnes môže pýšiť tým, že ho má dosť? :)

Tento rok bol všelijaký, tá moja neplánovaná zlomenina narušila všetky moje pohybové plány a tak ma vyradila z aktívnej činnosti na dlhých 9 mesiacov. K fitnessu som sa vrátila až na jeseň, našťastie to šlo pomerne ľahko. Chodila som do fitka, začala zase behať, ale nemala som v tom žiadny systém - veď načo, keď sa bolesť aj tak stále vracala a ja som začínala stále odznova. V októbri sa konečne našla príčina a problém sme (natrvalo?) odstránili. A to bol dôvod začať trénovať systematicky, podľa plánu.

Za 8 týždňov som tak svoje percento tuku dostala opäť pod kontrolu (mínus 8%) a napriek tomu, že váha šla plynule nahor (nie veľmi, samozrejme), centimetre v problematických partiách priamo úmerne klesali. Pre tých, ktorým to nejde do hlavy, svaly sú ťažšie ako tuk a sú to zase len svaly, ktoré dávajú našim postavám ten správny tvar. A ako teda vyzeral ten môj plán? Za tých 12 rokov, ktoré som strávila vo fitku, som stihla vyskúšať už veľa vlastných fungujúcich plánov, ale telo si pamätá, takže som začala naozaj poctivo hľadať niečo, čo by sa aspoň v niečom odlišovalo. A priznávam priamo, tento tréningový plán som objavila v mojom obľúbenom časopise Fitness a rozhodla som sa ísť do toho. Pretože aj ženy potrebujú svaly. Svaly, ktoré spaľujú tukové zásoby.

Ja už to mám za sebou, no vy to môžete skúsiť ako štart do nového roku. Nech sa páči:
Pondelok a štvrtok: rozpažovačky na rovnej lavici, benchpress, tlaky na naklonenej lavici, tricepsová extenzia s jednoručkou v stoji, Arnoldove tlaky v stoji, upažovanie
Utorok a piatok: bicepsový zdvih s veľkou činkou v stoji, príťahy nôh vo vise, príťahy na hrazde, sťahovanie kladky úzkym úchopom, príťahy veľkej činky v predklone
Streda: hlboký drep s veľkou činkou, drep s jednoručkami, výpady do strán s veľkou činkou, výpady s preskokom, výpony na lýtka
Sobota a nedeľa: oddych

Počet opakovaní z každého cviku: 3x10, prestávka medzi sériami 30 sekúnd
Záťaž musí byť zvolená tak, aby ste pri poslednom opakovaní v každej sérii museli vynaložiť maximálne úsilie.

Tréningový plán je určený pre tých, ktorí už majú nejaký ten mesiac vo fitku za sebou, ale pri správnej modifikácii je použiteľný aj pre začiatočníkov (najlepšie však pod dohľadom trénera). Popis cvikov sa dá nájsť aj na nete, ale odporúčam radšej investovať do kvalifikovaného trénera (aspoň na úvodnú hodinu-dve), prípadne píšte do diskusie alebo na facebook.

A kto má rád výzvy tak ako ja, môže pridať kardio tréning po každom posilňovaní vo forme 10 -30 minútového intervalového behu (s výnimkou dňa, kedy máte tréning nôh), prípadne 30 -60 minútové behy v pomalom tempe počas víkendov. Pozor však na pretrénovanie - všetkého veľa totiž škodí.

Po 8 týždňoch poctivého tréningu si dávam cez sviatky zaslúžené voľno a vychutnávam si vianočné koláče. A po Novom roku prechádzam na plán B :)